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13 jul 2011

Un mejor entrenamiento sin deshidratación

Empieza a apretar el calor, algo que puede hacer que tu jornada de entrenamiento se convierta en una prueba durísima si no tienes en cuenta cómo debes hidratarte. Saber beber, es algo fundamental para entrenar en verano.

Cuando corremos, la sudoración aumenta para compensar la subida de la temperatura corporal. Si además la actividad se realiza en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye, por lo que las necesidades hídricas deben ser aun mayores de lo normal.

En torno al 70% de tu composición corporal es agua. Una pérdida por encima del 3% de líquido supone una disminución del rendimiento. Si ésta aumenta hasta el 6% se puede producir el agotamiento y graves problemas de salud. Vamos a hablar de qué cantidad de líquido debemos ingerir antes, durante y después de la carrera o entrenamiento, así como de la bebida idónea y de la temperatura a la que la debemos consumir.

Líquidos pre-ejercicio

Los líquidos que vas a ingerir antes de la carrera o de tu entrenamiento tienen el objetivo de que estés bien hidratado ante situaciones de excesiva pérdida de electrolitos generadas por la actividad y por el clima tan caluroso de estos meses. Con ello vas a conseguir un buen funcionamiento muscular y retrasarás o evitarás los efectos de la deshidratación.

Te recomendamos que ingieras en torno a 500-600 ml de líquido unas 2 horas antes de la carrera o de tu entrenamiento y, si hace mucho calor, (más de 30 grados) incrementes la cantidad hasta los 750 ml o 1 litro. Has de tener precaución en la cantidad de carbohidratos que posea la bebida deportiva ya queuna excesiva concentración de éstos puede ocasionarte alguna hipoglucemia ante el aumento de la secreción de insulina.

Líquidos durante el ejercicio

Durante entrenamientos de larga duración es necesario reponer las pérdidas de agua para mantener el balance electrolítico. A partir de los 30 minutos ya es necesario pero a partir de una hora de actividad es vital ya que, de lo contrario, estarías comprometiendo tu rendimiento y tu salud.

Puedes hacer tomas de 200ml cada 15 o 20 minutos, ya que volúmenes más pequeños se vacían muy lentamente y tardan en ser asimilados por el torrente sanguíneo. Por el contrario, volúmenes mayores te pueden dar problemas de digestión.

Rehidratación post-ejercicio

Tras el esfuerzo tienes que recuperarte y reponer todo lo que has perdido. Debes recuperar tus reservas corporales de glucógeno y rehidratarte. Para ello debes realizar lo antes posible la ingesta de hidratos de carbono ya que el músculo lo asimila mucho más rápido durante las 2 horas posteriores al ejercicio.

En cuanto a las pérdidas hídricas debes ingerir líquido suficiente para reponer, como mínimo, la cantidad de peso perdida. Por ejemplo, si has perdido 1 kilo debes aportar 1,5 l de la bebida deportiva que elijas.

¿Cuánto y cómo beber?

La bebida óptima depende de la intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.

* Entrenos cortos/moderados: es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después de la carrera para conseguir una buena hidratación ya que a través de la dieta también se aportan electrolitos.
* Más de media hora/intensidad media-alta: Utiliza bebidas deportivas con las que reponer las pérdidas hídricas por sudor y retrasar el tiempo de fatiga.

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