Aunque al oír hablar de un deportista enseguida nos viene a la cabeza la imagen de los grandes futbolistas, tenistas, atletas..., en realidad podría definirse con esa palabra a todas esas personas que, de forma regular hacen ejercicio (al menos una hora al día). Un grupo de población elevado (especialmente durante los meses de verano, muy propicios para hacer deporte también al aire libre), cuyas necesidades nutricionales no son iguales a las de las personas sedentarias. A continuación te detallamos los alimentos más recomendables en estos casos:
GLÚCIDOS:
Son los carburantes indispensables. Los glúcidos, en general, deben representar un 60% de la ración cotidiana, pero pueden alcanzar unos porcentajes mayores. Los podemos encontrar en las pastas y la sémola, también en las patatas, el arroz y el pan. Cuando el deportista reduzca o deje de practicar deporte deberá aligerar su ración calórica.
PROTEÍNAS:
Son el material de soporte del músculo. El sistema muscular del deportista está sometido a duras pruebas por múltiples microtraumatismos y debe restaurarse permanentemente, lo que agranda la necesidad de proteínas. Ésta puede satisfacerse con, por ejemplo, una ración abundante de legumbres.
LÍPIDOS:
Tras esfuerzos prolongados, el organismo tira de sus reservas de grasa. Por ello, el aporte de lípidos debe ser de un 25% de la ración energética total.
VITAMINAS:
Son especialmente importantes para quienes practican deporte, especialmente la B1, B5, B6 y C. Es preferible que éstas provengan de alimentos naturales. El hierro es fundamental, sobre todo para las mujeres deportistas. Está presente en vegetales, como la soja y las espinacas.
OTRAS RECOMENDACIONES:
- Tres horas antes de un ejercicio intenso la alimentación más adecuada incluye: patatas, jamón y lácteos semidesnatados.
- Una hora antes: agua y un azúcar de absorción rápida (presentes, por ejemplo, en galletas, zumos de frutas...). Esta toma debe ser limitada, para evitar sufrir una hipoglucemia.
- Durante el ejercicio hay que evitar beber mucha agua de una vez para que no pese en el estómago y reduzca la capacidad respiratoria.
- Si el tiempo de ejericio se prolonga se puede ingerir una barra de cereales, miel o zumos en tomas ligeras y repetidas.
- Tras el ejercicio habrá que tomar zumos, galletas o barras de cereales y rehidratarse.
