Los abdominales que quieres

Si quieres ganar músculo o lucir abdominales hay un secreto que todo entrenador sabe, y tú también deberías conocerlo: "El modo más rápido para tener el aspecto de haber ganado 10 kilos de músculo es perder 5 de grasa", revela Alan Aragon, experto en perder peso de Men's Health. Eso se debe a que, cuanto más cerca estés de eliminar la capa de grasa que cubre tu six pack, más definidos quedarán los músculos, con lo que adquirirás un aspecto general mucho mejor.

Por eso me he pasado un montón de tiempo intentando perder mis últimos 5 kilos de grasa. Desgraciadamente, como tantos otros hombres, he descubierto que es un objetivo frustrantemente escurridizo. Es decir, hasta que solicité ayuda a Aragon, cuyos métodos nutricionales y de entrenamiento han servido para modelar el cuerpo de jugadores de la NBA, atletas olímpicos y culturistas de competición.

Combina tu plan de entrenamiento habitual con este sencillo programa de dieta en cuatro pasos que te presentamos a continuación. Verás como pronto conseguirás que todos tus músculos salgan a la superficie.

Paso 1: Calcula tus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragon sigue una sencilla regla: come lo necesario para el peso que quieres conseguir. Pongamos que pesas 100 kilos pero que te gustaría pesar 80. Pues tendrás que adoptar el programa de ingesta calórica para un hombre de 80 kilos.

Fórmula: si haces una hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica el peso deseado de tu cuerpo por 22. Esas son las calorías que deberías consumir a diario. No obstante, si haces más ejercicio, suma 2 al factor de multiplicación por cada hora adicional de ejercicio semanal. Así, si tu peso final es de 80 kilos y haces 3 horas de ejercicio a la semana, tendrías que multiplicar 80 por 26, lo que te dará un objetivo de 2.080 calorías al día. Puedes repartir esas calorías en tantas comidas como quieras (tres, cuatro, cinco o seis), siempre que no sobrepases tu límite diario.

Paso 2: Haz cuentas

Desde luego, podrías centrarte únicamente en las calorías. Pero si comes los nutrientes correctos en la cantidad necesaria, acelerarás los resultados y no te dará la impresión de que estás a dieta.

PROTEÍNAS

Probablemente no hace falta que te hagan propaganda sobre las virtudes de las proteínas, ya que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también contribuyen a reducir el apetito y ayudan a perder grasa.

Fórmula: come 2 gramos por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, tendrás que comer 160 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene unas 4 calorías. Así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica los gramos por 4. En este caso, eso supone 640 calorías.

GRASA

Durante años, este nutriente ha sido considerado la bestia negra de las dietas. No obstante, algunos estudios recientes demuestran que no es la grasa la que te hincha la barriga, sino el exceso de calorías. Y resulta que la grasa en realidad puede ayudarte a evitar comer de más, porque te hace sentir lleno. El resultado final es que dejas de comer antes y te mantienes más tiempo saciado .

Fórmula: come un gramo por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, eso supone 80 gramos. Y como un gramo de grasa tiene unas 9 calorías, eso supone 720 calorías procedentes de la grasa, algo más del 30% del total de calorías del día.

HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser ricos en vitaminas y minerales. Así que no hace falta que los elimines completamente; sólo tienes que asegurarte de que no los comes en exceso. Y consumiendo la cantidad ideal de proteínas y de grasa alcanzarás tu objetivo mucho más fácilmente, ya que ambas contribuyen a controlar el hambre. Ese es un motivo clave por el que Aragon se centra prioritariamente en la proteína y la grasa y completa el resto de la ingesta calórica con hidratos de carbono.

Fórmula: suma el número de calorías destinado a proteínas y grasa y resta el resultado del total de la ingesta calórica que tienes permitida. Siguiendo con el ejemplo de las 80 kilos, el resultado es de 720 calorías. Esa será la cantidad de calorías que puedes comer en forma de hidratos de carbono. Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono aportan unas 4 calorías por gramo, así que divide las calorías asignadas a los hidratos de carbono por cuatro para saber cuántos gramos puedes comer. En este caso, son unos 180 gramos.

Paso 3: Crea tu propio menú

Organízate tu dieta a partir de alimentos integrales y naturales. Deberías escoger principalmente carne, huevos, lácteos, fruta, verduras, frutos secos y legumbres, así como derivados de los cereales hechos con harina 100% integral. Observa que la comida basura típica (dulces, bollería y bebidas azucaradas) no forma parte de la lista.

Usa las opciones de alimentos de la derecha como guía para diseñar tu dieta. Combina los alimentos como desees mientras te ajustes al recuento de calorías, proteínas, grasa e hidratos de carbono adecuado para el peso corporal deseado. Los valores nutricionales indicados no te indican la cantidad exacta de calorías y demás nutrientes, sino que son medias aproximadas que te permitirán calcular tu ingesta a ojo.

Paso 4: Perfila tu idea

Sigue estas reglas para hacer que tu programa nutritivo sea aún más efectivo.
1. Consume al menos dos porciones de verdura al día: tienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.

2. Come por lo menos dos porciones de fruta al día. La fruta aporta abundantes hidratos de carbono para que tus músculos dispongan de energía, pero tiene un impacto menor en el nivel de azúcar en sangre que los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Eso es importante, porque te puede ayudar a evitar la ansiedad y los ataques de hambre que se producen cuando el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego baja. Lo ideal es que la mayor parte de tus hidratos de carbono procedan de frutas y verduras, así que limítate a dos raciones diarias de cereales, legumbres y verduras ricas en almidón, y obtén el resto de tus hidratos de carbono de productos frescos.

3. Los días que hagas ejercicio, come una hora antes de hacerlo y de nuevo 60 minutos después de tu última repetición. En ambos casos, intenta comer un gramo por kilo de tu peso ideal en forma de proteínas e hidratos de carbono. Así que si tu objetivo son 80 kilos, deberías comer 40 gramos de cada uno de esos dos nutrientes. Eso les dará a tus músculos una sana dosis de nutrientes que te servirá de combustible para el ejercicio y la recuperación posterior. No olvides que la ingesta total diaria de proteínas e hidratos de carbono no cambia; lo único que haces es distribuirla estratégicamente para obtener mejores resultados. Las opciones son.

Un batido combinado de proteínas e hidratos de carbono. Añádele fruta si hacen falta más carbohidratos.

Un batido casi enteramente proteico con media taza de copos de avena y una pieza de fruta.

Una ensalada de atún o un sándwich de pavo.

Balón Gástrico: tratamiento contra la obesidad, sin cirugía

El evidente incremento en las cifras de obesidad en los últimos años, ha hecho crear conciencia de la importancia de este problema. Esto, sumado a la información entregada por diversos medios de comunicación, ha generado gran expectativa en los pacientes obesos en el sentido de revertir su situación, lo que ha traído consigo una fuerte demanda por ser tratados. Sin embargo, el principal factor que ha motivado la esperanza de los obesos para solucionar su enfermedad es la aparición de nuevas técnicas que sumadas a una dieta balanceada, han demostrado resultados muy buenos.

¿Qué es?

El Balón Intragástrico (BIG) es un tratamiento contra la obesidad, sin cirugía. Está indicado para personas con obesidad leve o moderada que por sí solas no consiguen perder peso. También está indicado para personas con obesidad severa, por un lado, como paso previo a una cirugía de obesidad ( para evitar los riesgos quirúrgicos asociados a un exceso de masa adiposa ) y por otro, para aquellas personas en las que por sus condiciones particulares está contraindicada cualquier cirugía.

¿En qué consiste?

Se trata de un Balón expandible de silicona que se introduce vacío por la boca por vía endoscópica y se aloja en el estómago. Una vez colocado se rellena con una solución salina estéril, de entre 400 y 700 cc, que dependerá del sobrepeso y la talla del paciente. El objetivo es crear una sensación de saciedad contínua, ya que el Balón Intragástrico ocupa una gran parte del estómago. Este tratamiento se realiza con sedación y para el mismo hay que realizar unas pruebas preoperatorias sencillas. Es un procedimiento rápido para el que no se requiere hospitalización. Su duración es de 20-30 minutos.

Va acompañado de una dieta hipocalórica personalizada realizada por un endocrino, muy llevadera, por la sensación de saciedad que provoca el Balón Intragástrico. Además de ayudar a la pérdida de peso, la dieta enseña a adquirir buenos hábitos alimentarios que se mantendrán una vez acabado el tratamiento.

El Balón Intragástrico puede permanecer en el estómago un máximo de 6 meses, aunque también se puede retirar antes, si se han perdido los kilos deseados. Se retira también por endoscopia, una vez extraído el líquido estéril. Asimismo, si el médico lo indica, es posible colocar un segundo BIG para continuar la pérdida de kilos con la dieta. Todo el tratamiento se realiza bajo un estricto control médico, con apoyo psicológico continuado. Incluso, retirado el BIG, los médicos de Obesity Medical Center realizan un seguimiento exhaustivo para evitar que el peso perdido vuelva a recuperarse.

Resultados

Se pueden llegar a perder hasta 30 kilos en 6 meses. Una vez retirado el Balón Intragástrico se puede seguir perdiendo peso ya que el cuerpo se ha acostumbrado a una alimentación saludable y en las cantidades convenientes. En Obesity Medical Center estaremos a tu lado en cada momento para asesorarte y darte siempre los mejores consejos.

¿Puede aplicarse en cualquier caso de sobrepeso?

Es aconsejable en caso de que se produzca un fracaso repetitivo con los tratamientos dieteticos, farmacologicos, y de modificacion de conducta. En esta situacion, el balon intragastrico puede ayudar a romper el circulo vicioso que se crea cuando, incapaz de mantener el regimen de forma continuada, el hambre le impulsa a comer de nuevo en exceso, y se rehabitua progresivamente a una nutricion inadecuada.

Posibles efectos secundarios

Durante los tres primeros días tras su colocación, puede provocar vómitos y náuseas. Nuestros especialistas te darás las pautas a seguir para evitar cualquier molestia y poder llevar una vida absolutamente normal mientras vas perdiendo el exceso de peso.

¿Qué ocurre cuando finaliza el tratamiento?

La combinación de llevar un balón intragástrico durante 6 meses junto con un plan dietético y un seguimiento multidisciplinar debe conseguir una modificación de hábitos, que permita al paciente conseguir la pérdida de peso y su mantenimiento una vez finalizado el tratamiento.

Parametros de normalidad en el pene

“¿Qué es normal y que no en un pene?“, una pregunta cuyas respuestas, más allá de la curiosidad, pueden resultar interesantes para todo aquel que quiera conocer un poco más en profundidad acerca de la anatomía de aquello que es pura y exclusivamente nuestro (¡pero que ellas lo tanto desean!).

El punto es que ante la pregunta que sirve como puntapié del articulo de Cosmopolitan me surgió una nueva pregunta: “¿esto podría interesarle más a un hombre o a una mujer?… después de todo la mujer con el tiempo va a tener más “herramientas” para establecer aquello que podría denominarse “normalidad” ya que seguramente va a ver más penes que un hombre… o por lo menos lo hará con más proximidad“. De todos modos en materia de salud y anatomía nunca está de más tener ciertos datos como los que nos acercan las curiosas muchachas de Cosmo.

A ver, lo primero a destacar es que no hay dos penes idénticos, de todos modos hay ciertas características que se podrían repetir. Por ejemplo una de las cuestiones que se plantea en este análisis es si es común que el pene presente diferentes tonalidades. La respuesta es si, ya que la cabeza del pene puede presentar un tono violáceo diferente al del cuerpo, aunque si la coloración es roja o rosada podría tratarse de una erupción con lo cual es recomendable consultar al médico.

Otra cuestión es la curvatura del pene. ¿Es normal? Si, de hecho inclusive puede facilitar la relación sexual a la hora de encontrar el tan buscado punto G. En materia de direcciones de la curvatura no hay parámetros de normalidad. “La ‘banana’ puede crecer ligeramente inclinada hacia cualquier dirección” Cosmo dixit. ¡Pero atención!: las grandes curvaturas pueden ser un problema.

En cuanto al tamaño de los testículos, en primer lugar se afirma que un tamaño estándar es el de una nuez y que un tamaño más pequeño podría deberse a un problema de baja testosterona lo cual influiría en la fertilidad. Asimismo se afirma que ambos deberían tener el mismo tamaño aunque es común que uno esté más abajo que el otro.

En cuanto a la “textura” no existen parámetros de normalidad. Algunos presentan una textura lisa y pareja mientras que en otros puede que se noten más las venas. Ello depende del grado de espesor de la dermis de cada hombre y del grado de excitación.

En conclusión: lo mejor es demostrarle a las chicas que cada uno es único, por dentro y por fuera… y por abajo también.

Via: Cosmopolitan

¿Cuanto azúcar tiene mi refresco?

Siempre ha habido controversia sobre los refrescos y su consumo durante los periodos en los que estamos a dieta. En verdad no encontraréis ninguna dieta en la que se os permita consumir refrescos (al menos los que tienen gas) de manera habitual y sin que ello suponga un peligro para nuestra lucha por perder unos kilos.

Por un lado está el problema de los gases que estos nos aportan, que nos hinchan y nos dificultan el que realicemos los ejercicios correctamente. Además, estos crean una falsa sensación de saciedad que, una vez pasada, lo único que hace es darnos más hambre, rompernos la rutina alimentaria que teníamos establecida y posiblemente provocarnos un atracón a la hora de comer por lo que nuestra intención de beber para quitar el hambre, acaba volviéndose en nuestra contra.

Pero no solo eso, sino que además no somos conscientes de la cantidad de azúcar que algunos de ellos tienen.

Qué pasa si tomas Viagra y no lo necesitas

“Viagra” es el nombre comercial de un químico llamado Sildenafilo. Actúa dilatando los vasos sanguíneos del cuerpo cavernoso del pene, lo que resulta en una mayor afluencia de sangre y por tanto a una erección más firme.

Está indicado en casos de impotencia masculina debido a problemas de circulación sanguínea. Así, por ejemplo, si tienes problemas de erección cuando estás con tu novia o esposa pero no los tienes cuando te masturbas, tu problema es psicológico y no físico. Por consiguiente, el Viagra no es la solución a tu problema.

En varias ocasiones hemos recibido consultas acerca de situaciones como las descritas anteriormente, y enseguida lanzan la pregunta: “¿Qué pasa si tomo Viagra?”. La respuesta es simple: si todo está físicamente bien en ti, el Viagra no te ayudará en las situaciones en las que no puedes mantener una erección. Tampoco es un afrodisiaco ni te da más resistencia, potencia o “durabilidad”.

Al contrario, si ingieres Viagra puedes tener como efectos secundarios dolores de cabeza, rubor facial, adormecimiento de brazos y/o piernas, visión borrosa, picazón en el cuerpo, palpitaciones, hipersensibilidad a la luz, y lo peor: en determinadas personas, puede aumentar el riesgo de un accidente cardiovascular. Incluso puede provocar dependencia psicológica, provocando que te sea imposible mantener una erección si no es con el medicamento.

Conclusión: si no tienes problemas con tus cañerías, no llames al plomero. Los medicamentos como el viagra pueden ayudar a los hombres, pero es mejor esperar hasta necesitarlo.

Llega al final del día con energía

Una extenuante discusión con tu pareja

Empieza ofreciéndole un café, un té o una infusión. Un estudio acaba de descubrir que tendemos a considerar más generosos y atentos a los demás si sostenemos en la mano una bebida caliente. Y habla. Habla mucho. "La solución a la mayoría de los conflictos pasa por conversar y buscar puntos de encuentro, además de encarar los asuntos más dolorosos juntos", opina el psicólogo Joan Garriga, director del Institut Gestalt de Barcelona. "Lo que ocurre es que resulta difícil abordar los momentos duros de la vida si ya existen antecedentes de falta de escucha o comunicación".

Una noche entera de bares

¿Estás en el trabajo y te sientes un trapo? Pues una bebida energética no te ayudará demasiado, ya que el alcohol neutraliza casi todos sus efectos, asegura un grupo de investigadores de Brasil. Por cierto, la próxima vez que salgas de marcha, recuerda que escuchar música a muchos decibelios provoca que bebas más cantidad de alcohol. Y con mayor rapidez, según un estudio francés.

Un concierto de cuatro horas, ¡de pie!

La solución es relativamente sencilla: facilitar el flujo sanguíneo. "Para evitar la pesadez de piernas es recomendable tomar cápsulas o infusiones de castaño de indias", apunta el Dr. José Luis Berdonces, especialista en Fitoterapia y Plantas Medicinales.

Un banquete de siete platos

Cuando te pegues un homenaje, bebe mucha agua. Dos vasos de 200 ml tomados durante la cena pueden acelerar el metabolismo en un 30%, según un estudio alemán. En cambio, si ingieres tres o cuatro copas de vino durante el ágape, puedes llegar a comer un 22% más, según "Physiology & Behavior".

Un viaje en coche eterno

Para no fatigarte tanto, realiza giros rusos las semanas anteriores al viaje: túmbate boca arriba con la parte superior de la espalda apoyada en una pelota suiza, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Sujeta una pelota medicinal, extiende los brazos hacia el techo y después haz girar al cuerpo hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Haz entre 8 y 10 repeticiones. Repite girando hacia el lado opuesto.

¡Examina tu piel!

Llego el verano y, al estar un poco más destapados y con menos ropa, podemos visualizar mejor la piel de nuestro cuerpo.

Es importante conocer como examinar la piel ya que una consulta a tiempo puede llevar al diagnostico temprano de cáncer de piel.

• Colócate desnudo en una habitación con buena luz para revisar toda tu piel de la cabeza a los pies.
• Comienza por la cara sin olvidarte de las orejas, utiliza el espejo de mano para verlas por detrás.
• Continúa el autoexámen por el cuero cabelludo. Puedes ayudarte con un secador de pelo y con el espejo de mano.
• Prosigue examinando los costados del cuerpo con los brazos levantados para ver las axilas y los antebrazos. Los hombres deberán tener la axila seca y se recomienda que revisen la piel por debajo del vello.

• Examina luego el dorso y las palmas de las manos, entre los dedos y las uñas.
• Sigue por los brazos por delante y por detrás sin olvidar los codos.
• Frente al espejo, examina el cuello por delante, el pecho mirando el pliegue de los senos, el abdomen y las ingles.
• Por detrás con el espejo de mano, observa el cuello, la espalda y los glúteos (mira los pliegues).
• Examina las piernas por delante y detrás.
• Revisa los pies y mira entre los dedos y las uñas.
• Finaliza examinando los genitales con la ayuda del espejo de mano.

El autoexámen no lleva más de 10 minutos y debes realizarlo dos o tres veces por año además de tu consulta anual al dermatólogo.

Las heridas que no cicatricen bien, manchas, lunares o verrugas nuevas, cambios en el color tamaño o forma de los lunares conocidos, son algunos de las cosas a tener en cuenta. En caso de que notes algo raro o nuevo, consulta a un dermatólogo.

En la época de verano, donde solemos exponernos más al sol, no olvides de colocarte una crema con factor de protección durante todo el día. El sol puede hacer que los lunares que ya tenemos tornen a ser malignos o que aparezcan nuevas manchas.

Via: hombresconestilo

Un fármaco imita el efecto del ejercicio

Investigadores norteamericanos están investigando una pastilla que permite ganar resistencia física sin hacer ejercicio, además de otra cápsula que potencia el rendimiento durante una carrera.

Así lo aseguran un grupo de expertos procedentes, entre otros, del Instituto Salk y el Howard Hughes (EE.UU). Los resultados de ambas investigaciones han sido publicados en la revista "Cell", si bien por el momento sólo se ha obtenido en roedores. Si en el primer experimento se introdujo una enzima implicada en la quema de glucosa (con lo que los ratones mejoraron su resistencia en un 44%), en un segundo trabajo se modificó el metabolismo muscular de los cobayas, hasta conseguir incrementar un 38% la presencia de fibras lentas en los músculos. Si algún día estas terapias llegan a probarse en humanos, los expertos pronostican que se aplicarán, en lugar de en el terreno deportivo, donde pueden toparse con el problema del dopaje, en el área de la medicina.

Entrena en casa

Utiliza las garrafas de agua, las sillas y cualquier objeto de tu hogar para conseguir el six pack.

Deja de pagar la cuota del gimnasio y quema grasa sin salir de casa.
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el programa tres días a la semana.

Flexiones con silla
Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.

Zancadas en escalera
Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.

Remo con un solo brazo
Colócate en un banco. Agarra una mancuerna o en su defecto llena una botella (de un mínimo de dos litros) con arena o agua y agárrala con la mano izquierda. Mantén la espalda recta y tira hacia el pecho, pasando el codo cerca del cuerpo. Bájala hasta recuperar la posición inicial. Haz 14 repeticiones con cada lado.

Sentadilla-remo en vertical
Coloca una maleta pesada frente a tus pies. Sepáralos en paralelo a las caderas y flexiona las rodillas. Agarra la maleta por el asa. Tira de la maleta hacia arriba manteniendo la posición vertical y haciendo fuerza con los muslos. Usa los glúteos para echar la cadera adelante y estirar las piernas. Levanta la maleta hasta justo debajo de la barbilla. Poco a poco, vuelve a bajarla hasta la posición inicial. Completa 15 repeticiones.

Elevaciones laterales
Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén una garrafa con dos litros de agua en cada mano, a los costados del cuerpo. Mantén una leve flexión en los codos, con las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados. Imagina que las garrafas están destapadas; así no flexionarás las muñecas hacia delante. Detén el movimiento cuando los pesos queden al nivel de los hombros. Haz una pausa y luego bájalos siguiendo el mismo recorrido. Completa 15 repeticiones.

Curls isométricos con toalla
Separa los pies en paralelo a los hombros. Pasa una toalla por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con una misma mano y la palma orientada hacia el cuerpo. Tira de la toalla hacia el hombro: el bíceps se te tensará sin necesidad de movimiento. Mantén la tensión 60 segundos.

Patada de tríceps
Sostén una lata de pintura cerrada en cada mano agarrándola por el asa y flexiona el cuerpo por la cadera de modo que el torso te quede paralelo al suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los pies planos. Flexiona los brazos hacia atrás de modo que la parte superior te quede en paralelo al suelo. Lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al final del movimiento, tensa los tríceps y luego recupera la posición inicial. Ejecuta 15 repeticiones.

Elevación abdominal de rodilla con rotación
Estírate boca arriba, con las manos detrás de las orejas, con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sostén una guía telefónica entre las rodillas. Flexiona los abdominales y tira de las rodillas hacia el pecho. Baja las rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo y luego vuelve a llevarlas hacia el centro. Recupera la posición con la que empezabas. Cambia de lado en cada repetición y sigue hasta completar 10 por lado.

Elevación abdominal de piernas
Estírate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados y las piernas extendidas. Manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas, levanta las piernas. Haz una pausa de un segundo cuando tengas las piernas formando un ángulo de 45o con respecto al suelo. Poco a poco, baja las piernas hasta recuperar la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Extensión invertida
Estírate boca abajo con el pecho (del ombligo a las clavículas) apoyado en un banco o una mesa y con las piernas colgando. Agarrándote a los lados del banco, usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo dibuje una línea recta. Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

No te quemes

Cuando este verqano vayas a la playa, escoge el protector solar adecuado para tu piel.

Has oído hasta la saciedad que hay que escoger el protector solar que mejor se adapte a tu tipo de piel. Una frase muy manida pero que no deja por ello de tener sentido. Muchas de las quemaduras, envejecimientos prematuros y cánceres de piel llegan por no acertar con el protector solar. Escoge tu opción para no volver a equivocarte.

Nórdico
Tus señas: nada de moreno. Tu mayor acercamiento a un tono veraniego ha sido el rojo cangrejo.
Aspira a: un tono canela, sé realista porque seguramente nunca llegarás a estar negro zumbón.
Tu protector solar: el 60. Tu crema solar tendrá que tener una protección muy alta. Afortunadamente, ya se han superado las antiguas cremas de pantalla total, muy blancas y untuosas y ahora las nuevas se absorben rápido y no se notan. Algo es algo.

Europeo
Tus señas: el máximo moreno que alcanzas es un tono canela intenso. No estás negro zumbón pero te acercas.
Aspira a: broncearte suavemente sabiendo que cogerás un buen tono.
Tu protector solar: entre 30 y 60. No te equivoques porque aunque lleves una protección tan alta, que sí es la adecuada a tu piel, sí que te pondrás moreno.

Mediterráneo
Tus señas: No recuerdas haberte quemado nunca y te pones moreno con un par de rayos de sol.
Aspira a: fardar de moreno porque no te cuesta nada.
Tu protector solar: entre 15 y 20. Necesitas una protección media, sobre todo frente a los rayos UVA, responsables del envejecimiento prematuro y del cáncer de piel.

Tropical
Tus señas: tienes tanta melanina en la piel que ella misma se defiende. El moreno intenso es tu tono natural todo el año.
Aspira a: seguir con el tono bronceado que tanto que gusta.
Tu protector solar: entre 6 y 15. No cometas el error de pensar que no necesitas un protector solar, ya que si bien es casi imposible que te quemes, si que eres vulnerable al envejecimiento prematuro de la piel.

Irom arms

Para los brazos hemos hablado con un experto, que nos ha creado una rutina para que consigáis unos brazos de acero. Víctor Martín, fitness manager de Caroli Health Club (unos de los gimnasios más prestigiosos de Madrid), nos ha preparado unas series que te aseguran unos brazos fuertes y tonificados.

Empieza por los bíceps. Primero baja la polea de la máquina, elige un agarre estrecho en forma de barra y flexiona ligeramente las piernas manteniendo la espalda derecha. A continuación agarra la barra y realiza flexiones de codo.

Después, en un banco con una inclinación de 45º, túmbate colocando los brazos al lado del cuerpo mientras agarras unas mancuernas con las manos. Flexiona los codos mientras intentas subir las mancuernas a la altura de los hombros. Repite el mismo ejercicio de pie con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Termina sentándote en el banco y apoyando el brazo en la parte interior del muslo. Realiza un movimiento arriba y abajo con la mancuerna mientras la otra mano está apoyada en el muslo contrario, lo que ayuda a mantener la espalda recta.

Pon en forma tu materia gris

Todo está en tu cabeza. Por eso te aconsejamos que leas estos 5 trucos que te ayudarán a cuidar y mantener en forma tu materia gris.

1 Entrena a tu cerebro
Estudios recientes confirman que el ejercicio ayuda a alargar la longevidad de la capacidad cerebral. Los beneficios de la actividad física repercuten especialmente en la llamada "materia gris", es decir, en las neuronas involucradas en los procesos de memorización y aprendizaje. Para llegar a los 80 años en plena forma cerebral, varía tus rutinas de ejercicios. "Cambiarlas periódicamente estimula más el cerebro que realizar exactamente la misma actividad una y otra vez", explica el Dr. Dan Amen, especialista en estructuración cerebral y miembro de la American Psychiatric Association.

2 Dale de beber
Un buen tazón de café con leche es el mejor acompañamiento para resolver crucigramas. Científicos australianos midieron la actividad cerebral de varias cobayas de laboratorio tras suministrarles 100mg de cafeína, y descubrieron que la memoria a corto plazo de los animales mejoraba significativamente. Pero el efecto es bastante efímero: 45 minutos después, los conejillos de Indias recuperaron el nivel de inteligencia del espectador medio de "Allá tú".

3 Reserva mesa para él
Si te notas espeso, reserva mesa esta noche en un restaurante indio. Expertos de la Universidad de California (EE.UU.) han descubierto que la cúrcuma, una especia que se encuentra en el curry, puede retrasar la pérdida de memoria. Esta planta se caracteriza por su intenso color dorado, así que cuanto más amarilla sea la salsa de tu pollo al curry, tanto mejor.

4 ¡ A jugar !
Videojuegos como el gran "Gears of War" (XBOX 360) no sólo contribuyen a desarrollar las habilidades visuales, sino que también ayudan a superar la indecisión. Según la Universidad de Rochester (EE.UU.), los "jugones" toman sus decisiones un 85% más rápidamente.

5 Músculos de boro
Para matar el gusanillo entre horas, opta por los frutos secos. Estos alimentos aportan ácidos grasos Omega-3, vitaminas y minerales. Según la British Nutrition Foundation, los dátiles también son una gran fuente de boro, un elemento químico muy escaso que tiene efectos muy beneficiosos para el cerebro. Toma 175g diarios y desarrollarás mejores habilidades motrices (coordinación y equilibrio) que tus colega