10 claves para acertar al elegir tu gimnasio

Año tras año, en tu lista de propósitos para el nuevo año, aparecen de forma recurrente los mismos objetivos: dejar de fumar, aprender inglés, perder los kilos de más... Y tal vez también empezar a hacer ejercicio, lo que suele ir unido a apuntarse a un gimnasio. ¿No crees que este año sí que sí, merece la pena esforzarse y sacarle partido a tus horas de gimnasio? Ha llegado la hora de que des la espalda a esos estudios que muestran que sólo en el primer mes después de empezar, un alto porcentaje se da de baja. Hemos contado con el asesoramiento del entrenador personal Marcos Flórez, que intenta ayudarnos para saber qué tenemos que tener en cuenta a la hora de decidirnos por uno u otro centro, qué debemos preguntar y en qué debemos fijarnos para encontrar un buen gimnasio en el que nos sintamos cómodos, algo fundamental para que no tiremos la toalla antes de tiempo.

1. Bien situado. La primera de las tareas que debemos tener en cuenta es la situación del centro. No debería estar a más de diez minutos de nuestro trabajo o nuestra casa. Aunque, a veces, sea mejor elegir uno situado un poco más lejos porque ofrece mejor servicio que el que está junto a la oficina, en muchos casos, la pereza de ir a un lugar lejano nos ayuda a abandonar antes.

2. Buenas referencias. La reputación del centro es muy importante. Pregunta a compañeros de trabajo o amigos qué hacen, qué pegas y beneficios le ponen a su lugar de ejercicio.

3. ¿Que te ofrece? Una vez en el gimnasio, entérate bien de las actividades que ofrecen. Puedes visitar varios y, con todas las opiniones, hacerte una idea clara de lo que necesitas.

4. Cuadrando horarios. Busca un centro que tenga una amplia oferta, pero asegúrate de que las actividades que quieres realizar están disponibles en tu horario. También deberías comprobar el nivel de esa clase que te interesa, pues tal vez no sea el más apropiado para ti.

5. Con tus propios ojos. Cuando vayas a pedir información no sólo debe interesarte el precio: no te vayas sin ver el sitio. Te ayudará a decidirte aunque en las revistas hablen de maravillas del lugar. Además, parece mentira, pero mucha gente no pide verlo.

6. Bien equipado. Una de las cosas en las que debes fijarte es en el material. Que tengan el suficiente y que, además, no esté lleno de carteles de "no funciona". El aspecto del centro te dirá si lo cuidan o no. Fíjate también en cómo está de gente a la hora que pretendes ir.

7. Sentirse cómodo. Además de que esté lleno o no, mira la atmósfera. ¿Te sientes identificado con la gente que hay? Esta es una de las principales causas de bajas.

8. Bien limpio. Una de las cosas más importantes en un gimnasio es la limpieza, así que, si es posible, entra a los vestuarios y compruébalo. Aunque no quieras ducharte allí, las duchas suelen ser un reflejo de la limpieza del centro.

9. Money, money. Respecto al tema económico es importante que tengas clara la letra pequeña. ¿Si te das de baja temporalmente qué ocurre?

10. Buenos profesionales. Hasta ahora todo lo que hemos tenido en cuenta realmente es "poco importante", lo más importante, el alma de un gimnasio, es el personal, especialmente los entrenadores. Muchas veces los propios entrenadores también muestran el centro, y si por casualidad mientras lo estás viendo te dejan un momento para rectificar a alguien que hace algo incorrecto, ¿qué mejor muestra quiere de que cuidan a sus clientes? Además, si la información no la da el propio entrenador, pide hablar con él y que te cuente.

Otros pequeños detalles

* Debemos tener en cuenta muchas cosas para estar a gusto: ¿la música está tan alta que casi no oyes a quien te muestra el centro?.

* ¿Está todo el material ordenado? Muchas veces es casi imposible encontrar la pareja de la mancuerna (pesa) que tienes que usar. Otras veces ves una pesa, la dejas junto al banco que usarás, buscas la otra y cuando vuelves se la han llevado ya...

* Pregunta si solamente te enseñarán a usar el gimnasio, o si, además, te diseñarán un programa de acuerdo a tus necesidades y objetivos; si te lo cambiarán de forma regular y cada cuánto; o si por el contrario te mostrarán el uso de los equipos y, si quieres algo más, necesitarás contratar un entrenador personal.

¿Qué nos separa del físico ideal?

Si lleváis siguiendo mi blog un tiempo, puede que os hayáis dado cuenta de mi gusto por lo que escribe Pauline Nordin. Sus escritos suelen ser motivadores y te dan un baño de realidad a la hora de perseguir objetivos físicos. En esta ocasión os dejo una traducción de uno de sus últimos posts; una lectura amena, corta, y llena de verdades como puños.

Me gusta la gente ambiciosa. Me gusta la gente inteligente. También me gusta la gente tonta si tiene un gran corazón. La gente amistosa, la gente simpática, la gente divertida, la gente optimista, la gente productiva. Sip me encantan todos.

Lo que no me gusta en absoluto es el tipo de persona que quiere los máximos resultados a través del mínimo esfuerzo. Esa fórmula de ensueño nuca funciona. Nunca. Sin embargo, algunos tipos se niegan a creerte y a creer que no va a suceder. ¿Alguien te dijo como hacer dinero rápido?¿sin quebrantar la ley? Exacto. No es tan fácil. Y, oh, ¿quieres ser un gran abogado? ¿o un doctor en medicina? A lo mejor has escuchado acerca de esas certificaciones online, fáciles y rápidas que puedes comprar por unos pocos cientos de dólares, estudiar a tu propio ritmo, imprimir el certificado y voala, ya puedes llamarte profesional. Hm…Si,lo sabes, en lo más profundo de tu ser, sabes que así no es como funciona el mundo.

¿Así que quieres saber cómo tener el mismo aspecto que yo? ¿En unas pocas frases? Claaaaro, quieres la guía rápida de como hacerlo. Y ni siquiera tienes el tiempo para escucharme, sólo unos pocos segundos ¿verdad?. Claramente estas subestimando el trabajo que conlleva, el tiempo que conlleva y también subestimas el conocimiento que conlleva. Quieres que te den la película, no el libro, ¿verdad?. Quieres los detalles, la solución, el secreto.

Crees que puedes copiar lo que hago durante un mes y boom tener lo que quieres. ¿Piensas que tomar algunas píldoras quemagrasa y levantar algo de pesas unos pocos días a la semana te va a transformar tan rápido que te vas a levantar ayer con un six pack?

¿Por qué no empiezas a tocar el piano mejor?. Ya sabes, Mozart salió del vientre de su madre y comenzó a escribir canciones. ¿Por qué no tú? Ya tienes las melodías ¿por qué no tocas un poco durante unas semanas y te conviertes en la nueva estrella de la ópera?. Aaaaah no tienes tiempo ¿no? no tienes tiempo para practicar.

Muy bien, escucha esto. ¿Sabes que es lo que te está frenando de conseguir cualquier cosa? la impaciencia. Tu necesidad del conocimiento instantáneo. De las habilidades instantáneas. De los resultados instantáneos. Nada llega de esa forma a menos que sea algo que puedas comprar por Internet. No puedes comprar tu cuerpo cachas ya preparado y listo. No puedes comprar el tiempo necesario para construir ese cuerpo ya hecho. Ni siquiera podrás jamas comprar los años de ensayo y error con la dieta, el entrenamiento, el descanso, los pesos, el cardio ni el esquema mental que cualquiera que quiere un cuerpo “perfecto” necesita.

Y cuando dices “lo quiero ahora, ¿cuánto tiempo me va a llevar tener mis abs?” yo digo: No lo se. Hay demasiadas cosas que pueden ayudar a empujarte fuera del camino o iluminártelo. ¿Cómo leches puedo decir una fecha?. Es ridículo.

Cuando comiences tu propio camino en el fitness, se humilde. Para de preguntar por los resultados antes de comenzar de verdad. Y no has comenzado de verdad hasta que no has pasado por unas pocas semanas hechas de dedicación, baches de motivación, ansiedad por la comida y agotamiento. Necesitas ser tallado un poco antes de ser un verdadero pro. Así que ve a por ello. Un entrenamiento, una comida a la vez.

Via: masfuertequeelhierro.com

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Fitness: Entrenando con repeticiones simples

Desde que vi por primera vez los entrenamientos de Zuzana Light en su web www.bodyrock.tv me quedé fascinado con el cuerpo que se puede lograr simplemente entrenando con repeticiones simples. La mayoría de los ejercicios que realiza son con su propio peso y muchos isométricos.

La definición de Zuzana y la tonificación que ha llegado a conseguir entrenando con repeticiones simples no tiene nada que envidiar a los cuerpos que mucha gente consigue con los métodos clásicos de fitness que seguimos habitualmente en los gimnasios, que consisten en series cortas de entre ocho y quince repeticiones.

En el vídeo podemos ver un ejemplo de las series que realiza Zuzana en su modelo de entrenamiento personal, el cual consiste en realizar bloques continuos de diferentes ejercicios sin descanso entre serie, consiguiendo realizar un ejercicio anaeróbico como el fitness casi tan aeróbico como puede ser el spinning o el body pump.

Como vemos en el vídeo de ejemplo (no sale completo), Zuzana hace toda la rutina sin descanso. En total realiza 500 repeticiones de 10 ejercicios diferentes sin descanso, es decir, 50 repeticiones de cada ejercicio sin descansar entre series ni ejercicios, todos con su propio cuerpo sin añadir pesas o aparatos para realizarlos.

Tiene muchísimos vídeos en su web de los que podemos sacar infinidad de ejemplos para adaptarlos a nuestras rutinas cuando bien no podemos entrenar en el gimnasio, o estamos desplazados de nuestra residencia o para realizar en casa en cualquier momento. Como ya hemos dicho muchas veces con un poco de imaginación se puede realizar un ejercicio en casa muy completo, y con estos vídeos podéis aprender muchos de ellos.

Via: entrenateya

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.

La dieta para reducir caderas... ¡Despídete de tus cartucheras!

¿Eres ancha de caderas?, ¿siempre que agarra algún kilito de más se te pone en las cartucheras? Pues tranquila, a continuación te presento una dieta específica para reducir caderas. Aunque una cosa hay que tenr en cuenta, la constitución no se pude cambiar, pero si puedes reducir el volumen de tus cartucheras.

Atenta a las claves de esta dieta...

La clave de esta dieta son las frutas. Así que a partir de este momento, las frutas, verduras, hortalizas, hidratos de carbono y proteínas son tus alimentos aliados para reducir caderas. Eso si, es indispensable, hacer también deporte.

Si eres de las que tienes celulitis acumulada en las caderas, la flacidez y las estrías son algo normal en tu cuerpo toma nota y prueba esta dieta... ¡Anota estos consejos!

Bebe 3 litros de agua al día

Intenta hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana. A parte de apuntarte a un gimnasio, es bueno que andes, subas y bajes escaleras en lugar de coger el ascensor...

Elimina de la dieta la pasta, las galletas y el pan

Incluye alimentos ricos en antioxidantes que te ayudararán a liberar toxinas.

Ahora que llega el verano... innova en tus ensaladas, prueba de combinar la lechuga con la frutas.

Acostúmbrate hacer cinco comidas al día, bajas en grasas y sobretodo... ¡No te saltes ninguna! Cuando apriete la gula... come fruta.

Pastillas para adelgazar, ¿funcionan?

Existen muchos de estos productos desde hace muchos años, y cada vez que sale uno nuevo se vuelve a esperanzar a la población de que esa pastilla es milagrosa y nos hará perder peso sin hacer dieta ni ejercicio, y eso no es del todo cierto.

El mejor consejo que os puedo dar si queréis tomarlas es que busquéis la opinión de un médico con experiencia en el tema y que os haga un chequeo completo antes de empezar con el tratamiento, que sigáis las instrucciones del fabricante y que nunca, nunca excedais la dosis recomendada para intentar conseguir mejores resultados.

La decisión más segura sería no tomar ninguno de estos productos. La industria de las dietas, como todas, quiere ganar dinero, y juega con la esperanza (y vaguería) de la gente para vender sus productos “milagrosos”. Una vez entiendes esto dejas de creer en los productos milagro y darte cuenta de que si quieres perder peso no queda otra que hacer ejercicio y reducir calorías.

Si os fijais, las marcas que llevan muchos años en el mercado y han invertido mucho en investigar (no solo en publicidad), son las que promocionan un estilo de vida más sano y no dan tanto énfasis a su producto, en cambio, la mayoría de productos milagro suelen ser de compañías que llevan poco tiempo en el sector y buscan la manera de flotar en un mar de gigantes.

Si así y todo decides tomar estos productos, al mínimo dolor de cabeza, dolor en el pecho, mareos o algún síntoma extraño deja de tomarlo inmediatamente.

Para mantenerte en forma ¡sé constante!

Constancia, constancia ¡y constancia! Tal vez ese es el mayor secreto para mantenerse en forma haciendo ejercicio. La pereza debe quedar relegada en el rincón más lejano, y has de asumir que si no haces ejercicio de forma regular, la batalla está perdida.

• Una rutina más. Procura incorporar la actividad física a tus hábitos diarios.
• Cambios paulatinos. No te fíes de los cambios drásticos: es mucho más eficaz introducir nuevas costumbres saludables, tanto en dieta como en ejercicio, de forma paulatina pero constante.
• Sobre todo, bueno para tu salud. ¿Quieres perder Kilos? Te será más fácil conseguir el control del peso a largo plazo si tomas como prioridad los beneficios para la salud que aporta mantenerse en forma.
• Tu entorno, un buen apoyo. Si sientes que los que te rodean apoyan tu decisión de ponerte en forma y no te 'tientan' a todas horas, todo es más sencillo. Es más fácil poner la báscula a raya cuando tu familia y amigos están de tu lado.

Cosmética, ejercicio y alimentación: tres pilares clave para conseguir un vientre plano

Son el trío de ases de una cintura perfecta. Y es que no hay duda que el objetivo de conseguir un vientre plano es uno de los más demandados por muchas mujeres, que no están nada contentas con esos kilos de más que se acumulan en la tripita. Por eso, cosmética, ejercicio y alimentación son tus salvavidas ante este problema estético.

Abdominales, buenos aliados
Los ejercicios de tonificación de abdominales son la mejor forma de tener un vientre liso, pero los resultados sólo se aprecian si no hay acumulación de grasa (es decir, michelín…) por encima, ya que los músculos se encuentran por debajo de los adipocitos. Para observar resultados hay que tener un bajo porcentaje de grasa y ejercitar los abdominales de dos a tres veces por semana, trabajando también los abdominales oblicuos (necesarios para marcar cintura) y los dorsales.

Una buena crema
Las cremas reductoras ayudan a combatir la grasa localizada, mientras que los productos antirretención facilitan la eliminación de líquidos y la sensación de hinchazón. No dudes en usarlos única y exclusivamente sobre las zonas que lo necesiten, pero es importante mantener la constancia. Lo mejor es aplicarlas mediante un pequeño masaje, comenzando en el ombligo y haciendo gestos en círculos concéntricos cada vez mayores, lo que además contribuye a evitar la formación de celulitis.

Ojo con lo que comes
Los alimentos ricos en sal, las bebidas con gas y comer con prisa (lo que provoca que se ingiera más aire al masticar) pueden provocar hinchazón, al igual que la lechuga, las legumbres y, en general, las comidas con mucha fibra. Come despacio, masticando mucho los alimentos, lo que facilita y mejora su digestión. Además, es mejor dividir la ingesta de alimento diaria en varias tomas. Vamos, que es mejor comer poco cinco veces que mucho en sólo dos… No sólo se quema mejor (y por tanto, engorda menos) sino que resulta más provechoso. Y mucho cuidado con las bebidas con gas. Incluso aquellas sin calorías provocan hinchazón, con el consiguiente aumento de volumen en la zona del cinturón. Por último, las infusiones de anís y de hinojo, o bien los complementos alimentarios a base de sus extractos favorecen una buena digestión, evitando problemas de gases.

Consejos para las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son ejercicios muy completos para entrenar todo el tren superior, principalmente el pecho, los tríceps y en menor medida bíceps y hombros, y se pueden practicar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial, lo que hace de este ejercicio uno de los principales a la hora de entrenar en casa.

Si estamos comenzando a hacer flexiones de brazos, es recomendable no sobre exigirse y empezar de a poco en cuanto a repeticiones e intensidad.

Hay dos formas sencillas de bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta poder ponernos a ritmo, lo que puede llevar un tiempo dependiendo de nuestro estado físico.

Lo primero es hacer las flexiones sin extender las piernas, o sea, apoyando las rodillas en el piso y flexionando los brazos lentamente sin dejar caer el cuerpo. Es importante que al subir con los brazos, trate de no utilizar otros músculos como los lumbares, ya que esto restara aun mas intensidad al ejercicio y le costara mas poner en forma los músculos implicados.

¿Quieres cambiar de gimnasio? Cosas a tener en cuenta

El gimnasio es un lugar en el que pasamos muchas horas de nuestra vida realizando ejercicio. Es por ello que su elección es muy delicada y debemos reflexionar sobre ella, ya que aunque lo parezca, no todos los gimnasios son iguales, sino que cada uno tiene una serie de pros y contras. Cuando no estamos en ningún gimnasio es más sencillo elegir, pues no tenemos punto de referencia con el que comparar, pero cuando queremos cambiarnos de gimnasio es necesario que tengamos algunas cosas en cuenta pero , y por ello en Vitónica queremos resaltarlas.

En primer lugar debemos realizar un ejercicio de reflexión. A la hora de cambiarnos de gimnasio nos puede seducir la idea de irnos a otro gimnasio nuevo, con instalaciones más nuevas. Esto suele pasar así porque ya estamos acostumbrados a nuestro viejo gimnasio, y por ello pero debemos analizar si realmente las máquinas son tan viejas e inútiles pero . Es necesario que nos fijemos en la cantidad de cargas que tienen, la usabilidad, la adaptación a nuestro cuerpo… Nunca el diseño ni la novedad deben ser determinantes.

pero El trato personal y la presencia de monitores de sala pero y de compañeros de entrenamiento es también algo que debemos tener presente, ya que en el gimnasio en el que nos encontramos solemos tener nuestro grupo de amigos a la hora de entrenar, y más cuando llevamos un cierto tiempo. En el nuevo gimnasio este grupo no existe, con lo que debemos empezar de cero y quizá esto nos frene en el desarrollo de las actividades habituales de entrenamiento, ya que mientras conocemos gente y demás no trabajaremos con la misma intensidad. Lo mismo sucede con los monitores de sala, y es que debemos fijarnos muy bien en si nos ayudarán en todos los sentidos, que es lo que necesitamos si queremos seguir creciendo.

Cuando comenzamos a entrenar en cualquier nuevo gimnasio es necesario que tengamos en cuenta nuestro nivel físico y el tipo de entrenamiento que realizamos, ya que no siempre ese gimnasio va a cumplir las expectativas que tenemos. Por ello pero es necesario saber si las cargas que nos ofrece el nuevo gimnasio serán las adecuadas para nuestra manera de entrenar, si las máquinas serán suficientes, si tiene una buena oferta de actividades aeróbicas… Estos puntos debemos sopesarlos detenidamente, ya que será la base para que el cambio sea productivo y a mejor, nunca para retrasar nuestro desarrollo.

Es muy importante que a la hora de cambiarnos de gimnasio repasemos todos los puntos que pueden estar a favor y en contra. Es cierto que a veces cambiar de aires, de máquinas y de tipo de rutina es la mejor manera de seguir evolucionando, pero en la mayoría de los casos la costumbre termina pudiendo, y por ello es importante que hagamos un acto de reflexión y veamos unas variables y otras.

10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Via: personaltrainers-es

7 mitos que te impiden perder peso

Si tu silueta tiene curvas voluptuosas, aprende a aceptarlas porque puedes pasarte toda la vida en el gimnasio sin conseguir perder las caderas. Las mujeres nos enfrentamos a muchos mitos que debemos desterrar si queremos adelgazar con salud, y comprender por qué muchas no conseguimos la silueta de Gemma Mengual por mucho que entrenemos.

Si eres una mujer con curvas sabrás por experiencia que las cuentas no le salen a la hora de adelgazar. Las fórmulas del gasto calórico no bastan para explicar por qué, si comemos 1.200 calorías y entrenamos una hora al día, 6 veces por semana, engordamos un kilo si salimos una noche a cenar. Y mejor no compararnos con los hombres. ¿Por qué ellos adelgazan sólo con deporte y nosotras hasta engordamos unos kilos al apuntarnos al gimnasio? Los programas de dieta y entrenamiento para perder peso no funcionan igual en hombres y mujeres, el mundo del ejercicio y la alimentación están llenos de mitos y falsas verdades, especialmente en el ámbito femenino, conoce los más comunes y así podrás adelgazar con más conocimiento:

Mito 1. Si haces ejercicio, quemas grasa.
Si esto fuera absolutamente cierto, los atletas varones que tienen un 6-7% de grasa corporal y corren un maratón en menos de dos horas y media deberían fundirse con el sudor al llegar a meta. Para perder grasa corporal hace falta crear un déficit calórico. Cuanto más ejercicio haces, más energía necesitas y más calorías consumen al día, pero si sigues comiendo más de la cuenta, no sólo no perderás un gramo sino que ganarás peso. Piensa que la mayoría de los atletas pierden peso cuando no entrenan por descanso o por lesión. La explicación está en que por un lado pierden masa muscular y por otro comen menos porque tienen menos apetito al no entrenar tanto.

Solución femenina: Haz ejercicio específico para adelgazar, introduce circuitos de pesas de mínimo 30 minutos en tus entrenamientos, dos veces por semana, y un entrenamiento de resistencia de 90 minutos una vez a la semana. Y por supuesto, controla la alimentación y come sano y lo justo.

Mito 2. Cuanto más ejercicio haces, más grasa pierdes.
Si eres de las que te atracas a helado de chocolate con la excusa de que luego vas a ir a correr una hora y después al gimnasio, has de saber que dos bolas de tu helado preferido pueden tener 700 calorías, y si además llegas a casa con 'hambre de loba' después de tanto ejercicio y cenas sin control, puede que al final el ejercicio extra te haga ganar peso. Hacer mucho ejercicio aumenta tu apetito y no dejar de comer no es la solución, no debes pasar hambre si quieres adelgazar.

Solución femenina: Aprende a ser más equilibrada, tanto entrenando como comiendo. Tu entrenamiento no es una excusa para comer sin control. Hay que saber comer 'caprichos' de vez en cuando, pero utilizando la cabeza, si te gusta el helado come un poco los fines de semana, pero no te acabes la tarrina cada vez que la empiezas.

Mito 3. Las personas deportistas son personas activas.
La mayoría de las deportistas nos definimos a nosotras mismas como muy activas, al fin y al cabo hacemos ejercicio entre 4 y 6 veces por semana y sudamos la camiseta. Sin embargo muchas no nos movemos más en todo el día, trabajamos sentadas delante del ordenador durante 8 horas o estamos tan cansadas que vegetan en el sofá al llegar a casa. En un estudio realizado entre personas de 56 a 78 años a las que se les puso un programa de ejercicio intenso durante unas semanas sólo habían aumentado sus necesidades calóricas en 80 al día, la explicación estaba en que al estar más cansados dormían siestas y eran un 62% menos activos durante el resto del día.

Solución femenina: Muévete a lo largo del día, sube escaleras, anda en vez de utilizar el coche en trayectos cortos, muévete en el trabajo cada hora, no te tumbes en el sofá a ver la tele más de una hora, etc.

Mito 4. Si entrenas para maratón, la grasa se fundirá.
Ser maratoniano no es garantía de ser delgado, la mayoría de los maratonianos de más de 4 horas tienen entre 5 y 10 kilos de peso extra a pesar de correr habitualmente, especialmente las mujeres de más de 35 años. La explicación está en que centran todo su entrenamiento en la resistencia, por lo que olvidan cuidar la masa muscular. Lo mismo pasa en muchos deportes de resistencia. Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías quemas al día.

Solución femenina: Las mujeres tenemos menos porcentaje de masa muscular y debemos hacer un trabajo específico de musculación entre 2 y 3 veces a la semana para ganar músculo y perder grasa, con correr no basta. Si te aburre el gimnasio, hazte con una tabla de ejercicios que puedas hacer en casa, oblígate a hacer series una vez por semana o haz circuitos cerrados que son más entretenidos y efectivos para ganar músculo.

Mito 5. La pareja que corre junta, adelgaza junta
La realidad es que un hombre normal sólo necesita empezar a hacer deporte para adelgazar hasta 7 kilos en un mes, comiendo de una forma sana y sin seguir una dieta para perder peso. En cambio, la mayoría de las mujeres no perdemos kilos sólo con empezar a hacer deporte, incluso podemos llegar a ganar peso, aunque sí que perdemos volumen y empezamos a notar que la ropa nos queda grande. Hay dos explicaciones, por un lado la mayoría de las mujeres pesamos menos que los hombres, por lo que gastamos menos calorías para el mismo nivel de actividad por el simple hecho de que tenemos que desplazar menos peso al correr. La otra explicación está en que las mujeres tienen mayor porcentaje de grasa que los hombres para tener reservas extra como 'madres en potencia', un hombre normal tiene un porcentaje de grasa entre 10 y 15%, mientras una mujer normal tiene entre un 20 y 30% de grasa, una gran parte de la cual es imposible de eliminar y está localizada en nuestras 'curvas de mujer'. La realidad es que las mujeres somos el auténtico 'sexo eficiente' y tenemos un metabolismo muy ahorrador que guarda grasa para sobrevivir en las épocas de escasez.

Solución femenina: Hay que engañar al metabolismo, por un lado has de hacer del ejercicio un hábito para toda la vida, pero no hacer siempre lo mismo, así te mantendrás en tu peso y tonificada. Por otro, nunca debes pasar hambre para que no se ponga en marcha el mecanismo de ahorro. Para conseguirlo has de comer al menos 5 veces al día, evita pasar más de 3 horas sin comer, toma alimentos ricos en fibra que se digieren más lentamente y con un índice glucémico bajo para no provocar desequilibrios de glucosa en la sangre. Las pequeñas comidas con fruta, ensaladas, verduras y carnes y pescados a la plancha.

Mito 6. Adelgazar es sólo cuestión de matemáticas.
Según los expertos para perder medio kilo de grasa tienes que quemar 4.500 kcal (1 g de grasa = 9 kcal, 500 gramos x 9 = 4.500 kcal), por lo que si comes menos calorías y entrenas más, adelgazas. Sin embargo un estudio realizado en la Universidad de Colombia ha encontrado que las mujeres somos más eficientes desde el punto de vista energético, lo que nos perjudica a la hora de adelgazar, pues para perder medio kilo de grasa necesitamos quemar más calorías, unas 5.500 aproximadamente.

Solución femenina: Ser tan eficientes también nos hace ser más voluntariosas por lo que tenemos que asumir que debemos comer menos calorías y entrenar más que un hombre para adelgazar un kilo de peso. La solución está en escoger alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para no pasar hambre y planificar el entrenamiento variando la intensidad y la resistencia para despistar a la 'eficiencia femenina'.

Mito 7. Si te sobra peso es porque comes mucho.
Olvídate de juzgar a primera vista, muchas mujeres comen poco y entrenan mucho y aunque no están gordas, no consiguen perder los michelines. Todos somos un producto de nuestros genes, e igual que no puedes crecer por mucho que te estires, tampoco puedes tener una figura de modelo a base de pasar hambre y entrenar sin descanso.

Solución femenina: Aprende a aceptarte, olvídate de los kilos y la dieta y procura llevar una alimentación sana y hacer ejercicio para estar mejor, tener salud, eliminar estrés y lo más importante: divertirte. Si tienes curvas, disfrútalas y aprende a vivir con ellas, tenemos que aprender de los hombres que no viven tan pendientes de su imagen.

Toma nota: los cinco errores más comunes en el gimnasio

Decidido: te vas a apuntar al gimnasio. Has dejado de lado ¡por fin! la pereza, y ya has pagado hasta la matrícula. El primer paso está dado. Ahora tienes por delante lo más difícil: sacarle el máximo rendimiento y decir adiós a los kilos de más que han llegado con la intención de quedarse. Sin embargo, hay veces en las que poco a poco ves, con desesperación, que tus objetivos no se cumplen. Y, en ocasiones, se debe a errores que puedes evitar. Te resumimos los cinco más habituales.

• Obsesionarte por adelgazar. Las prisas, casi siempre, son malas consejeras. No te agobies por conseguir los resultados demasiado rápido, sobre todo si no estabas acostumbrado a hacer ejercicio antes. Las consecuencias pueden ser negativas, en forma de lesiones. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Apuntarte a actividades que no son para ti. Aunque sean las que mejor te cuadran por horarios o porque irías acompañada por tus amigas, no siempre tienen que ser las mejores para ti, por tu nivel o porque no se adapten a tu perfil ni a tus objetivos. Por eso, es importante que te asesoren.
• Ser inconstante. La constancia es fundamental, pues tienes que tener en cuenta que no sirve de nada entrenar una semana sí y la otra no, por lo que no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo. Para conseguirlo, organiza tu tiempo y reserva al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinado y regular. Puede ayudarte formar un grupo para realizar cualquier actividad física, pues resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• No tener claro cuáles son tus objetivos. Pueden variar: perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física... Para ayudarte, la figura del entrenador personal puede ser tu mejor aliada: él será quien le proporcionará la tabla más indicada para tu caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo. Ahora bien, si te ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intenta cumplirlos, sin pasarte y sin quedarte corta. Si algo no funciona y considera que debes variar, no tomes la decisión unilateralmente y consúltalo con él antes de dar el paso.
• Centrarte tan sólo en actividades colectivas. Aeróbic, aquagym, salsa... Pueden parecerte más entretenidas, pero conviene combinarlas con ejercicios para fortalecer tus músculos y no quedarte flacida.

Y, además... sobre todo, no hay que caer en el error de convertir el ejercicio físico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarte a conseguir tu peso ideal, te hará sentir mejor.

Mezclar ejercicios de pilates con aeróbicos para maximizar los resultados

Todos conocemos los beneficios que el pilates aporta a nuestro cuerpo, ya que además de ayudarnos a mantener las calorías a raya y quemar con ello grasas, es una de las modalidades de entrenamiento que más nos sirve para adquirir una buena postura del organismo, pues nos ayuda a alinear la columna. Es por esto que es muy recomendable para todo tipo de personas, ya que nos ayudará también a adquirir más flexibilidad y dominio de nuestro cuerpo. Pero podemos dar una vuelta de tuerca al pilates y mejorar aún sus resultados con una combinación de ejercicio aeróbico y rutinas propias de esta modalidad.

Como todos sabemos el ejercicio aeróbico también es una de las mejores maneras de conseguir una buena salud. De hecho es la mejor manera que existe de hacer trabajar el sistema circulatorio y mantener unas arterias libres de grasa y colesterol. Si lo combinamos con el pilates la fórmula resultante es un jercicio completo para cualquier persona, ya que las sesiones se ajustarán al nivel de cada individuo y a las necesidades del usuario.

La manera de trabajar sesiones en las que mezclemos pilates con ejercicios aeróbicos será la siguiente. Ante todo debemos tener en cuenta nuestro cuerpo y las diferentes partes que lo componen. Por ello lo que prepararemos será una rutina propia de pilates con ejercicios de baja o media intensidad para comenzar. En esto ejercicios mezclaremos diferentes zonas a trabajar como el abdomen, la espalda… Todos ellos los realizaremos de la forma habitual, es decir, como si de una clase cualquiera de pilates se tratara.

El punto diferente de esta modalidad de entrenamiento lo pondrá la integración de ejercicios aeróbicos que normalmente no se integran en las sesiones convencionales de pilates. Para la realización de esto lo que vamos a hacer es seleccionar algunas máquinas como la elíptica, la bicicleta, el step… donde realizaremos sesiones de entre tres y cuatro minutos entre ejercicio a un nivel elevado de resistencia.

Con ello conseguiremos aumentar los resultados de este entrenamiento, ya que el ejercicio aeróbico nos ayudará a consumir mayores cantidades de energía, mientras que el pilates se encargará de tonificar las diferentes partes del cuerpo. Es importante que siempre estemos supervisados por un profesional, ya que si los ejercicios de pilates no están bien elegidos y realizados pueden acabar por pasarnos factura.

10 buenas razones para ejercitarse en el embarazo

La actividad física es fundamental en cualquier etapa de la vida para mantener al organismo saludable, y en el embarazo no hay excepción, sino que sólo se requiere adaptar el ejercicio a esta condición biológica para después disfrutar de sus beneficios.

A continuación te mostramos 10 buenas razones para ejercitarse en el embarazo y verás que la actividad física puede ser de mucha ayuda para superar algunos efectos negativos de la gestación así como también, puede traer grandes ventajas para la mamá y el bebé que lleva en su vientre.

• El ejercicio mejora la resistencia, la fuerza y la capacidad aeróbica, todo lo cual es favorable para enfrentar de mejor manera el parto, momento en el cual todas estas habilidades son de mucha ayuda.
• Reduce el estreñimiento que tan frecuentemente se produce en el embarazo y genera molestias en la mamá.
• La actividad física mejora el estado de ánimo y previene síndromes depresivos que frecuentemente se presentan durante la gestación.
• Ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo, algo fundamental para la gestación y la salud materna como del niño en crecimiento.
• Favorece la circulación sanguínea y previene la formación de varices y edemas, propios del embarazo.
• El ejercicio reduce el estrés y las tensiones propias de esta etapa biológica.
• Mientras nos ejercitamos liberamos endorfinas que tienen un natural efecto analgésico, por ello, mantenerse activo físicamente durante el embarazo ayuda a reducir el dolor que puede presentarse en la espalda y en las piernas a causa del mayor peso corporal.
• Mejora el autoestima de la mujer embarazada que muchas veces se ve afectada por los cambios físicos propios de este momento.
• El ejercicio facilita la recuperación tras el embarazo del peso, de la forma física y de la elasticidad de la piel que tanto se afecta durante la gestación.
• En los bebés en gestación, el ejercicio de la madre también conlleva beneficios, ya que reduce el riesgo cardiovascular al mejorar el ritmo cardíaco.

Simplemente se debe solicitar autorización médica y colocarse en manos de profesionales que adapten el ejercicio al embarazo, de manera de beneficiarse y beneficiar al niño que se está gestando.

Los mejores gestos para el masaje anticelulítico: el protocolo Collistar en imágenes

Tradicionalmente, se habla y se venden productos anticelulíticos antes del verano por la fiebre del bikini pero esto debe acabarse. Si hay celulitis, hay que cuidar la piel todo el año y es cierto que los masajes que puedan darte mientras aplicas la crema ayudan mucho.

Sea cual sea el anticelulítico que hayas elegido, sigue las instrucciones de este protocolo de masaje. Desde la planta del pie y subiendo, hay que presionar lenta y continuadamente para realizar el retorno venoso. Primero la mitad superior de la pierna, después la mitad inferior. Así estás segura de no haberte dejado ninguna zona.

Al llegar a la zona de las nalgas, los masajes se dan en forma de círculos ascendentes. Termina esos movimientos circulares subiendo por la espalda, tal como indican las flechas. Además de mejorar tu plan anticelulítico, sentirás unas piernas más ligeras. Recuerda que la constancia es lo que da resultados.

¿Practicas ejercicio de forma regular? ¡Así debe ser tu dieta!

Aunque al oír hablar de un deportista enseguida nos viene a la cabeza la imagen de los grandes futbolistas, tenistas, atletas..., en realidad podría definirse con esa palabra a todas esas personas que, de forma regular hacen ejercicio (al menos una hora al día). Un grupo de población elevado (especialmente durante los meses de verano, muy propicios para hacer deporte también al aire libre), cuyas necesidades nutricionales no son iguales a las de las personas sedentarias. A continuación te detallamos los alimentos más recomendables en estos casos:

GLÚCIDOS:
Son los carburantes indispensables. Los glúcidos, en general, deben representar un 60% de la ración cotidiana, pero pueden alcanzar unos porcentajes mayores. Los podemos encontrar en las pastas y la sémola, también en las patatas, el arroz y el pan. Cuando el deportista reduzca o deje de practicar deporte deberá aligerar su ración calórica.

PROTEÍNAS:
Son el material de soporte del músculo. El sistema muscular del deportista está sometido a duras pruebas por múltiples microtraumatismos y debe restaurarse permanentemente, lo que agranda la necesidad de proteínas. Ésta puede satisfacerse con, por ejemplo, una ración abundante de legumbres.

LÍPIDOS:
Tras esfuerzos prolongados, el organismo tira de sus reservas de grasa. Por ello, el aporte de lípidos debe ser de un 25% de la ración energética total.

VITAMINAS:
Son especialmente importantes para quienes practican deporte, especialmente la B1, B5, B6 y C. Es preferible que éstas provengan de alimentos naturales. El hierro es fundamental, sobre todo para las mujeres deportistas. Está presente en vegetales, como la soja y las espinacas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

• Tres horas antes de un ejercicio intenso la alimentación más adecuada incluye: patatas, jamón y lácteos semidesnatados.
  
• Una hora antes: agua y un azúcar de absorción rápida (presentes, por ejemplo, en galletas, zumos de frutas...). Esta toma debe ser limitada, para evitar sufrir una hipoglucemia.
  
• Durante el ejercicio hay que evitar beber mucha agua de una vez para que no pese en el estómago y reduzca la capacidad respiratoria.
  
• Si el tiempo de ejericio se prolonga se puede ingerir una barra de cereales, miel o zumos en tomas ligeras y repetidas.
  
• Tras el ejercicio habrá que tomar zumos, galletas o barras de cereales y rehidratarse.

¿Sabes qué es el 'Bodyjump'?

Cada vez más, las actividades deportivas en los gimnasios intentan buscar la diversión para quienes lo practican. Y es que no hay duda de que cuesta menos ponerse a hacer ejercicio cuando éste se vincula con una actividad de ocio. Una de las últimas muestras es el Bodyjump, un programa de entrenamiento para el acondicionamiento cardiovascular en el que el protagonista es un minitrampolín que se utiliza para realizar los ejercicios. Miguelo Linares Lorenzo, Fitness Manager de V.A. Vistahermosa (Alicante), nos ha contado en qué consiste exactamente.

Para animarte...
Tiene unas coreografías motivadoras y de fácil ejecución que se presenta con la mejor música posible. Además, en los entrenamientos se expresan emociones y sensaciones que otros programas no pueden expresar. Con ello se consigue que los clientes formen un equipo.

Sus beneficios
Se produce un gran gasto calórico. Mejora la coordinación, el equilibrio y la postura. Las articulaciones quedan aseguradas ya que el minitrampolín absorbe el 90% del impacto. Aumenta la circulación y , con ello, el retorno sanguíneo, con lo que ayuda a combatir la celulitis. El efecto rebote que provoca el minitrampolín tiene altos beneficios sobre el sistema linfático. El entrenamiento mejora de forma general el sistema cardiovascular

¿Me ayuda a perder peso?
El gasto calórico que se produce en una sesión es inmejorable ya que los movimientos que componen el programa hace que intervengan grandes cantidades de masa muscular. En los 55 minutos de duración de la clase se podrían quemar hasta 700 Kcal, dependiendo de la persona. Además, al ser una actividad en la que los miembros inferiores son sometidos a una gran tensión muscular, además del efecto rebote que provoca el mini trampolín, el retorno sanguíneo es muy fuerte llegando así con más énfasis a las zonas más comprometidas de la mujer, que son glúteos y las caderas.

No te quedes con la duda...

• ¿Para quién? La clase va dirigida a todas las personas: hombres mujeres, adultos jóvenes, mayores, cada uno participa aplicando el nivel de fuerza sobre el trampolín que ellos consideren y para el que estén capacitados.
• ¿Hay que tener cierta habilidad? Es bastante sencillo, requiere un par de sesiones de adaptación al trampolín y cuando se va cogiendo confianza la libertad de movimiento es total.
• ¿Qué partes de nuestro cuerpo salen más beneficiadas con su práctica? Sobre todo el tren inferior: piernas, gemelos y glúteos y, como trabajo paralelo, la zona media: abdomen y zona lumbar.
• ¿Son clases colectivas? Sí, son sesiones de 50 minutos dirigidas por un instructor que se realiza en grupo, vinculando cada movimiento a la música y ritmos marcados.
• Tres razones que nos animen a practicarlo. Diversión, novedad y gran quema de calorías.

Adiós a las grasas, mediante infusiones

Decirle adiós a las grasas mediantes infusiones, hoy es posible. Nada mejor que recurrir a la homeopatía que nos brindará detalles de las hierbas para derrotar a esos kilos de más.

Para ingerir un té de hierbas, coloque 1 cucharadita de hierba en una taza y vierta sobre ella agua hirviendo.

Deje en reposo unos minutos, cuele la preparación y beba el líquido. Si lo prefiere dulce, agregue algún edulcorante.

Veamos las características de algunas hierbas:

• Bardana: Diurético y depurativo, el té de este yuyo colabora con el descenso de peso y con la belleza de la piel. Con una taza diaria, se eliminarán las toxinas que afean el cutis e impiden el correcto funcionamiento del organismo.
• Hisopo: Otro de los reductores que la naturaleza nos brinda. En forma de infusión, esta hierba proporciona importantes descensos en lo que a grasa corporal se refiere.
• Centella asiática: Conocida por sus positivos efectos sobre la circulación sanguínea, esta hierba anticelulítica borra paulatinamente la piel de naranja, dejándola suave y con menos pozos e imperfecciones.
• Fucus: El fucus es el adelgazante por excelencia. Actúa contra la obesidad y el hipotiroidismo.

Via: entrenateya