-
Mostrando entradas con la etiqueta En Forma hombres. Mostrar todas las entradas
Mostrando entradas con la etiqueta En Forma hombres. Mostrar todas las entradas

9 feb. 2013

Relaja tu cuerpo al correr

La postura que adoptamos mientras corremos es de gran importancia para rendir al máximo y sin riesgo de lesiones, por eso, no debemos cometer el error correr tensionados y rígidos, sino que lo mejor es relajar el cuerpo al correr.

Si relajamos cada músculo del cuerpo sin descuidar la postura erguida y la zancada, podemos rendir más, cansarnos menos y reducir el riesgo de lesionarnos a causa de la tensión constante en las diferentes zonas del cuerpo.

Debemos tener en cuenta que la tensión muscular produce un desgaste de energía, casi imperceptible, pero que puede traducirse en mayor fatiga y menor rendimiento. Por eso, es importante relajar el cuerpo al correr.

Para lograr que el cuerpo esté lo suficientemente relajado, es importante entrenar la técnica de carrera, de manera de adoptar la postura adecuada sin exigencias, de manera natural y automática al momento de iniciar el movimiento.

Asimismo, es de gran ayuda realizar un buen calentamiento y estirar después cada músculo para favorecer su relajación antes de comenzar a correr. Así, con los músculos irrigados, será más fácil no correr en tensión.

Por supuesto, si corremos relajados también disfrutaremos más de la carrera, será un momento más placentero, además de más fructífero respecto a rendimiento y entreno.

18 ene. 2013

Qué hacer y qué no hacer cuando haces cardio

El ejercicio aeróbico debe formar parte importante dentro de tu programa de ejercicios. No solo mejora tu salud sino que es bien efectivo para adelgazar y eliminar grasa. Sin embargo, hay algunas cosas que es recomendable que hagas para que estos ejercicios sean más efectivos mientras que hay otras que es mejor evitar a toda costa. Hoy te mostraremos algunas cosas que tienes que hacer y algunas que no tienes que hacer para sacarle el máximo provecho al cardio que hagas.

Para hacer

- Selecciona tus ejercicios basado en tus preferencias. Es mejor elegir algo que te gusta hacer en vez de algo que odias y que eliges solo porque es más efectivo. Luego, a esa manera de entrenar que hayas elegido añadele intensidad y desafio constante. Puede ser correr, hacer remos, sesiones de spinning, minitrump, lo que sea siempre que te guste y que lo hagas de manera desafiante y con una intensidad moderada.

- Si haces cardio y pesas haz tus ejercicios de cardio luego de hacer pesas. La energía de los carbohidratos se utilizarán en las pesas y se reducirán tus reservas para quemar más grasa corporal durante la sesión de cardio.

- Viste calzado cómodo y ropa de ejercicios. Es algo tan sencillo de hacer y subestimado por muchos, pero es increíble la cantidad de lesiones y lastimaduras que se suceden por no vestirse con la indumentaria adecuada para entrenar.

- Calentar antes de hacerlo. Esto es especialmente importante si no has hecho nada  de actividad y tu cuerpo está frio. Así como después de ejercitarte tienes que estirar, también tienes que calentar antes de entrenar. Hacerlo evitará lesiones y los dolores luego del ejercicio.

- Para hacer: HIIT. Una de las mejores maneras de quemar grasa, conservar tejido muscular y mejorar el estado físico a un nivel atlético es haciendo intervalos. Esta es una de las maneras más eficientes de entrenar, pero también de las más intensas que existen.

Para no hacer

- Pensar en la efectividad de un entrenamiento por su duración. Muchos no creen que los intervalos sean efectivos porque solo duran 20 minutos. Pero más largo no siempre es mejor. Tu rutina de ejercicios aeróbicos tiene que ser intensa, no necesariamente larga. El cuerpo responde a la intensidad no a la duración del ejercicio.

- No caigas en el error que cometen muchos de repetir indefinidamente la misma sesión de cardio. De vez en cuando tienes que cambiar tus ejercicios, y también la intensidad, la duración y el esfuerzo que pones en ella. Cuenta con al menos un par de ejercicios de cardio distinto para alternar esporádicamente. Que sean ejercicios que te desafíen de distintas maneras y de paso que mantenga las cosas interesantes para ti.

- El cardio solamente en el gimnasio y exclusivamente con aparatos. Tan efectivo como los aparatos es ejercitarte al aire libre o en tu casa. No te cierres en unas cuantas opciones porque muchas veces surge el aburrimiento y el desgano por tener que hacer lo mismo una y otra vez.

- Evitar las pesas y basarse solo en ejercicios de cardio. La mejor manera de conseguir un cuerpo en forma y quemar grasas es con una combinación de ambos,  cardio y entrenamiento de fuerza (que incluye calisténicos, pesas, bandas elásticas, etc). Si solo haces cardio estás reduciendo por la mitad tus resultados.

28 nov. 2012

Los 5 mitos que te impiden adelgazar

¿Pesa más el músculo que la grasa? ¿Se quea más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío? En este artículo te presentamos 5 mitos más comunes que te impiden adelgazar.

Mito 1. Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío.

Realidad: Entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero no es un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudios recientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar una mayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se hace ejercicio en ayunas a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas es aproximadamente igual.

Mito 2. Caminar a paso lento durante una hora es una buena manera de hacer ejercicio.

Realidad. Caminar despacio (alrededor de 5 km/h) es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo que quieres es bajar de peso has de incrementar la velocidad. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta al siguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguir perdiendo peso.

Mito 3. Se quema el mismo número de calorías si caminas o corres un kilómetro.

Realidad. Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puede quemar hasta un 30% más calorías que caminar. La carrera requiere más esfuerzo, se utilizan más músculos y se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo.

Mito 4. Se puede convertir el músculo en grasa.

Realidad. La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puede transformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso es porque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no haces ejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década, lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. Por eso se recomienda eliminar la grasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y ayudar a construir músculo con el entrenamiento de fuerza.

Mito 5. El músculo "pesa" más que la grasa.

Realidad. La grasa corporal pesa menos a igualdad de volumen que el músculo, que es más denso y compacto. Eso significa que el peso corporal puede aumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular, pero recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por lo que cuánto más músculo tengas, más calorías quemas y podrás adelgazar comiendo un poquito más y sin pasar hambre.

24 oct. 2012

Pilates y musculación: dos buenos amigos

¿Eres de los que piensa que Pilates son sólo estiramientos o que es una clase de relajación? Nada más lejos de la realidad. La verdad es que las clases de Pilates, cuando las realizas de forma correcta, son duras y muy exigentes, hasta para aquellos que están más en forma.

Joseph H. Pilates, el creador del método que lleva su nombre, ideó un método de trabajo que sigue seis principios básicos aplicables a todas las discilplinas deportivas. Sí, también a la musculación. Os presento los beneficios que podéis obtener si aplicáis los principios de Pilates a vuestros entrenamientos con las pesas.

Concentración durante la ejecución

Mientras entrenas, ¿piensas en los músculos que estás trabajando o te distraes con el vuelo de una mosca? Al ejecutar ejercicios de Pilates, al igual que al levantar una mancuerna o tirar de un jalón, debemos ser conscientes en todo momento de las partes de nuestro cuerpo que queremos ejercitar. De esta manera activaremos las uniones o sinapsis neuromusculares, que nos ayudarán a trabajar de manera más efectiva.

Control corporal

Alguien dijo que la potencia sin control no sirve para nada… Pues estaba en lo cierto: el control corporal es la base de toda disciplina deportiva. Si levantáis hierros ya sabréis que la realizar la fase negativa de las repeticiones de una manera lenta y controlada es una de las mejores formas que existen para estimular el crecimiento muscular. En Pilates la atención se centra en esta fase negativa, logrando un ejercicio de alta intensidad.

Activación del core o centro

El core o centro del cuerpo, conocido en Pilates como Powerhouse, es el núcleo del que proceden todas las fuerzas del cuerpo que se transformarán en movimientos al ser transmitidas a las extremidades. ¿Vas a hacer una dominada? Contrae los abdominales, activa tu transverso, estabiliza tu cuerpo y tendrás mucho ganado.

Fluidez durante el ejercicio

Seguro que muchos de vosotros realizáis ejercicios funcionales: una cadena de movimientos formada por otros más simples como, por ejemplo, un burpee (flexión de pecho y salto vertical). Una ejecución fluida es aquella en la que no vemos parones entre los distintos ejercicios que forman la secuencia: esto lo lograremos cuando tengamos una buena técnica en cada uno de los movimientos aislados.

Precisión técnica

Una técnica correcta al realizar un ejercicio es incluso más importante que el peso que levantes en el mismo, pues nos ayuda a prevenir lesiones, aislar los músculos que queremos trabajar y economizar nuestro esfuerzo. Sin una buena técnica, por ejemplo, en el jalón tras nuca, podemos estar involucrando al hombro en lugar de al trapecio y al dorsal. Conocer la técnica y aplicarla es básico en cualquier disciplina para conseguir los resultados que esperamos.

Respiración controlada

El principio más importante de Pilates y el que lo distingue de otras disciplinas. En Pilates la respiración es intercostal y diafragmática, y cada ejercicio tiene establecido un patrón de respiración que favorece los movimientos que se van a realizar. Generalmente se espira o suelta el aire durante el mayor esfuerzo, igual que en la sala de pesas: ¿por qué algunos resoplan o “bufan” un poquito al levantar tremendos pesos en las sentadillas? ¡Porque están expulsando el aire! Si queréis nuevos retos probad a cambiar el ritmo de respiración e intentad inspirar por la nariz durante el esfuerzo.

Seguro que algunas de estas cosas ya las practicabais, aún antes de saber que pertenecen a los principios de Pilates. A lo mejor el Pilates y las pesas no están tan alejados el uno del otro…

29 ago. 2012

La realidad de las bebidas energéticas

Justo antes de que se iniciaran los últimos Juegos Olímpicos en Londres, el British Medical Journal (como si hubieran estado esperando el momento perfecto para su lanzamiento) sacó un completo reportaje sobre las bebidas deportivas y/o energéticas explicando hasta qué punto son innecesarias en nuestras vidas pudiendo incluso llegar a perjudicarnos.

Si bien la mayoría de las personas piensan que estas bebidas son la panacea o al menos muy necesarias para todos aquellos que hacemos deporte, tras analizar este reportaje queda al descubierta la realidad de las bebidas energéticas, las cuales han sabido entrar en el mercado con mucha facilidad.

La historia de las bebidas energéticas

Si analizamos la historia de esta clase de bebidas podemos decir que el padre de todas ellas es la famosa marca Gatorade, creada en 1960 específicamente para los Gators de la Universidad de Florida y cuya historia se analiza en el libro “First on thirst”.

Esta primera versión era extremadamente básica en su composición, mezclando de manera casera agua, sal, azúcar y un poco de limón para darle sabor. Este tipo de bebida no tardó en llamar la atención de las grandes multinacionales que vieron la mina de oro en la que podría convertirse si explotaban bien su potencial mediático.

Hoy en día el sector ha evolucionado exponencialmente entrando en el tablero de juego multinacionales como Pepsi, CocaCola o incluso farmacéuticas como GSK (Lucozade), que añaden todo tipo de ingredientes con un muy dudoso respaldo científico tan solo para diferenciarse unos de otros.

Los deportistas que las toman en realidad seleccionan una bebida u otra sin ni siquiera pensar en su composición, tan solo en su sabor o incluso en su color, de manera que aquella marca que consigue el mejor sabor, y el color más llamativo es la que mejores ventas obtiene.

El estudio

Si nos detenemos en revisar el reportaje en su totalidad, la principal idea que nos deja es que, en la inmensa mayoría de los casos, incluso entre deportistas profesionales, el mejor indicador de la falta de hidratación y, por tanto, avisador de que debemos hidratarnos es la sed, y el mejor remedio el agua.

En este reportaje incluso se llega a decir que “La verdad en todo este asunto es: bebe cuando tengas sed y no te gastes el dinero en bebidas energéticas/deportivas. Elige agua en su lugar”, algo tan simple como el agua, sin necesidad de nada más y que todo el mundo debería tener en cuenta siempre.

Estas compañías desde sus comienzos han intentado jugar con la, según ellos, relatividad de la sed, intentando quitarle importancia para, de esta manera, aumentar su consumo y volvernos dependientes al considerar que sin ellas nuestro rendimiento disminuirá.

Hay que tener bien claro que las bebidas deportivas no son más que agua al que se le ha añadido sabor, carbohidratos (normalmente azúcar) y sodio y potasio. Minerales sobre los que se basa toda su estrategia global y a los que les encanta referirse como “electrolitos”.

La cruda realidad

Entonces, ¿cómo es que estas bebidas parecen ser la panacea del rendimiento deportivo? Tal y como dice el British Medical Journal, “Los fabricantes de este tipo de bebidas invierten una gran cantidad de dinero en estudios de dudoso rigor científico para tratar de desacreditar la sed como indicador veraz de la falta de hidratación, y al agua corriente como el mejor método para combatirlo”.

Además, indican que en los escasos estudios que obtienen mejores resultados que con el agua en deportes y en condiciones muy específicas, olvidan este detalle y generalizan a todo tipo de deportista independientemente de que sea profesional o amateur, o la naturaleza del deporte que practique.

Dentro del reportaje citan algunos comentarios de médicos e investigadores en materia de rendimiento atlético que no podemos pasar por alto. El Dr. Francis Wang, fisiólogo del departamento de rendimiento atlético de Harvard dijo “Aquellos deportistas que suelen padecer calambres musculares posiblemente sea mejor una bebida rica en electrolitos. En el resto el mejor indicador es la sed, y el mejor remedio el agua”.

La Dra. Claire McArthy, profesora de pediatría en la facultad de medicina de Harvard resulta tajante al decir simplemente “Los niños no necesitan bebidas deportivas en ningún caso”, mientras que Tim Noakes, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Ciudad del Cabo, hace una reflexión bastante interesante “Si los corredores amateurs evitaran este tipo de bebidas adelgazarían y podrían correr más rápido y más tiempo”.

6 ago. 2012

Adelgazar sin ansiedad con chocolate

El chocolate es el regalo de Dios por haber creado el brócoli. Todos los chocolates son ricos, pero sólo algunos ayudan a bajar de peso. Mi chocoadicción te será útil para aprender a escoger.

El cacao es el principal ingrediente del chocolate. Aunque la parte buena del cacao no tiene azúcar ni grasa, lo mejor es la felicidad que produce.

CUÁNDO COMER CHOCOLATE PARA ADELGAZAR

La Dieta Circadiana, creada por la Dra. Daniela Jakubowicz hace 20 años, fue la primera en descubrir la importancia de comer chocolate en el desayuno. Sus pacientes con ansiedad lograron controlar el apetito, empezaron a bajar de peso rápidamente y mi madre se hizo famosa.

Al amanecer, la serotonina está elevada y por eso no nos apetece un plato de pasta ni un helado. Pero a medida que el día avanza, la serotonina disminuye y a las 4:26 PM presenta un descenso brusco. En ese momento ocurren los ataques de ansiedad por dulces.

Comer chocolate oscuro después de las proteínas del desayuno es crucial para no sentir ansiedad en la tarde.

CUÁL CHOCOLATE ESCOGER PARA BAJAR DE PESO

La manteca del cacao es utilizada para fabricar chocolate blanco. Aunque dulce y sabrosa, no tiene los beneficios y engorda.

La parte buena del cacao es amargo y debe ser el ingrediente principal para que un chocolate ayude a adelgazar.

Una barra de chocolate oscuro necesita 80 granos de cacao y por eso es más costosa que el chocolate blanco que no lleva cacao, sino sólo manteca y azúcar. El chocolate de leche sólo tiene un poquito de cacao (20%) y el resto es azúcar y grasa de la leche.

Aunque existen chocolates con 99% cacao son incomibles; su sabor amargo necesita ser atenuado con un poco de azúcar, vainilla y lecitina. En este momento estoy disfrutando mi chocolate de 85% cacao, pero 70% es más fácil de conseguir y suficientemente bueno.

RECOMENDACIONES MÉDICAS

Come chocolate en el desayuno (aunque no te provoque). Puedes comer chocolate con 70% cacao a cualquier hora, incluso si tiene azúcar.

En caso de sufrir de insomnio, es mejor evitarlo (no dormir hace engordar).

El chocolate de leche y el chocolate blanco son comida chatarra y un irrespeto a la generosidad de la naturaleza.

CÓMO FUNCIONA EL CACAO EN TU CEREBRO

Cuando los efectos placenteros del cannabis (marihuana) son bloqueados, el placer de comer chocolate también desaparece porque estimulan el mismo lugar del cerebro. Aunque los antidepresivos suben la serotonina, el chocolate lo logra más intensamente a través del triptófano.

El chocolate es perfecto para una primera cita, inclusive su Feniletilamina es llamada la anfetamina del chocolate o droga del amor. Además tiene efecto estimulante, similar a la cafeína por su contenido de Teobromina.

1 jun. 2012

Inconvenientes de usar una faja térmica para hacer deporte

En la lucha por conseguir un vientre plano muchas son las técnicas que se utilizan, y es que muchas veces, para muchas personas, el deporte y la dieta no resultan suficiente, ya que echan mano de otras técnicas para perder barriga, como el uso de una faja térmica que se supone tiene las cualidades de quemar grasas. En anteriores post hemos visto que la finalidad de estas fajas no es esa, sino que simplemente nos hacen sudar. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en los inconvenientes de usar estas fajas.

En el mercado existen diferentes opciones a la hora de elegir una faja térmica, pero todas tienen algo en común, y es que se colocan en la cintura y oprimen nuestro cuerpo haciendo que se acumule el calor y evitando que salga. Esto hará que esta zona sude sobremanera. Precisamente este sudor es el que siempre se ha considerado como quema de grasa, cuando realmente lo que es, es líquido que se pierde. Aparte de no ser demasiado efectiva, la faja puede tener algún que otro problema.

Irritación de la piel

En primer lugar vamos a destacar que no todas las pieles actúan de la misma manera frente al sudor. La acumulación de este en nuestra piel puede ser un inconveniente, ya que normalmente el sudor tiene un componente ácido y más cuando pasa el tiempo y está acumulado. El sudor termina por fermentar sobre la piel, y al contacto con el tejido de la faja y el roce, la piel tiende a irritarse y en muchos casos pueden llegar a aparecer heridas que con el sudor tenderán a infectarse.

Acumulador de bacterias

Ni que decir tiene la falta de higiene que representa el uso de estas fajas térmicas, ya que el efecto que tienen en nuestro cuerpo es el de un invernadero que almacena el calor y la humedad que desprende el sudor. El tejido de la faja lo absorbe y acaba por convertirse en un cultivo de bacterias, ya que por norma general estas fajas no se pueden lavar. Es cierto que el tejido está preparado, pero con el paso del tiempo no deja de ser un tanto anti higiénico su uso.

Exceso de presión

Estas fajas tienen varias funciones, la primera es la de retener y producir calor, pero tienen otra muy importante que es la de oprimir la cintura para mantenerla sujeta. Esta presión que ejerce la faja en la pared abdominal no es nada aconsejable, ya que en primer lugar obstruirá la correcta circulación sanguínea en la zona. El efecto que puede tener esto es una lenta respuesta por parte de los músculos de esta parte del cuerpo, ya que no están bien regados ni oxigenados por la sangre.

Otro efecto que puede tener este exceso de presión en esta zona es el atrofiamiento de los músculos abdominales, ya que si utilizamos día a día este tipo de fajas , la sujeción en la zona será elevada, evitando que los músculos intervengan en los diferentes ejercicios, ya que al estar sujetos no es necesario que la pared abdominal intervenga. Por ello no es demasiado bueno el uso de este tipo de fajas silo que queremos es un desarrollo muscular adecuado.

1 feb. 2012

Introducción a la Dieta Dukan

La dieta Dukan nace de la mano del médico francés y especialista en nutrición Pierre Dukan con la intención de ayudar todas aquellas personas con problemas de exceso de peso; la misma es hiperproteica y pobre en grasas y carbohidratos; desde el inicio de la dieta Dukan se debe beber 1,5 litros de líquidos por día, agua, té o cualquier otra infusión sin azúcar o aprovechar las bondades de la stevia que es un edulcorante natural cero calorías, además se debe tomar todos los días salvados de avena que se puede comer mezclado con leche o con yogurt.

Las 4 fases de la dieta Dukan

Fase de ataque: durante esta primera fase de la dieta Dukan que dura entre 2 y 4 días sólo se puede comer puras proteínas puras y de esta forma se consigue una rápida pérdida de peso; los alimentos que se pueden comer en esta fase son carne roja, todo tipo de pez y mariscos, huevos, tofu, jamón y productos lácteos magros.

Fase de velocidad de crucero: esta fase durará hasta que se alcance el peso deseado; son consumidos los mismos alimentos que en la fase de ataque pero añadiendo verduras y hortalizas en donde se alterna un día en que sólo de puede comer proteínas con otro combinado con las hortalizas y las verduras prohibiéndose comer leguminosas, cereales, patatas, guisantes y aguacates.

Fase de consolidación: esta fase tiene una duración de 10 días por cada kilo que se haya perdido y con esto se pretende evitar el efecto de recaídas; los alimentos que son prohibidos son el pan, queso, patatas, arroz, maíz y frutas y aquí la persona puede comer a su gusto lo que guste y con moderación dos veces por semana.

Fase de estabilización: en esta fase se vuelve a una alimentación normal siempre muy equilibrada; existe un requisito que se debe cumplir siempre si se quiere evitar recuperar los kilos perdidos y es que se debe escoger un día por semana donde se lleva a cabo la primera fase de la dieta Dukan lo que ayudará a no ganar peso.

Observación general: Si quiere obtener aún mejores resultados, la persona debe también acostumbrarse a caminar todos los días durante 20 o 30 minutos o realizar aeróbicos con frecuencia.

Ventajas de la dieta Dukan

- Una pérdida rápida de peso el primer mes.
- Sólo son consumidos alimentos naturales.
- Preserva la masa muscular.
- El consumo de proteínas calma la sensación de apetito.
- La lista de alimentos permitidos es extensa.
- La dieta Dukan es fácil de seguir aunque se coma fuera de casa.
- En la tercera fase es permitido, dos veces por semana, comer lo que se desee.
- Con la fase de estabilización y consolidación se intenta evitar el tan temido efecto de recaída.

Puntos interesantes sobre la dieta Dukanc

- La rápida pérdida de peso puede provocar una carencia de vitaminas, fibras y sales minerais, siendo necesario tomar suplementos alimenticios.
- Debido al consumo exclusivo de proteínas en la primera fase puede surgir cansancio o agotamento o hasta puede haber dificultades para ir al baño, siendo necesario algunas soluciones herbales disponibles en el mercado.
- La pérdida rápida de peso puede provocar fatiga.
- Se pueden aumentar (momentáneamente) los niveles de colesterol pero esto es controlado inclusive con algunos productos interesantes.
- Si no fueran seguidos todos los pasos de la dieta es fácil recuperar el peso perdido.
- No hay ingesta de grasas saludables.

Recomendaciones

Cuando se desee perder esos kilos extras, la primera cosa que debe pensar será en consultar un buen profesional que oriente y aconseje sobre cuál será la dieta más adecuada para cada persona.
Siempre que se sigue una dieta proteica, como la dieta Dukan cargaremos el hígado y los riñones; entonces es recomendable tomar una infusión hepática y renal después de las comidas; podría ser un protector hepático.

Se debe continuar posteriormente con una alimentación saludable y equilibrada. Practicar diariamente algún tipo de ejercicio físico y con esto se mantendrá un peso adecuado.

5 ene. 2012

Nueve trucos para adelgazar

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

7 dic. 2011

Trucos para alcanzar tu peso ideal

En ciencia no vale con lo que uno cuenta que le ha pasado, ni con el ‘boca aboca”, para que una idea tenga validez tiene que estar demostrada con estudios científicos publicados en revistas médicas. En cuestión de adelgazamiento, uno de Los estudios más meticulosos ha sido el realizado por el Registro Nacional de Control de Peso (RNCP) dirigido por los doctores Rena Wing y James Hill en EE.UU.

El estudio analizó los hábitos de 6.000 personas que consiguieron adelgazar al menos 30 libras (13,6 kilos) y no recuperaron el peso perdido durante un año como mínimo. Este estudio es uno de los más serios y completos realizados hasta ahora, la media total de kilos perdidos fue de 31 kilos (70 libras) durante 6 años, y sus conclusiones revelan las claves del adelgazamiento para toda la vida.

Entre los participantes, los auténticos “perdedores” no fueron los que siguieron planes de nutrición complicados, dietas rápidas o se sometieron a medidas tan drásticas como la cirugía by pass gástrica, los que realmente consiguieron perder y mantener el peso fueron los que utilizaron el sentido común, cambiaron sus hábitos de vida por otros más saludables y fáciles de seguir como una dieta sana y ejercicio para conseguir el equilibrio calórico.

Las claves para adelgazar y mantener el peso ideal son estas tres:

1. Seguir una dieta baja en calorías y grasas
2. Tener constancia y voluntad durante al menos 1 año
3. Realizar entre 60 y 90 minutos de ejercido físico al día

A primera vista estos 3 puntos parecen sencillos y lógicos … pero intentalo, y verás que no son tan fáciles. En realidad cumplirlos implica un cambio de estilo de vida, no una dieta radical de tres meses para retomar después la vida relajada de cada día. las grandes verdades son más sencillas y en este estudio se desvela que la clave para adelgazar consiste en aprender hábitos saludables que se pueden mantener toda la vida y no sólo durante un tiempo para luego volver a las viejas costumbres y engordar de nuevo.

Pequeños trucos para perder peso

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.
2. No elimines ningún grupo principal de alimentos como: verduras, frutas, carnes, pescados,huevos, frutos secos, lácteos,legumbres y cereales.
3. Haz 5 comidas al día como mínimo.
4. Pésate todas las semanas.
5. Permitete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.
7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que no te sobre.
8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.
9. Si recuperas un kilo, quítatelo antes de una semana con ejercicio y dieta.
10. cambia tus malos hábitos y disfruta de la vida sana. Vida para no volver a los malos hábitos.

28 oct. 2011

Adelgaza cambiando la rutina

Entrenas y no adelgazas más puede que te hayas estancado y necesites un cambio de rutina de ejercicios para volver a quemar grasas.

Cuando el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.

Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio

Aumentar la duración en tiempo:

* Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
* Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.

Aumentar la intensidad del ejercicio:

* Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
* Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
* Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
* Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.

Cambia de ejercicio:

* Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
* Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
* Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
* ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.

Y para terminar: Alterna todo esto:

* Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos.
* Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta.
* Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental.
* Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.

8 oct. 2011

Las apps: ¿sirven al momento de adelgazar?

Siempre hemos creído que la tecnología reducía nuestro tiempo de movimiento, pero para revertir esta mala fama, muchas son las aplicación para el móvil que pretenden ayudarnos a llevar un estilo de vida más sano, por eso, un estudio se ha propuesto investigar estas herramientas para smartphone y preguntándose si las apps sirven al momento de adelgazar analizaron más de 200 apps para iPhone.

La investigación fue realizada en la Universidad George Washington de Estados Unidos y las conclusiones indican que si bien muchas apps siguen recomendaciones médicas que pueden ser de utilidad al momento de adelgazar, muy pocas tienen en cuenta los criterios científicos que deben aplicarse al momento de realizar una dieta.

Muchas aplicaciones pueden ser de ayuda, mientras que otras pueden dar consejos no saludables y perjudicar al usuario, por ejemplo, se han identificado apps que recomiendan adelgazar bebiendo limonada unicamente durante el día o comer sólo manzanas, que sabemos, no es propio de una dieta equilibrada al momento de perder peso.

Para analizar las apps con un criterio común, se evaluaron los consejos dados por las aplicaciones de acuerdo a 13 recomendaciones dietéticas propuestas por organismos públicos de salud de Estados Unidos y se observó que sólo el 15% de las apps reunía 5 o más de las recomendaciones saludables antes dichas.

El 6% de las apps analizadas no cumplía con ninguno de los criterios aconsejables para adelgazar saludablemente y el mejor programa fue SparkPeople que reunía 12 de los 13 criterios usados para evaluar las aplicaciones.

Definitivamente, las apps pueden sernos de ayuda si queremos tener un control y seguimiento en nuestros hábitos, por ejemplo, para registrar las porciones y ver su evolución en el tiempo, o para verificar la cantidad de pasos o de actividad física que realizamos, pero siempre debemos iniciar y continuar un plan de adelgazamiento de la mano de un profesional de la salud idóneo en el tema, pues es claro que detrás de las apps podemos encontrar personal cualificado o no, y esto se traducirá en los consejos que recibe el consumidor.

Personalmente, creo que podemos hacer uso de la tecnología para registrar cambios o para recordarnos actividades diarias, pero siempre este tipo de herramientas deben ser un complemento de un plan de adelgazamiento con respaldo profesional.

30 sept. 2011

¿Empiezas a hacer ejercicio para perder peso? no mires la báscula

Si te has lanzado al mundo del deporte para empezar a perder peso tienes que saber una cosa y es que mirar la báscula no te será de gran ayuda en los primeros días o semanas. Cuando una persona sedentaria se pone a hacer ejercicio el músculo se vuelve más activo, se llena de glucógeno y aumenta su tono y volumen, lo que supone una ganancia de peso, de ahí que en los primeros días incluso se aumente el peso.

No te preocupes porque es algo totalmente normal, aunque tu masa muscular haya aumentado tu masa grasa ha empezado a disminuir, y eso es lo más importante, pero como el músculo pesa más que la grasa al principio no se nota esa pérdida de peso. A la larga ese músculo ganado ayuda a quemar más calorías por minuto de ejercicio y al ser tejido metabolicamente activo da un plus de calorías quemadas a lo largo del día.

Más que mirar la báscula estos primeros días lo que tenemos que mirar es la talla del pantalón, que seguro que notamos que se nos va cayendo o que en el cinturón necesitamos echar mano de otro agujero. Al igual que un día tratamos el tema de que pesarse después del ejercicio no tiene mucho sentido, hoy vemos como pesarse los primeros días de hacer ejercicio tampoco lo tiene.

21 sept. 2011

Utilidades de entrenar mediante un circuito de ejercicios

En estos días muchos son los que acuden al gimnasio para comenzar una serie de rutinas de entrenamiento después del verano. Esto es lo que comúnmente se llama la vuelta al curso, y con ella hay muchas personas que empiezan desde cero a tomar contacto con una sala de fitness, al igual que otros muchos veteranos lo único que buscan es mejorar cambiando la rutina y los ejercicios que la van a componer. Para ello en este caso vamos a recomendar la realización de circuitos para tener una buena toma de contacto con el gimnasio en ambos casos.

En anteriores ocasiones hemos destacado la realización de circuitos en las diferentes salas de entrenamiento para conseguir un acondicionamiento total de nuestro cuerpo. Muchas personas eligen esta alternativa solamente para mantenerse activos y conseguir tonificar las diferentes partes de su cuerpo sin incurrir en una hipertrofia elevada, sino que simplemente servirá para poner un poco a tono el cuerpo y los músculos.

Pero no solo es que sea una buena manera de trabajar todo el cuerpo con sencillos ejercicios sino que un circuito lo podemos utilizar de otras muchas maneras y puede sernos de gran utilidad en distintas fases de los entrenamientos. Por ello vamos a detenernos en las utilidades que esta manera de entrenar puede tener, ya que comenzar con un circuito a la vuelta a los entrenamientos puede ser más útil de lo que pensamos.

Para volver al gimnasio

En primer lugar el circuito puede ser una buena manera de volver a poner a tono nuestro cuerpo para regresar al gimnasio después de unos meses sin entrenar. El circuito en este caso se realizará de manera sencilla con ejercicios que toquen todas las partes del cuerpo y que nos peritan volver a adquirir la destreza que hemos perdido en muchos casos con el paso del tiempo y la falta de práctica. Por ello la intensidad en este caso será pequeña al principio para ir en aumento poco a poco para pasar después a sesiones diarias en las que trabajaremos un grupo muscular determinado.

Como transición o cambio de rutina de entrenamiento

Siguiendo con este planteamiento, el circuito puede tener otra utilidad que es la de servir de transición cuando queremos variar la rutina de entrenamiento por completo. En esta época del año es habitual que muchos de nosotros se plantee un cambio en la rutina. Por ello un circuito puede ser una buena manera de hacerlo y conseguir que nuestro cuerpo se aclimate a las nuevas circunstancias, ya que es recomendable que al cambiar de ejercicios de manera radical tengamos unas sesiones de aclimatación, y un circuito puede ser una buena manera de conseguirlo.

Como iniciación en novatos

También el circuito se puede utilizar para iniciar a personas que nunca han acudido a un gimnasio a la hora de practicar este tipo de actividades, pues el circuito es una buena toma de contacto, ya que al no centrarnos solamente en un grupo muscular no resulta tan repetitiva la rutina y es una manera adecuada de no sobreentrenar un grupo muscular en los primeros días de entrenamiento, y así evitar lesiones derivadas de un mal uso o realización de los ejercicios y las sesiones de entrenamiento.

Modo habitual de tonificar el cuerpo a falta de tiempo

Pero no solo entrenar mediante un circuito es algo que hagamos de modo pasajero y circunstancial, sino que muchas personas lo prefieren a causa de la falta de tiempo para entrenar y centrarse en un solo grupo muscular. Esta manera de trabajar el cuerpo lo que permite es trabajar todo a la vez a una baja intensidad que nos ayudará a mantener los músculos activos y en perfecto estado, pero sin conseguir grandes resultados de hipertrofia. Además, un circuito siempre estaría bien combinado con ejercicio aeróbico para mejorar los resultados.

Via: personaltrainers-es

15 sept. 2011

La dieta Dukan: un fracaso a largo plazo

Era algo avisado por los expertos y es que cualquier dieta milagro consigue perder peso de forma rápida en los primeros días pero al cabo del tiempo ese peso se acaba recuperando e incluso aumentando. La dieta Dukan no era una excepción y según las revistas Santé-médecine y Journal de Femme, de entre cinco mil personas el 80% de las que siguieron este tipo de dieta recuperaban el peso al cabo del tiempo.

La dieta Dukan no sirve a largo plazo y aunque presume de no ser una dieta milagro sino de una forma de alimentación, la restricción drástrica de macronutrientes en distintas fases de la dieta Dukan genera un efecto rebote importante que después pasa factura.

El doctor Dukan se consuela diciendo que las dietas tradicionales de restricción calórica fracasan en un 95%, pero la cuestión es que el método no es ni mucho menos la forma más saludable de perder peso, sobre todo en sus primeras fases, que suponen un revés importante al normal metabolismo del cuerpo.

Hoy en día la forma más saludable para perder peso no consiste en hacer dietas, sino en hacer un cambio progresivo de hábitos que conlleven una alimentación más equilibrada y justa en calorías, por supuesto sin olvidar la combinación con la actividad física.

A la dieta Dukan se le han asociado problemás médicos tales como cefalea, problemas renales, óseos, hepáticos, estreñimiento y cambios en el humor. Los extremos son malos y este método se va al extremo cuando en ciertos días solo se pueden consumir proteínas, lo que deja al organismo sin macronutrientes que son necesarios.

No nos cansaremos de decir que cualquier método o dieta milagro solo pueden tener resultados a corto plazo e ir en contra de nuestra salud. Hay que partir de ir a un especialista y cuando él valore nuestro caso y atendiendo a nuetras características, horarios y preferencias, hará una dieta basada en pequeños cambios de hábitos adecuados solamente a nosotros y que son a la larga cuando dan los mejores resultados.

11 ago. 2011

Patinaje: ejercicio ¡sobre ruedas!

En los paseos de la playa, en los parques de las ciudades... cada vez más gente se apunta a practicar esta disciplina deportiva saludable y, además, muy divertida. El verano es una buena época para probar, por tratarse de un deporte al aire libre. ¿Te animas? Y mejor aún si es con compañía.

Muchas ventajas. Basta con elegir los patines que más se adapten a nosotros, mantener el equilibrio y, al cabo de unos meses te habrá ayudado a adelgazar (depende de la intensidad del ejercicio, pero se pueden quemar hasta 300 calorías), moldear y fortalecer piernas, muslos y glúteos. Y es que sus beneficios son muchos, pues además de ser un buen aliado para mantenerse en forma y tonificar los músculos, prevenir la osteoporosis y la obesidad, te ayudará a relajarte.

Los más beneficiados... En este deporte se movilizan fundamentalmente las piernas y glúteos. Son las partes del cuerpo que mayor esfuerzo realizan aunque los brazos también hacen su esfuerzo, pues se mueven para dar impulso. No hay que olvidar los ejercicios de abdominales para compensar el trabajo lumbar debido a la postura adoptada.

Estirar, fundamental. A la hora de patinar hay que tener en cuenta unos consejos, como realizar estiramientos para preparar las articulaciones y tendones, y patinar con el tronco firme y las rodillas ligeramente flexionadas.

El equipamiento, en perfecto estado. Sólo dos consejos más antes de calzarse los patines para tu mayor seguridad: dedícate unos minutos a revisarlos, para comprobar que se encuentran en buen estado tras cada sesión de patinaje y, además, no olvides incluir en tu equipamiento casco, coderas y rodilleras.

13 jul. 2011

Un mejor entrenamiento sin deshidratación

Empieza a apretar el calor, algo que puede hacer que tu jornada de entrenamiento se convierta en una prueba durísima si no tienes en cuenta cómo debes hidratarte. Saber beber, es algo fundamental para entrenar en verano.

Cuando corremos, la sudoración aumenta para compensar la subida de la temperatura corporal. Si además la actividad se realiza en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye, por lo que las necesidades hídricas deben ser aun mayores de lo normal.

En torno al 70% de tu composición corporal es agua. Una pérdida por encima del 3% de líquido supone una disminución del rendimiento. Si ésta aumenta hasta el 6% se puede producir el agotamiento y graves problemas de salud. Vamos a hablar de qué cantidad de líquido debemos ingerir antes, durante y después de la carrera o entrenamiento, así como de la bebida idónea y de la temperatura a la que la debemos consumir.

Líquidos pre-ejercicio

Los líquidos que vas a ingerir antes de la carrera o de tu entrenamiento tienen el objetivo de que estés bien hidratado ante situaciones de excesiva pérdida de electrolitos generadas por la actividad y por el clima tan caluroso de estos meses. Con ello vas a conseguir un buen funcionamiento muscular y retrasarás o evitarás los efectos de la deshidratación.

Te recomendamos que ingieras en torno a 500-600 ml de líquido unas 2 horas antes de la carrera o de tu entrenamiento y, si hace mucho calor, (más de 30 grados) incrementes la cantidad hasta los 750 ml o 1 litro. Has de tener precaución en la cantidad de carbohidratos que posea la bebida deportiva ya queuna excesiva concentración de éstos puede ocasionarte alguna hipoglucemia ante el aumento de la secreción de insulina.

Líquidos durante el ejercicio

Durante entrenamientos de larga duración es necesario reponer las pérdidas de agua para mantener el balance electrolítico. A partir de los 30 minutos ya es necesario pero a partir de una hora de actividad es vital ya que, de lo contrario, estarías comprometiendo tu rendimiento y tu salud.

Puedes hacer tomas de 200ml cada 15 o 20 minutos, ya que volúmenes más pequeños se vacían muy lentamente y tardan en ser asimilados por el torrente sanguíneo. Por el contrario, volúmenes mayores te pueden dar problemas de digestión.

Rehidratación post-ejercicio

Tras el esfuerzo tienes que recuperarte y reponer todo lo que has perdido. Debes recuperar tus reservas corporales de glucógeno y rehidratarte. Para ello debes realizar lo antes posible la ingesta de hidratos de carbono ya que el músculo lo asimila mucho más rápido durante las 2 horas posteriores al ejercicio.

En cuanto a las pérdidas hídricas debes ingerir líquido suficiente para reponer, como mínimo, la cantidad de peso perdida. Por ejemplo, si has perdido 1 kilo debes aportar 1,5 l de la bebida deportiva que elijas.

¿Cuánto y cómo beber?

La bebida óptima depende de la intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.

* Entrenos cortos/moderados: es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después de la carrera para conseguir una buena hidratación ya que a través de la dieta también se aportan electrolitos.
* Más de media hora/intensidad media-alta: Utiliza bebidas deportivas con las que reponer las pérdidas hídricas por sudor y retrasar el tiempo de fatiga.

21 jun. 2011

Hombres ¿Que tomar para desarrollar los musculos?

En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de nutrición deportiva. Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!

¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?

Bien, aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa, aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de proteína al día a partir de los alimentos cocinados. Si tu ingesta de proteína es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho más fácil tu vida.

Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de comidas tienden a ser más redituables que la comida completa. No me malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro. Suplemento significa una adición a la dieta. Enfatizo esto porque el enfoque de cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles a los polvos porque ofrecen un espectro completo de nutrientes que no tienen los polvos.

La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente, especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta requerida. Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de músculo, debes limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas. Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y yo no discreparía.

A fin de cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de proteína, especialmente si no te encanta cocinar. Además, supongo que el 95% de mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida. No cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.

¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?

Casi todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo ‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’. Estás totalmente conciente de que la proteína está constituida por bloques de construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:

Apoya la producción de glóbulos rojos

Estimula tu sistema inmune

Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel

Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes artificiales. Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la quema de grasa.

También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral. Asegúrate de que el producto sea fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la buena salud. Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato crearlos. Haz tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad!

En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente. La mayoría de las proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado para tener un producto seguro y saludable. Puedo vivir con eso. Como ves, una vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.

¿Cuánta proteína en polvo necesito?

Una mejor pregunta sería: “¿Cuánta proteína pura necesito para lograr mis metas?”

La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada. Esto significa que si pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.

Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre, durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de absorción más rápida.

No recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos comidas. Así es como se vería un día típico:

Comida 1 (desayuno): comida completa

Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína

Comida 3 (almuerzo): comida completa

Comida 4 (media tarde): comida completa

Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína

Comida 6 (cena): comida completa

Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa

¿Qué clase de proteína en polvo debo utilizar?

Antes de decidir cual proteína en polvo es necesaria, a continuación te presento una guía corta de proteína para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes proteínas en polvo entre las cuales puedes elegir:

PROTEíNA DE SUERO compuesta por un 20% de proteína total de la leche. El suero es reconocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de cisteína, rápida digestión y una variedad interesante de péptidos. Debido a que es digerida muy rápidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer ejercicio, durante él o inmediatamente después de tu ejercicio. Esta sería considerada la fase en el día donde necesitas más energía y cuando tu cuerpo está en estado anabólico.

PROTEíNA DE CASEíNA compuesta por un 80% de proteína total de leche. La caseína es reconocida por su excelente perfil de aminoácidos, naturaleza de digestión lenta y una variedad interesante de péptidos. Debido a que la caseína pasa lentamente a tu corriente sanguínea, no la uses durante o después de tus ejercicios, en esos momentos necesitas proteínas de absorción rápida. En cambio, usa la proteína de caseína para todos los demás momentos diferentes a la ventana de antes y después del ejercicio.

PROTEíNA DE SOYA es la más controversial de todos los tipos de proteína. Mientras que los fanáticos de la soya han atravesado grandes distancias para etiquetar la soya como un súper alimento con efectos mágicos, también existe una buena cantidad de investigaciones que sugieren que la proteína de soya puede estar contraindicada en muchas situaciones.

DEBIDO A TODA LA CONFUSIÓN, EN MI OPINIÓN PERSONAL, SUGIERO EVITAR LA PROTEINA DE SOYA COMPLETAMENTE Y USAR LOS OTROS TIPOS LISTADOS.

Las Mezclas de Proteína generalmente son una combinación de varios tipos de mezclas de proteína tales como concentrado de proteína de suero, proteína aislada de suero, proteína de huevo, proteína de caseína y proteína de soya.

Ultimadamente, ¿Para qué querrías una mezcla? Recibirás todo el espectro de proteínas y recibirás las diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Utilizar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína, usa este tipo en cualquier momento del día, pero NO antes o después del ejercicio.

Los hidrolisatos de suero (también conocidos como proteína hidrolizada de suero, también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que son absorbidas más rápidamente; mucho más que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere los péptidos sobre las proteínas completas. Los hidrolisatos son producidos a muy baja temperatura, baja acidez y mediante procesos suaves de filtración enzimática, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada) y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteína a corto plazo tales como la ventana antes y después de hacer ejercicio.

En resumen, ¿cuál debo elegir?

Para las fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolizado de suero siempre y cuando sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo contrario probablemente no habrá suficiente cantidad en el producto como para influir en la síntesis de proteína y obtener así beneficios óptimos. Como se mencionó antes, para lograr un anabolismo máximo, los aislados de suero, que son de calidad extremadamente alta, deben combinarse con hidrolizados de suero solamente para las fases previas y posteriores al ejercicio. La inclusión de pequeñas cantidades de concentrados de suero no te dañará pero no deben de ser el primer ingrediente en el envase de la proteína en polvo.

Si estás buscando la proteína en polvo más fuerte para explotar todo tu potencial de crecimiento durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el periodo previo y posterior al entrenamiento) entonces usa una mezcla.

Recibirás el espectro completo de proteínas así como las diversas tasas de absorción de los diferentes tipos de proteína. Usar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína.

Conclusión

Espero que este artículo te familiarice con las bases de la proteína en polvo y te proporcione un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido. Que no te atrapen los trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor enterado cuando vuelvas a ir a la tienda nutricional. Ahora puedes decirle al representante de ventas exactamente que estás buscando ¡en lugar de quedarte viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes ni idea!

13 jun. 2011

Dieta: Algunos errores que pueden impedirte perder peso

Si aun no has conseguido tu gran objetivo de adelgazar podemos ayudarte a encontrar la causa, pues describiremos algunos errores que pueden impedirte perder peso y que con sólo evitarlos en tu dieta pueden permitirte culminar con éxito tu período prepalaya.

Presta atención y elimina los siguientes errores de tu dieta si quieres perder los últimos kilos de cara al verano:

* Te excedes con alimentos saludables pero calóricos: los aguacates, las nueces, almendras y demás frutos secos, así como las semillas y los aceites, son alimentos muy sanos que aportan grasas de buena calidad a nuestra dieta y variadas vitaminas y minerales, sin embargo, al ofrecernos grasas deben consumirse en cantidades pequeñas a diario. Si tu te excedes en la cantidad consumida y a diario comes alrededor de 100 gramos de frutos secos, por ejemplo, estarás impidiendo el balance calórico negativo que requieres para adelgazar.

* Bebes muchas calorías: ha llegado el buen tiempo y con éste el mayor número de salidas, por eso quizá se ha incrementado en tu dieta el consumo de zumos, bebidas carbonatadas o alcohólicas, con las cuales puedes beber muchas calorías que obstaculizarán la pérdida de peso.

* No registras los condimentos y aderezos: cuando pretendemos adelgazar olvidamos registrar en nuestra dieta los nutrientes y las calorías que pueden ofrecernos los aderezos, condimentos y salsas, sin embargo, si eres de los altos consumidores de mayonesa, nata u otros condimentos a base de estas salsas, puedes estar ingresando al cuerpo gran cantidad de energía y grasas con estos ingredientes. No olvides controlar su consumo al momento de perder peso.

* Ingieres grandes porciones de alimentos light: no debemos olvidar que los alimentos light simplemente son reducidos en calorías, pero si nosotros los consumimos en grandes cantidades, e incluso ingerimos porciones más grandes que su porción tradicional, podemos estar consumiendo igual cantidad de calorías que comiendo la versión no light del producto.

* No te estas moviendo lo suficiente: con sólo comer mejor y en cantidades adecuadas no es suficiente para perder peso, sobre todo, si no tienes gran cantidad de kilos de más, por eso, no dejes de moverte más para quemar calorías y favorecer el balance energético negativo necesario para adelgazar.

10 may. 2011

Ejercicios: ¿Bíceps o tríceps para mejorar el brazo

Mucha de la gente que se inicia en el gimnasio piensa que el bíceps es el músculo que nos da volumen al brazo, y se centran exclusivamente en intensificar el entrenamiento de este grupo muscular para tener unos brazos mejores, pero ¿es el bíceps o el tríceps el que mejora el brazo?

Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma.

Un error muy común

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo.

El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.

Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.

Función y partes del tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son:

* Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
* Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
* Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

Pautas de entrenamiento del tríceps

Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.

Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo.

Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo.
Las 2 claves que no hay que olvidar

Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen.

La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.

Via: personaltrainers-es

La mejor guía sobre los últimos avances en productos cosméticos para el hombre y la mujer actual, cuidado facial y corporal. Tratamientos estéticos y reparadores, Cirugía plástica y mucho más.
-