Los abdominales que quieres

Si quieres ganar músculo o lucir abdominales hay un secreto que todo entrenador sabe, y tú también deberías conocerlo: "El modo más rápido para tener el aspecto de haber ganado 10 kilos de músculo es perder 5 de grasa", revela Alan Aragon, experto en perder peso de Men's Health. Eso se debe a que, cuanto más cerca estés de eliminar la capa de grasa que cubre tu six pack, más definidos quedarán los músculos, con lo que adquirirás un aspecto general mucho mejor.

Por eso me he pasado un montón de tiempo intentando perder mis últimos 5 kilos de grasa. Desgraciadamente, como tantos otros hombres, he descubierto que es un objetivo frustrantemente escurridizo. Es decir, hasta que solicité ayuda a Aragon, cuyos métodos nutricionales y de entrenamiento han servido para modelar el cuerpo de jugadores de la NBA, atletas olímpicos y culturistas de competición.

Combina tu plan de entrenamiento habitual con este sencillo programa de dieta en cuatro pasos que te presentamos a continuación. Verás como pronto conseguirás que todos tus músculos salgan a la superficie.

Paso 1: Calcula tus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragon sigue una sencilla regla: come lo necesario para el peso que quieres conseguir. Pongamos que pesas 100 kilos pero que te gustaría pesar 80. Pues tendrás que adoptar el programa de ingesta calórica para un hombre de 80 kilos.

Fórmula: si haces una hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica el peso deseado de tu cuerpo por 22. Esas son las calorías que deberías consumir a diario. No obstante, si haces más ejercicio, suma 2 al factor de multiplicación por cada hora adicional de ejercicio semanal. Así, si tu peso final es de 80 kilos y haces 3 horas de ejercicio a la semana, tendrías que multiplicar 80 por 26, lo que te dará un objetivo de 2.080 calorías al día. Puedes repartir esas calorías en tantas comidas como quieras (tres, cuatro, cinco o seis), siempre que no sobrepases tu límite diario.

Paso 2: Haz cuentas

Desde luego, podrías centrarte únicamente en las calorías. Pero si comes los nutrientes correctos en la cantidad necesaria, acelerarás los resultados y no te dará la impresión de que estás a dieta.

PROTEÍNAS

Probablemente no hace falta que te hagan propaganda sobre las virtudes de las proteínas, ya que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también contribuyen a reducir el apetito y ayudan a perder grasa.

Fórmula: come 2 gramos por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, tendrás que comer 160 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene unas 4 calorías. Así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica los gramos por 4. En este caso, eso supone 640 calorías.

GRASA

Durante años, este nutriente ha sido considerado la bestia negra de las dietas. No obstante, algunos estudios recientes demuestran que no es la grasa la que te hincha la barriga, sino el exceso de calorías. Y resulta que la grasa en realidad puede ayudarte a evitar comer de más, porque te hace sentir lleno. El resultado final es que dejas de comer antes y te mantienes más tiempo saciado .

Fórmula: come un gramo por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, eso supone 80 gramos. Y como un gramo de grasa tiene unas 9 calorías, eso supone 720 calorías procedentes de la grasa, algo más del 30% del total de calorías del día.

HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser ricos en vitaminas y minerales. Así que no hace falta que los elimines completamente; sólo tienes que asegurarte de que no los comes en exceso. Y consumiendo la cantidad ideal de proteínas y de grasa alcanzarás tu objetivo mucho más fácilmente, ya que ambas contribuyen a controlar el hambre. Ese es un motivo clave por el que Aragon se centra prioritariamente en la proteína y la grasa y completa el resto de la ingesta calórica con hidratos de carbono.

Fórmula: suma el número de calorías destinado a proteínas y grasa y resta el resultado del total de la ingesta calórica que tienes permitida. Siguiendo con el ejemplo de las 80 kilos, el resultado es de 720 calorías. Esa será la cantidad de calorías que puedes comer en forma de hidratos de carbono. Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono aportan unas 4 calorías por gramo, así que divide las calorías asignadas a los hidratos de carbono por cuatro para saber cuántos gramos puedes comer. En este caso, son unos 180 gramos.

Paso 3: Crea tu propio menú

Organízate tu dieta a partir de alimentos integrales y naturales. Deberías escoger principalmente carne, huevos, lácteos, fruta, verduras, frutos secos y legumbres, así como derivados de los cereales hechos con harina 100% integral. Observa que la comida basura típica (dulces, bollería y bebidas azucaradas) no forma parte de la lista.

Usa las opciones de alimentos de la derecha como guía para diseñar tu dieta. Combina los alimentos como desees mientras te ajustes al recuento de calorías, proteínas, grasa e hidratos de carbono adecuado para el peso corporal deseado. Los valores nutricionales indicados no te indican la cantidad exacta de calorías y demás nutrientes, sino que son medias aproximadas que te permitirán calcular tu ingesta a ojo.

Paso 4: Perfila tu idea

Sigue estas reglas para hacer que tu programa nutritivo sea aún más efectivo.
1. Consume al menos dos porciones de verdura al día: tienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.

2. Come por lo menos dos porciones de fruta al día. La fruta aporta abundantes hidratos de carbono para que tus músculos dispongan de energía, pero tiene un impacto menor en el nivel de azúcar en sangre que los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Eso es importante, porque te puede ayudar a evitar la ansiedad y los ataques de hambre que se producen cuando el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego baja. Lo ideal es que la mayor parte de tus hidratos de carbono procedan de frutas y verduras, así que limítate a dos raciones diarias de cereales, legumbres y verduras ricas en almidón, y obtén el resto de tus hidratos de carbono de productos frescos.

3. Los días que hagas ejercicio, come una hora antes de hacerlo y de nuevo 60 minutos después de tu última repetición. En ambos casos, intenta comer un gramo por kilo de tu peso ideal en forma de proteínas e hidratos de carbono. Así que si tu objetivo son 80 kilos, deberías comer 40 gramos de cada uno de esos dos nutrientes. Eso les dará a tus músculos una sana dosis de nutrientes que te servirá de combustible para el ejercicio y la recuperación posterior. No olvides que la ingesta total diaria de proteínas e hidratos de carbono no cambia; lo único que haces es distribuirla estratégicamente para obtener mejores resultados. Las opciones son.

Un batido combinado de proteínas e hidratos de carbono. Añádele fruta si hacen falta más carbohidratos.

Un batido casi enteramente proteico con media taza de copos de avena y una pieza de fruta.

Una ensalada de atún o un sándwich de pavo.