Factores que determinan un buen desarrollo muscular

Conseguir un buen desarrollo muscular es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio a entrenar buscamos. Esto se consigue realizando rutinas de elevación de cargas mediante diferentes ejercicios que incidirán en una u otra parte del cuerpo, dependiendo de la zona que queramos trabajar. La teoría es muy sencilla, y todos sabemos que sin entrenamiento no lograremos el desarrollo que andamos buscando, aunque es cierto que debemos tener en cuenta otros puntos, y por ello en esta ocasión lo que queremos hacer es ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar.

Cuando andamos buscando un desarrollo muscular adecuado, no todo lo esencial es realizar entrenamientos espartanos con pesos y cargas desmesuradas con las que muchas veces no podemos. Existen otros puntos a tener en cuenta y otras acciones que es necesario que llevemos a cabo si lo que queremos es desarrollar nuestra musculatura. El entrenamiento con cargas es una parte importante y el motor de un desarrollo muscular, pero no es lo único, pues hay cosas que debemos hacer y que son igual o más importantes.

La dieta

La dieta es un punto importante a la hora de hipertrofiar, y es que no debemos olvidar que con el ejercicio encaminado a desarrollar nuestra musculatura lo que hacemos es estimular las fibras para que crezcan. Esta estimulación lo que lleva consigo es una mayor demanda de alimento que se traducirá en más hambre. A pesar de todo es importante que sepamos que hay que saciar ese hambre con alimentos necesarios y adecuados para un correcto desarrollo muscular, por lo que no nos servirá cualquier cosa a la hora de alimentarnos.

La ingesta de proteínas e hidratos de carbono es esencial a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular. Es esencial que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos, así como varias comidas a lo largo de la jornada para evitar el catabolismo muscular. Los alimentos son el motor a la hora de rendir en el gimnasio, por lo que es importante que la cuidemos y no abusemos de las grasas ni azúcares refinados, pues son el principal enemigo a la hora de conseguir una musculatura de calidad.

El descanso

El descanso es otro punto a tener en cuenta a la hora de hipertrofiar. Los músculos al realizar ejercicio sufren el ya conocido como estrés. Esto lo que hace es fatigarlos y dejándolos sin reservas de glucógeno. Además, el ejercicio produce una serie de micro roturas en las fibras que conforman el músculo que deben ser reparadas para volver a rendir de nuevo a la hora de entrenar.

Por ello lo que debemos hacer es descansar entre las sesiones de entrenamiento en las que trabajemos el mismo grupo muscular. Trabajar intensamente un mismo grupo muscular una vez a la semana es esencial, lo mismo que dormir entorno a las siete horas para recuperarnos del esfuerzo realizado son la clave para progresar en el desarrollo muscular.

Estas claves las debemos tener presentes, ya que no todo a la hora de conseguir una buena hipertrofia es trabajar y trabajar sin dar respiro a nuestro cuerpo. Los resultados dependerán de todo el conjunto de actos que llevemos a cabo, y no tienen por qué ser todos basados en el entrenamiento, sino que el antes y después de ir al gimnasio es fundamental para conseguir lo que andamos buscando.

Via: personaltrainers-es

Beber cerveza cada día: ¿Sí o no?

Una jarra, un tubo, una caña, un tercio, un botellín… La podemos pedir con muchos nombres, pero siempre es la misma: la cerveza es una de las bebidas preferidas por los hombres, una alternativa deliciosa y refrescante, que gana enteros en popularidad a medida que bares y restaurantes van abriendo estos días sus terrazas de verano. Un auténtico reto para los fans del ‘jugo de cebada’, que muchas veces ven en ella una amenaza constante a los esfuerzos por mantener la línea: llevar una dieta equilibrada, acudir de forma regular al gimnasio, mantener un buen nivel de ejercicio cardiovascular… pueden irse al traste si no nos andamos con cuidado a la hora de salir de cañas.

Pero, ¿es tan mala la cerveza como dicen? El simple hecho de que una de las zonas más conflictivas de la anatomía masculina (la temida ‘barriga cervecera’) la incluya en su nombre, parece indicar que, al menos, su consumo puede tener cierta incidencia sobre la ansiada ‘tableta de chocolate’. Aún así, la cerveza sigue siendo una bebida saludable, perfectamente compatible con nuestra alimentación, siempre y cuando se lleve un ritmo de consumo moderado: un vaso de cerveza contiene apenas 42 calorías por cada 100 ml. (aunque obviamente los valores varían dependiendo del tipo, así como de la cantidad de grados de alcohol que contenga), por lo que siempre es una opción a considerar por delante de otras bebidas, como los combinados, los refrescos, los zumos envasados o los licores, cargados de azúcar y por tanto calorías.

Asimismo, y debido en gran parte a su composición a base de cereales, la cerveza es una fuente natural de hidratos de carbono, vitaminas y proteínas, que ayudan a mejorar determinados factores de nuestra salud, fomentando la circulación sanguínea, ‘subiendo’ los niveles de colesterol ‘bueno’, y actuando como diurético sobre el aparato digestivo, gracias a su alto contenido en agua y su bajo contenido en sodio.

¿Qué es entonces lo que engorda? Por norma general, y sobre todo en España, donde la tradición manda ‘ir de tapas’, no es la cerveza en sí la que añade calorías, sino con qué la acompañemos: los pintxos, las tapas y las raciones, casi siempre en forma de tortilla, olivas o fritos, y que consumimos casi sin pensar, suelen ser los verdaderos ‘culpables’ de ese incremento de peso, que a veces acompaña al inicio de la temporada veraniega.

Consejos para perder grasa

Estas haciendo todo bien: Dejando de comer comida basura, entrenando duro, haciendo cardio,pero nada de eso parece eliminar el llamado flotador

Bien, no empieces a ahorrar para la lipo-succión, primero lee esto. Cuando todo en tu dieta dice que deberías de tener unos abdominales visibles, y todavía no aparecen, intenta estos consejos.

Ajustar la comida pre-cama

¿Que has comido antes de irte a dormir anoche? ¿Que vas a comer antes de dormir esta noche? Es importante, debido a que las comidas en las 2 horas antes de irte a dormir, tiene un enorme impacto en tu físico, especialmente cuando quieres perder grasa

Esta es la regla: Come según lo que vas a hacer

La mayoría de mortales, cuando nos dirigimos a la cama, no tendremos dos horas de ejercicio físico antes de dormir. Por esta razón, no hay necesidad de comer una comida de culturista justo antes. De hecho, necesitamos comer para lo que vamos a hacer, que en este caso va a ser no movernos mucho (ya que vamos a dormir).

Para ser mas específicos, tus necesidades de carbohidratos son bajas- incluso nulas-, cuando vas a dormir. Recuerda, los cabrohidratos son la energía para realizar un entrenamiento duro, pero no existe ningún tipo de sueño que requiera ejercicio.

La grasa, por el contrario, se convierte en la primera fuente de energía cuando dejamos de practicar ejercicio. De hecho, cuando estamos durmiendo, la principal fuente de energía del cuerpo es la grasa.

Por lo tanto, si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa.

Si ocurre que en las 3 o 4 horas antes de dormir, tienes un entrenamiento duro(cardio no cuenta) hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa.
Esto es debido a que las reservas de glucógeno están bajas, y se renuevan con los hidratos comidos anteriormente.

De todas formas, la mayoría de nosotros no entrenan en un plazo de tres o cuatro horas antes de dormir, así que se debería eliminar los carbohidratos en nuestra última comida. Cuando decimos “ eliminar” no significa cero gramos. No tengas miedo de añadir verduras con bajo indice de almidón en este momento.

En cuanto a la ingesta de grasa, hay una regla “ Ingiere grasas cuando no ingieras carbos”. De todas formas, se recomienda cortar la ingesta de grasas a la mitad de tu porción normal.

Hay evidencia de que comer una gran cantidad de grasa suprime la hormona “HSL” la cual se encarga de descomponer la grasa. Para tu ultima comida, ingiere un máximo de 10-15 gramos de grasa.

Via: masfuertequeelhierro

¿Para perder peso hay que comer menos?

Los pantalones no suben, hay dos huecos adicionales en la correa, la ropa es una o tres tallas más grande, ya es inevitable ocultar que su peso es superior al de un tiempo atrás. Finalmente, toma la decisión: "voy a perderlo". Pero, ¿Qué será más efectivo para lograr este objetivo, comer menos o moverse más?

Para producir una reducción del peso corporal es necesario un "desequilibrio" entre la cantidad de energía (calorías) que gasta y las que consume. La idea es que la cantidad de calorías gastadas (debido a su metabolismo, las actividades que realiza durante el día y el ejercicio programado) sea superior a las que ingiere a través de la comida. Igualmente, este desequilibrio puede lograrse reduciendo los alimentos que consume a diario.

Basándonos en esta premisa calórica, es mucho más fácil producir un déficit de energía cuando controlamos la ingesta de alimentos que cuando hacemos actividad física. Por ejemplo, 2 rebanadas de queso amarillo (30 gramos c/u) contienen alrededor de 230 calorías. Gastar esas calorías haciendo actividad física implicaría caminar a paso moderado durante 50 minutos (para una persona de 71 kilogramos de peso). Sin duda, es mucho más fácil evitar comer esas rebanadas para quitarse calorías de encima.

Igualmente, cada kilogramo de tejido adiposo almacena alrededor de 7,000 calorías y sí logramos que esta persona camine 5 días a la semana (230 calorías cada día), gastaría 1,150 calorías cada semana, lo que produciría una pérdida de peso de tan solo 1 kilogramo de tejido adiposo en 6 semanas. Sin duda, una velocidad de reducción de peso nada alentadora para alguien que está perdiendo su ropa.

Sin embargo, reducir el peso corporal con actividad física solamente es posible, pero es necesario realizar sesiones de entrenamiento prolongadas y de alta intensidad, las cuales muchas de las personas sedentarias y con sobrepeso no están en capacidad de realizar. Además, le podrían producir lesiones que lo alejarían aun más de la actividad física.

¿Entonces para que el ejercicio?

Si bien la pérdida de peso se puede lograr más fácilmente reduciendo la ingesta de alimentos, el ejercicio ayuda a producir un balance calórico negativo, lo cual permite que las personas pierdan algo adicional de grasa corporal. Pero quizás lo más importante es que las personas que realizan actividad física tienen un mejor pronóstico para no volver a ganar esos kilos perdidos. Es decir, las personas activas mantienen el peso perdido durante más tiempo y esto sin duda es mucho más importante que reducir unos cuantos kilos y volverlos a recuperar rápidamente.

Otro de los efectos beneficiosos de realizar actividad física es que permite mejorar la composición corporal. Esto último se refiere a que cuando usted realiza actividad física estimula a sus músculos para que se mantengan en su lugar y no los pierda con los kilos que se está quitando. El resultado será una mejor apariencia física (menos tejidos colgando) y una tasa metabólica ligeramente superior (ya que el músculo tiene un metabolismo elevado en comparación con otros tejidos). Inclusive las personas que no pierden peso pueden beneficiarse del ejercicio obteniendo provechos adicionales para su salud que van más allá del valor de la balanza (Ej. mejor tolerancia a la glucosa, menores niveles de lípidos sanguíneos, etc.).

En conclusión, la pérdida de peso producida cuando se hace ejercicio solamente es poco alentadora a corto plazo. Sin embargo, modificando la ingesta de alimentos y combinándola con el ejercicio, se obtiene el método más efectivo para la pérdida de peso a largo plazo.

Recomendaciones prácticas para el control del peso

* Piense en la pérdida de peso como una modificación a largo plazo.
* En cada comida consuma porciones de alimentos más pequeñas que lo usual.
* Prepare sus alimentos sin agregado de grasas
* Incremente su ingesta de frutas y vegetales a diario.
* Reduzca progresivamente la cantidad de azúcar que agrega a las bebidas y evite alimentos con alto contenido de azúcar.
* Procure una pérdida de peso corporal de aproximadamente 1% a la semana (Ej. 600 gramos para una persona de 60 kilogramos).
* Aumente la actividad física en labores cotidianas (Ej. caminar, subir escaleras, labores del hogar, etc.).
* Ejercítese a diario con una actividad de su agrado.
* Procure realizar 30 a 60 minutos de actividad física continua o fraccionada cada día (incremente progresivamente).

La natación, el deporte ideal para mantenerse en forma

La natación es un deporte completo

En época de buen tiempo, la natación es la actividad deportiva por excelencia. En efecto, este deporte es tan completo como beneficioso, tanto para el cuerpo como para la salud psicológica. El hecho de realizar movimientos en el agua, requiere cierto esfuerzo y favorece la contracción de todos los músculos, mejorando la respiración.

Nada ofrece igualmente un placer especial, por la sensación de flotar, gracias al efecto relajante del agua. Por eso no es extraño que los cuidados de talasoterapia sean tan eficaces.

La natación constituye una actividad para adelgazar muy eficaz. Al estimular las contracciones de los músculos, obliga al cuerpo a quemar las grasa almacenadas. Los diferentes movimientos efectuados al mismo tiempo, permiten favorecer una mejor circulación de la sangre y elimina de forma natural las grasas.

Equilibrando el cuerpo, la natación permite esculpir la silueta. Para mantener unos glúteos firmes, no dudéis en coger una plancha y mover las piernas en el agua.

Los beneficios del agua

La natación aporta igualmente, relajación y descanso. Regularizando la respiración, esta actividad permite recuperar la calma y la serenidad. La posición de tumbado permite reposar los músculos, ya que estos últimos no se ven obligados a soportar la carga completa del cuerpo.

Cansancio, estrés, o dolores de espalda pueden ser tratados a través de esta actividad. Sin olvidarse de los efectos del agua, bien sea agua dulce de piscina, o de mar, que también efectúa un masaje suave permanente sobre el cuerpo, hasta relajarlo por completo.

Una o dos sesiones frecuentes de 30 a 45 minutos de natación a la semana, aportan muchos beneficios para el cuerpo y el espíritu, y por eso se aconseja aplicar las diferentes variedades de movimientos: braza, mariposa, crawl. La natación deportiva es una disciplina recomendada tanto para niños como para adultos.

No obstante, no se recomienda a personas que tienen problemas pulmonares o presentan algún tipo de eccema y ciertas enfermedades de la piel. En todo caso, siempre es bueno consultar primero a un médico.

Algunos consejos para saber qué hacer cuando en el gimnasio hay mucha gente

Enero es un mes clave en los gimnasios, ya que después de la Navidad, y con la entrada del nuevo año muchos son los que se fijan como propósito mejorar su estado físico de cara a la primavera y el verano. Estos propósitos lo que hace es que aumente la afluencia de personas a los gimnasios. La masificación es algo que a muchos les rompe sus esquemas, ya que no pueden realizar sus rutinas en el orden establecido por falta de máquinas para hacer de este modo el ejercicio. Por ello vamos a dar algunos consejos para saber llevar esto.

Ante todo es necesario que tengamos presente que a pesar de que haya mucha gente en la sala de entrenamiento no tenemos por qué detenernos y esperar, sino que simplemente nos servirá con planificarnos mucho mejor para así entrenar la parte que nos interesa de la manera más cómoda posible. Por este motivo es necesario que tengamos otros ejercicios alternativos a los especificados en la rutina. Es bueno que controlemos todos y cada uno de los ejercicios para así sustituir uno por otro y trabajar de la misma manera, incidiendo en la parte trabajada.

Muchas personas cuando ven que el material que necesitan para entrenar está ocupado lo que hacen es enfadarse y hacerse mala sangre. Esta es la peor cosa que podemos hacer si lo que queremos es estrenar de manera totalmente normal y fructífera, ya que esto lo que hará seré bajar nuestros ánimos por los suelos y hacernos sentir mal e incluso con muchas menos fuerzas. Por ello lo principal es concienciarnos de que es así la metodología y que debemos ser resolutivos.

Si una máquina está ocupada es importante que sepamos alternarnos con la otra persona. Siempre en una rutina los ejercicios se dividen en series, por lo que podemos alternar series con la otra persona que la está utilizando, pues de este modo mientras el otro descansa nosotros podremos realizar nuestro ejercicio y así seguir con la rutina. Lo mismo sucede con las mancuernas, ya que podemos utilizarlas cuando el otro que las usa descanse…

Cambiar en el último momento el entrenamiento que toca para esa jornada es otra solución que debemos barajar, ya que de este modo lo que haremos será desmarcarnos del resto y coincidir mucho menos en las máquinas utilizadas, ya que casi todas las tablas de entrenamiento comienzan con el mismo grupo muscular, el pecho y siguen con el dorsal… De este modo al cambiar el orden de los grupos a entrenar conseguiremos coincidir con menos gente en las máquinas y así entrenar de un modo más fluido y eficaz.

10 claves para acertar al elegir tu gimnasio

Año tras año, en tu lista de propósitos para el nuevo año, aparecen de forma recurrente los mismos objetivos: dejar de fumar, aprender inglés, perder los kilos de más... Y tal vez también empezar a hacer ejercicio, lo que suele ir unido a apuntarse a un gimnasio. ¿No crees que este año sí que sí, merece la pena esforzarse y sacarle partido a tus horas de gimnasio? Ha llegado la hora de que des la espalda a esos estudios que muestran que sólo en el primer mes después de empezar, un alto porcentaje se da de baja. Hemos contado con el asesoramiento del entrenador personal Marcos Flórez, que intenta ayudarnos para saber qué tenemos que tener en cuenta a la hora de decidirnos por uno u otro centro, qué debemos preguntar y en qué debemos fijarnos para encontrar un buen gimnasio en el que nos sintamos cómodos, algo fundamental para que no tiremos la toalla antes de tiempo.

1. Bien situado. La primera de las tareas que debemos tener en cuenta es la situación del centro. No debería estar a más de diez minutos de nuestro trabajo o nuestra casa. Aunque, a veces, sea mejor elegir uno situado un poco más lejos porque ofrece mejor servicio que el que está junto a la oficina, en muchos casos, la pereza de ir a un lugar lejano nos ayuda a abandonar antes.

2. Buenas referencias. La reputación del centro es muy importante. Pregunta a compañeros de trabajo o amigos qué hacen, qué pegas y beneficios le ponen a su lugar de ejercicio.

3. ¿Que te ofrece? Una vez en el gimnasio, entérate bien de las actividades que ofrecen. Puedes visitar varios y, con todas las opiniones, hacerte una idea clara de lo que necesitas.

4. Cuadrando horarios. Busca un centro que tenga una amplia oferta, pero asegúrate de que las actividades que quieres realizar están disponibles en tu horario. También deberías comprobar el nivel de esa clase que te interesa, pues tal vez no sea el más apropiado para ti.

5. Con tus propios ojos. Cuando vayas a pedir información no sólo debe interesarte el precio: no te vayas sin ver el sitio. Te ayudará a decidirte aunque en las revistas hablen de maravillas del lugar. Además, parece mentira, pero mucha gente no pide verlo.

6. Bien equipado. Una de las cosas en las que debes fijarte es en el material. Que tengan el suficiente y que, además, no esté lleno de carteles de "no funciona". El aspecto del centro te dirá si lo cuidan o no. Fíjate también en cómo está de gente a la hora que pretendes ir.

7. Sentirse cómodo. Además de que esté lleno o no, mira la atmósfera. ¿Te sientes identificado con la gente que hay? Esta es una de las principales causas de bajas.

8. Bien limpio. Una de las cosas más importantes en un gimnasio es la limpieza, así que, si es posible, entra a los vestuarios y compruébalo. Aunque no quieras ducharte allí, las duchas suelen ser un reflejo de la limpieza del centro.

9. Money, money. Respecto al tema económico es importante que tengas clara la letra pequeña. ¿Si te das de baja temporalmente qué ocurre?

10. Buenos profesionales. Hasta ahora todo lo que hemos tenido en cuenta realmente es "poco importante", lo más importante, el alma de un gimnasio, es el personal, especialmente los entrenadores. Muchas veces los propios entrenadores también muestran el centro, y si por casualidad mientras lo estás viendo te dejan un momento para rectificar a alguien que hace algo incorrecto, ¿qué mejor muestra quiere de que cuidan a sus clientes? Además, si la información no la da el propio entrenador, pide hablar con él y que te cuente.

Otros pequeños detalles

* Debemos tener en cuenta muchas cosas para estar a gusto: ¿la música está tan alta que casi no oyes a quien te muestra el centro?.

* ¿Está todo el material ordenado? Muchas veces es casi imposible encontrar la pareja de la mancuerna (pesa) que tienes que usar. Otras veces ves una pesa, la dejas junto al banco que usarás, buscas la otra y cuando vuelves se la han llevado ya...

* Pregunta si solamente te enseñarán a usar el gimnasio, o si, además, te diseñarán un programa de acuerdo a tus necesidades y objetivos; si te lo cambiarán de forma regular y cada cuánto; o si por el contrario te mostrarán el uso de los equipos y, si quieres algo más, necesitarás contratar un entrenador personal.

¿Qué nos separa del físico ideal?

Si lleváis siguiendo mi blog un tiempo, puede que os hayáis dado cuenta de mi gusto por lo que escribe Pauline Nordin. Sus escritos suelen ser motivadores y te dan un baño de realidad a la hora de perseguir objetivos físicos. En esta ocasión os dejo una traducción de uno de sus últimos posts; una lectura amena, corta, y llena de verdades como puños.

Me gusta la gente ambiciosa. Me gusta la gente inteligente. También me gusta la gente tonta si tiene un gran corazón. La gente amistosa, la gente simpática, la gente divertida, la gente optimista, la gente productiva. Sip me encantan todos.

Lo que no me gusta en absoluto es el tipo de persona que quiere los máximos resultados a través del mínimo esfuerzo. Esa fórmula de ensueño nuca funciona. Nunca. Sin embargo, algunos tipos se niegan a creerte y a creer que no va a suceder. ¿Alguien te dijo como hacer dinero rápido?¿sin quebrantar la ley? Exacto. No es tan fácil. Y, oh, ¿quieres ser un gran abogado? ¿o un doctor en medicina? A lo mejor has escuchado acerca de esas certificaciones online, fáciles y rápidas que puedes comprar por unos pocos cientos de dólares, estudiar a tu propio ritmo, imprimir el certificado y voala, ya puedes llamarte profesional. Hm…Si,lo sabes, en lo más profundo de tu ser, sabes que así no es como funciona el mundo.

¿Así que quieres saber cómo tener el mismo aspecto que yo? ¿En unas pocas frases? Claaaaro, quieres la guía rápida de como hacerlo. Y ni siquiera tienes el tiempo para escucharme, sólo unos pocos segundos ¿verdad?. Claramente estas subestimando el trabajo que conlleva, el tiempo que conlleva y también subestimas el conocimiento que conlleva. Quieres que te den la película, no el libro, ¿verdad?. Quieres los detalles, la solución, el secreto.

Crees que puedes copiar lo que hago durante un mes y boom tener lo que quieres. ¿Piensas que tomar algunas píldoras quemagrasa y levantar algo de pesas unos pocos días a la semana te va a transformar tan rápido que te vas a levantar ayer con un six pack?

¿Por qué no empiezas a tocar el piano mejor?. Ya sabes, Mozart salió del vientre de su madre y comenzó a escribir canciones. ¿Por qué no tú? Ya tienes las melodías ¿por qué no tocas un poco durante unas semanas y te conviertes en la nueva estrella de la ópera?. Aaaaah no tienes tiempo ¿no? no tienes tiempo para practicar.

Muy bien, escucha esto. ¿Sabes que es lo que te está frenando de conseguir cualquier cosa? la impaciencia. Tu necesidad del conocimiento instantáneo. De las habilidades instantáneas. De los resultados instantáneos. Nada llega de esa forma a menos que sea algo que puedas comprar por Internet. No puedes comprar tu cuerpo cachas ya preparado y listo. No puedes comprar el tiempo necesario para construir ese cuerpo ya hecho. Ni siquiera podrás jamas comprar los años de ensayo y error con la dieta, el entrenamiento, el descanso, los pesos, el cardio ni el esquema mental que cualquiera que quiere un cuerpo “perfecto” necesita.

Y cuando dices “lo quiero ahora, ¿cuánto tiempo me va a llevar tener mis abs?” yo digo: No lo se. Hay demasiadas cosas que pueden ayudar a empujarte fuera del camino o iluminártelo. ¿Cómo leches puedo decir una fecha?. Es ridículo.

Cuando comiences tu propio camino en el fitness, se humilde. Para de preguntar por los resultados antes de comenzar de verdad. Y no has comenzado de verdad hasta que no has pasado por unas pocas semanas hechas de dedicación, baches de motivación, ansiedad por la comida y agotamiento. Necesitas ser tallado un poco antes de ser un verdadero pro. Así que ve a por ello. Un entrenamiento, una comida a la vez.

Via: masfuertequeelhierro.com

Cómo se cuidan los famosos: Brad Pitt

Algunas sugerencias de famosos que queréis saber cómo se cuidan, en esta entrada de cómo se cuidan los famosos creemos que debemos de hablar de un referente del mundo del cine como es Brad Pitt.

Todos conocemos a Brad Pitt, pero en esta entrada vamos a conocer cómo este hombre de 47 años recién cumplidos, que levanta pasiones con cada película que realiza, cuida su cuerpo y su salud con ejercicio y dieta.

Dieta
Brad Pitt sigue la dieta “The Zone” desarrollada por el doctor Barry Sears (premio Nobel de Medicina en 1982) basada en mantener los niveles de insulina adecuados, un exceso hace engordar, produciendo cardiopatías y acortando la esperanza de vida, pero estar en la zona consiste en conseguir un equilibrio entre las proteínas (30%), carbohidratos (40%) y grasas no saturadas (30%), en cada una de las cinco comidas diarias que hay que realizar.

Reduce la ingesta de azúcares, panes y almidones, y se incrementan carnes no grasas y verduras. Las únicas restricciones que se imponen son los carbohidratos de alta densidad, como pan, pastas y arroz, y las proteínas ricas en ácido aracnidónico, como yemas de huevo, carnes rojas con grasa y vísceras.

Ejercicio
Normalmente Brad Pitt mantiene el tono muscular con sesiones cortas de gimnasio cuatro días a la semana y siempre que puede realiza largas sesiones de bicicleta. Con esta rutina semanal no muy exigente, su buena genética y la forma que tiene de cuidar su alimentación consigue mantener su tonificación corporal habitual.

Sin embargo por exigencias del guión debe de ganar mucha masa muscular, por ejemplo como para la película Troya, Brad recurre a los hierros y a duras sesiones de entrenamiento. Divide la ruina en dos:

• La primera parte dura 4 meses adapta su cuerpo a la rutina entrenando: lunes (pecho, hombro, triceps y abdominales), martes (espalda, trapecio y bíceps), miércoles (cardio), jueves (hombros, pecho), viernes (espalda, cardio) y sábado (cardio).
• La segunda parte más intensa con circuitos dura 3 meses: lunes (hombre, pecho), martes (mañana: circuito flexiones, dominadas, abdominales, flexiones todo seguido, tarde: circuito de intervalos), miércoles (mañana: cardio muy suave, tarde: circuito de intervalos), jueves (espalda, trapecios, bíceps), viernes( cardio largo pero moderado), sábado (mañana: circuito flexiones, dominadas, abdominales, flexiones todo seguido, tarde: circuito de intervalos).

Es una rutina multidisciplinar pero que peca de no entrenar para nada las piernas, algo que ocurre mucho a la hora de hacer fitness y que desproporciona el cuerpo, y además es dejar sin entrenar un 30% de la musculatura corporal. Quizá por eso los planos cortos de piernas en Troya eran rodados por un doble.

Los 51 mejores trucos para perder peso

Nutrición

¿Qué alimentos son tus aliados naturales?

1. Come melón acompañado de huevo, rico en proteínas, para conseguir el desayuno antigrasa perfecto: los huevos descomponen los carbohidratos del melón pero respetan sus vitaminas.

2. Cambia el queso de vaca por uno de cabra: tiene un 40% menos de calorías.

3. Come alubias una vez a la semana. Una enzima de estas legumbres le dice al organismo que descomponga la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos para obtener la energía.

4. Opta por las espinacas antes que cualquier otra verdura verde. Tienen el doble de fibra, lo que ayuda a tu organismo a procesar las grasas más eficazmente.

5. Una copa de tinto al día puede impedir que acumules grasa, sobre todo en la zona abdominal. El resveratrol de las uvas inhibe el desarrollo de células grasas en la cintura.

6. Come más frutos del bosque: las otras frutas contienen fructosa, que se puede combinar con los carbohidratos para acumular grasa corporal.

7. Comer un cuenco de muesli dos horas antes de entrenar aumenta la quema de grasa durante el entrenamiento. El muesli es un carbohidrato de digestión lenta y tiene menos posibilidades de transferirse al organismo como grasa al entrenar, pero sigue siendo una buena fuente de energía.

8. Come grasas "buenas" para poder quemarlas. Por ejemplo, nueces y aceite de oliva, que también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Come queso camembert de postre para cenar: contiene calcio, que quema grasas, y triptófano, que induce al sueño.

9. Una ensalada de judías negras, pimientos, tomates, cebollas y maíz con un aliño casero de aceite de oliva y limón fomenta la pérdida de peso. La combinación de fibra, supresores del hambre y compuestos quemagrasas harán que te deshagas de esos kilos de más.

10. Come dos claras de huevo revuelto y dos lonchas de bacon para desayunar. La proteína hará que no te entre el gusanillo durante más tiempo.

11. Adelgaza unos cientos de gramos pasándote a la lombarda como guarnición diaria del almuerzo. Ayuda a perder peso al aumentar la producción corporal de la adiponectina, que quema las grasas y la leptina, que suprime el apetito.

12. Come aguacate. Esto te proporcionará el ácido oleico que ayuda a perder peso y a mantener el hambre a raya.

13. ¿Quieres perder peso pero te encanta el cerdo? El jamón cocido de la parte trasera del lomo es el que tiene más proteínas y menos veta de grasa.

14. Bebe el zumo con su pulpa. La fibra se procesa más rápidamente, lo que te hará sentirte saciado durante más tiempo.

15. Come carbohidratos ricos en fibra y bajos en carbohidratos, como los frutos secos, la quinoa, la cebada y los copos de avena. Te ayudarán a regular los niveles de insulina y a calmar el gusanillo a lo largo del día.

16. Toma piña. No es sólo es lo mejor que puedes picar para acelerar el metabolismo, además contiene bromelina, que ayuda a descomponer las proteínas.

17. Rocía canela en el yogur cada día para quemar grasas. Esta especia es un potente acelerador metabólico: la mitad de una cucharadita al día basta para quemar un kilo extra al mes.

18. Cambia el arroz por la coliflor gratinada, hazlo por tu tripa. No tiene almidón y la vitamina C te ayudará a quemar grasa corporal para tener combustible durante la actividad física.

19. Añade picante a la comida. Esto disparará tu metabolismo para procesar la grasa más rápido.

21. Come pimientos triturados: contienen seis veces más vitamina C que el tomate, crucial para ayudar a tu organismo a convertir la grasa en energía.

22. Diluye la leche entera de los cereales con agua. Esto reduce la absorción de azúcar y disminuye el consumo de grasa.

23. El pescado y el yogur natural son ricos en yodina, que estimula la glándula tiroidea para quemar grasa.

24. Bebe té verde. Contiene un compuesto que reacciona con la cafeína para acelerar la oxidación de la grasa y el metabolismo en reposo en un 20%.

25. Añadir tomate a tu bocadillo sándwich te ayudará a saciarte más y a reducir tus posibilidades de picar después de comer. La fruta suprime la grelina, la hormona responsable de los "pinchazos" de hambre.

26. Bebe leche. El calcio previene la acumulación de grasa a nivel celular.

27. Come nachos de maíz en lugar de patatas: tienen la mitad de grasa que y liberan el azúcar más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que controla la insulina y ralentiza el aumento de peso.

28. La carne roja puede ayudarte a perder peso. Contiene muchas proteínas, que te ayudarán a mantener la masa muscular, y el músculo quema cuatro veces más calorías que la grasa.

29. Los aliños con base de vinagre contienen ácido acético, que acelera la tasa a la que quema grasa tu organismo. Añade un chorrito de vinagreta o de vinagre diariamente a tus ensaladas y salsas.

30. Rocía un poco de aceite de oliva en las ensaladas. Son ácidos grasos "buenos" que activan una proteína que indica al organismo cuándo está saciado para evitar que comas de más.

31. Toma diariamente suplementos de ácido linoleico y perderás un 9% más de grasa al cabo de un año.

32. Bebe té oolong en lugar de agua. Quemarás un 12% más de grasa corporal

33. Consume tres aperitivos diarios de 250 calorías ricos en proteínas. Los que lo hacen tienen un 30% más de posibilidades de perder peso.

34. Come granada. El aceite de las semillas de este fruto reduce la capacidad del organismo de almacenar grasa y, además, mitigarán tu antojo de dulces.

35. Si eres capaz de soportarlo, come guindillas crudas. Liberan las hormonas del estrés del organismo, que acelera el metabolismo y mejora la pérdida de peso.

36. Toma una cucharada de aceite de coco al día. Así acelerarás el metabolismo y reducirás la grasa corporal.

37. Atibórrate con 70 almendras diarias. Perderás un 8% de grasa corporal en 6 meses. Su proteína y su fibra te harán sentirte saciado.

38. Come judías. La gente que las agrega como guarnición en la comida tiene un 22% menos de probabilidades de padecer obesidad.

39. Añade lentejas a cada comida para perder más de 7 kilos en 10 semanas. Las lentejas son muy ricas en leucina, un aminoácido que quema la grasa rápidamente.

40. Toma una cápsula de aceite de semilla de borraja al día para seguir delgado: el 80% de los que lo probaron dijeron que les ayudó a no recuperar el peso perdido con el ejercicio.

41. Come una manzana 15 minutos antes del almuerzo. Consumirás 187 calorías menos si lo haces.

42. ¿No puedes con el desayuno pero quieres darle una sacudida a tu metabolismo? Echa en la batidora 200g de fresas, 125ml de leche de soja y 2 cucharaditas de extracto de vainilla y obtendrás un batido anti-tripa.

43. Procura tomar un puñado de guisantes al día. Así obtendrás folatos y fibra beneficiosas para el corazón, además de un nivel de saciedad mayor que con otros alimentos.

44. Consigue el porcentaje exacto de grasa corporal. Come 1,5g de proteínas por kilo de tu peso: sólo el 20/30% de las calorías totales deberían proceder de grasas.

45. Añade cebolletas a tu comida postentrenamiento. Metabolizan los carbohidratos para alimentar el ejercicio y son ricas en fibra, lo que ayuda a perder peso.

46. Bebe zumo de pomelo. Perderás 2 kilos en 12 semanas, gracias a las enzimas que reducen la insulina.

47. Desayuna huevos. Contienen proteínas bajas en calorías, perfectas para perder peso, además de que te dejarán saciado toda la mañana.

48. Come una porción de lácteos al día. Duplicar el consumo de calcio mejora el ritmo al que tu organismo metaboliza la grasa en un 50%.

49. Come pan de harina de altramuz. Te saciará durante más tiempo.

50. Un vaso de zumo de zanahoria al día te ayudará a perder dos kilos en las próximas 12 semanas. Es rico en fibra y nutrientes que te ayudarán a quemar grasa.

51. Añade un poco de soja para decir adiós a los kilos de más. Las proteínas de la soja interactúan con los receptores de nuestro cerebro para decirle que estamos llenos.

Entrenar sin equipamiento en casa

En casa también se puede encontrar un entrenamiento que utiliza varios grupos musculares del cuerpo y, son ejercicios que pueden ser hechos sin equipamiento. Es una óptima opción tanto para quien está de viaje por ejemplo, como para un principiante que se inicia en el entrenamiento de fuerza. Está preparado para realizarlo de 2 a 3 veces por emana en días no consecutivos, realizando un ligero calentamiento de 10 minutos con ejercicios cardio (bicicleta, caminata rápida, o mejor aún; correr) y completar el entrenamiento con estiramientos para enfriar el cuerpo.

Precauciones

* Lo primero es visitar al nutricionista, para verificar la situación del organismo tanto físico u ortomolecular, de modo a prepararse bien tanto para entrenar o realizar una dieta específica.
* El médico podría derivar al practicante a un nutricionista
* Realizar un test ergométrico.
* Adquirir ropas cómodas para entrenar en casa.
* Si se tiene un aire acondicionado, mucho mejor.
* Siempre, pero siempre; tener hidratado al cuerpo tanto con la alimentación sólida y líquida.

En caso que se requiera; se podría combinar multivitamínicos, según la orientación médica.

Como realizar el entrenamiento

* Realizar 1 serie de cada ejercicio, unos seguido de los demás, con breves segundos de pausa entre los ejercicios.
* Completar 1 serie para un programa inicial (corto) y, 2-3 series completas para un programa más intenso (largo).
* Transformar los ejercicios más desafiadores, utilizando una pierna de cada vez (por ejemplo: hacer plancha con elevación de una pierna), bajando la velocidad del movimiento (aumentando el tiempo de cada repetición, por ejemplo, 2-4 segundos para cada movimiento).
* Alterar los ejercicios o su grado de dificultad conforme, el practicante crea necesario, de modo a ajustar al nivel de fitness y objectivos.

Flexiones de brazos

* Acostarse boca abajo
* Apoyar las rodillas/dedos de los pies y manos.
* Las manos deben estar a una distancia más ancha que los hombros, y el cuerpo debe estar alineado desde la cabeza a la punta de los pies.
* Mantener la zona promedio contraída para no “romper” y no subir los glúteos.
* Flexionar los brazos lentamente y bajar el cuerpo en dirección del suelo.
* Parar cuando los codos estuvieren en 90 grados.
* Expirar y volver a subir.
* Hacer el mayor número de repeticiones posibles (con técnica perfecta).
* Cada vez que se hiciere un circuito, incrementar 1 repetición (para principiantes).
* Para principiantes; iniciar con 8-10 repeticiones, e Intermedios: 15-20 repeticiones.

Squats

* Colocarse con los pies alejados a una distancia similar a la anchura de la cadera.
* Los pies deben mirar hacia adelante o levemente mirando hacia fuera.
* Lentamente flexionar las rodillas y bajar la cadera con dirección del suelo, manteniendo el tronco derecho y el abdominal contraido.
* Mantener la línea de las rodillas atrás de los dedos; asegurarse de que está todo en la misma dirección.
* Hacer este ejercicio de 12 a 16 repeticioness. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Flexión de rodillas, zancadas, o lunges

* Iniciar en pie, pies paralelos con o sin peso, en función de la experiencia (mancuernas o barra).
* Ponerse en una posición partida (una pierna al frente y otra atrás).
* Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta a la posición de lunge, manteniendo las rodillas flexionadas a 90 grados (delante y detrás).
* En esa posición se puede hacer 8 a 12 repeticiones manteniendo el peso en los pies.
* Empujar atrás (lentamente) hasta la posición inicial.
* No hacer la extensión completa de las rodillas y la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies.
* Hacer lo mismo para el lado contrario.
* Variantes: Zancadas al frente, Atrás, Al frente y Atrás (en secuencia) y también laterales.
* Hacer de 12 a 16 repeticciones. (La imagen presenta mancuernas, que pueden ser substituidos por 2 objectos de peso igual o hacerlo sin carga).

Superman

* Iniciar apoyado en las manos (directamente debajo de los hombros) y rodillas (debajo de la cadera),
* Espalda recta y abdominales contraídos.
* Lentamente levantar un brazo y la pierna contraria hasta que estén al nivel del cuerpo.
* Mantener el equilibrio y el tronco recto.
* Bajar y repetir con el brazo y pierna y contrarias.
* No tener prisa para hacer este ejercicio, porque es el que desafiará el equilibrio del practicante.

Flexiones sobre los brazos

* Sentarse en una silla, banco o balón (o algo semejante en altura).
* Equilibrarse sobre los brazos ligeramente tensos.
* Apoyar las canillas, estirando las piernas estiradas con el cuerpo posicionado para atrás.
* Doblar los codos y bajar los hombros hasta que los codos estuvieren en 90 grados.
* Hacer de 12 a 16 repeticiones.

Extensiones lumbares

* Acostarse con la cara mirando al suelo, con las manos atrás de la espalda o levemente apoyadas a la cabeza.
* Levantar el tronco del suelo algunos centímetros manteniendo la cabeza y el cuello alineados.
* Como desafío, levantar a la vez las dos piernas completamente extendidas (las rodillas no tienen que estar juntas)
* Mantener la posición 2 segundos y bajar.

Planchas

* Empezar apoyando los codos y rodillas.
* Después subir hasta estar apoyado en los antebrazos y puntas de los pies, espalda alineadas con la cabeza y canillas.
* Contraer los abdominales pero manteniendo una respiración controlada.
* Soportar cuanto sea posible la posición correcta.
* Mantener la posición 30 a 60 segundos y hacer 2 a 3 veces (principiantes); 3 a 5 veces (avanzados).
* Para los principiantes, hacer este movimiento con apoyo de las rodillas y gradualmente ir sacando algunos segundos hasta soportar el tiempo por completo con apoyo de los pies.

Cómo usar correctamente las bicicletas fijas

¿Pueden las bicicletas fijas ayudar a bajar de peso, tonificar los músculos y mejorar los abdominales? En esta nota, la respuesta a este y otros interrogantes.

Las bicicletas mecánicas o de ejercicio, al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, son muy útiles para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia.

Sin embargo, no son muy efectivas para desarrollar los músculos, por lo menos de manera significativa.

Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar con estas bicicletas, son una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos relacionados con el corazón.

Pero sin embargo, más allá de que sean muy ventajosos para reducir calorías y prevenir varios tipos de problemas de salud, no son muy relevantes para quienes buscan, principalmente, rebajar de peso, sobre todo si no se los combina con una buena dieta alimenticia.

Y es que si bien todo tipo de actividad atlética cardiovascular es importante para controlar y prevenir el aumento de peso, por sí sola no puede otorgar muchos beneficios a aquellas personas que deseen sobre todo adelgazar.

Además, si bien es cierto que alguna gente puede controlar su peso con sólo agregar una rutina de ejercicios diarios o día por medio, -pero manteniendo su dieta alimenticia sin ningún tipo de modificación-, no menos real es que estos afortunados son, verdaderamente, muy pocos.

Para la mayoría de la gente, sin embargo, es imprescindible realizar, además de la actividad física, ciertos cambios en su dieta diaria, ya que sus ejercicios no alcanzan a disminuir completamente el peso ganado por sus comidas.

Con respecto a la tonicidad de la musculatura, las bicicletas mecánicas de ejercicio, pueden ayudar un poco, especialmente si se las usa en sus niveles de resistencia más alto. Sin embargo, no debería esperar demasiado de las mismas, particularmente en lo referente a las áreas abdominales.

De hecho, si quiere aumentar y formar realmente sus músculos, necesitará un entrenamiento de resistencia muscular, basado en el levantamiento de peso (recordemos, el ejercicio de bicicleta es principalmente aeróbico, no muscular).

Esta clase de entrenamientos (que se realizan levantando pesas, o con máquinas de levantamiento de peso, que ejercitan zonas específicas del cuerpo como por ejemplo los pectorales) tienen el valor agregado de modificar el metabolismo, de forma tal que se logran quemar más calorías, lo cual permite perder peso de forma más rápida y efectiva.

Ejercitando con bicicletas fijas

Pero... ¿cuánto tiempo debería uno ejercitar en estas bicicletas estáticas? Si desea rebajar su peso, recomendamos practicar este ejercicio por lo menos cinco veces por semana.

Pero si sólo busca mantener su salud física y no subir de su peso actual, no es necesario una rutina tan intensa, por lo que se puede ejercitar dos o tres veces por semana.

En cualquier caso, será necesario un mínimo de media hora de pedaleo constante, bajando y subiendo los niveles de resistencia cada dos o tres minutos. También podría variar la intensidad realizando paseos más largos en algunos días, y paseos más cortos en otros.

Para las personas que busquen rebajar su peso, podría ser más efectivo realizar dos entrenamientos más cortos durante el mismo día, por ejemplo, una sesión de 15 minutos al levantarse y otra antes de irse a dormir (una hora después de la cena, la cual debe ser preferentemente sin carbohidratos).

Haciendo esto solo un par de veces a la semana, se podrán observar mejoras significativas.

El Crunch para trabajar los abdominales

El Crunch es una actividad de musculación corriente que permite aumentar el volumen muscular y reafirmar el cuerpo. Los músculos trabajados en el Crunch son los derechos del abdomen y los músculos de la cintura, y esto permite la pérdida de peso a nivel del vientre.

Además del trabajo de los músculos y de la pérdida de peso, el crunch mejora la respiración en general. El crunch puede realizarse en diferentes posiciones, pero las bases del ejercicio son las mismas. Para vuestra seguridad, es conveniente saber que el crunch requiere un mínimo de calentamiento antes de cada sesión.

El crunch se ejecuta de la siguiente manera: en primer lugar, hay que adoptar una posición estirada, bien sobre el suelo, o sobre un banco de abdominales, haciendo que las lumbares toquen bien el suelo. Las piernas se pliegan hasta formar un ángulo de 90º.

Se comienza con movimientos hacia adelante, levantando el busto para contraer los abdominales, asegurándose siempre que las lumbares no se despegan del suelo. Para esto, hay que levantar la espalda y la cabeza, y acercar el codo derecho y la pierna izquierda. Mantener esta postura algunos segundos antes de volver a la posición inicial, y pasar al codo izquierdo y a la pierna derecha.

El Crunch en el fitness

Para volver a la primera posición, no se debe interrumpir la contracción de los músculos, con el fin de conservar su tensión. Haced los movimientos lentamente y progresivamente con un ritmo estable. Con el crunch, es importante variar los movimientos izquierda-derecha para equilibrar los esfuerzos.

Durante el ejercicio, la respiración debe ser regular: inspirar al comienzo del ejercicio, donde la caja torácica es más receptiva, y expirar durante las ejecuciones de cada movimiento de manera rítmica.

El ejercicio tiene cierta dificultad, por eso es posible que no se consiga hacerlo bien la primera vez que se practica, en ese caso, no se debe forzar el cuerpo, obligándole a que se doble. También se puede utilizar una pesa o carga para aumentar las contracciones de los músculos.

La carga que se ponga sobre el pecho debe ir aumentando de peso progresivamente. El Crunch forma parte de los ejercicios de adelgazamiento que se ofrecen en los programas de fitness, y puede acompañar muy bien un régimen alimenticio.

Ejercicios: Vigila tu espalda

Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.

Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza

Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.

Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.

Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"

Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.

Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.

Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.

Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija

Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.

Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.

Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.

Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.

La cirugía de glúteos y pechos también es cosa de hombres

Las clínicas de cirugía estética han dejado de ser coto privado de mujeres y cada vez más hombres se atreven a dar el paso para remodelar o mejorar su cuerpo poniéndose en manos de un especialista.

Aunque principalmente las consultas masculinas en clínicas estéticas van más encaminadas a la reducción de grasa localizada sobre todo en la zona abdominal, el número de hombres dispuesto a retocarse otras zonas del cuerpo está cada vez en aumento como pueden ser los glúteos o los pectorales.

Para los glúteos se suele utilizar o bien implantes de silicona o sino la propia grasa del paciente que es extraída de la zona abdominal donde siempre suele haber un exceso de la misma.

En caso de que se produzca rechazo a la prótesis también se pueden utilizar inyecciones de Ácido Hialurónico que es un proceso menos laborioso y económico aunque este caso tendría un periodo limitado, ya que es reabsorbido por el propio cuerpo al cabo de varios meses.

Para los pectorales, cada vez son más los hombres que buscan aumentar y endurecer la zona por medio de cirugía mediante la realización de implantes. Otra opción, además de los implantes, son las inyecciones de relleno como el lipofilling que al igual que ocurría con los glúteos consiste en inyectar grasa propia del paciente, previamente tratada para que no se formen nuevos cúmulos de grasa y quede así perfectamente fijada al músculo.

Aunque también los hay que pretenden todo lo contrario y prefieren reducir pecho mediante una liposucción y posterior estiramiento de la piel, en una operación denominada ginecomastia.

De todas formas siempre hay una tercera opción, el gimnasio, que digo yo que siempre será más saludable e incluso más económico, aunque evidentemente con una dosis mayor de sacrificio.

Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco

En Estado Unidos la serie “Espartaco: Sangre y Arena” tuvo una acogida enorme, y en España ha causado furor también. Y es que, la historia de este personaje así como las batallas en la arena y los cuerpos de los gladiadores llaman mucho la atención.

Hoy en Vitónica os damos a conocer el entrenamiento de “Spartacus: Blood and Sand”, uno de los cuales ha llevado a cabo el equipo de actores de la serie para ponerse en forma. Se trata de un entrenamiento muy intenso, que lo que busca es fatigar por completo al cuerpo y conseguir un alto gasto energético.

Se trata de 10 ejercicios que trabajan de forma conjunta todo el cuerpo. Deberemos realizar cada ejercicio durante 60 segundos, el máximo número de repeticiones que seamos capaces de hacer. Si nos cansamos antes de llegar al minuto, descansar hasta poder seguir realizando repeticiones.

Tenemos un tiempo de descanso de 15 segundos entre estaciones de ejercicios, así como 2 minutos de descanso cuando terminemos el circuito de los 10 ejercicios. Acto seguido, volveremos a realizar el circuito 2 veces más.

El tiempo total de entrenamiento es de alrededor de 40 minutos, y el entrenamiento se deberá realizar 3 veces por semana. El gasto calórico se estima entre 596 y 866 kcal según la persona.

En el siguiente video podréis ver un ejemplo de dicho entrenamiento:

¿Quieres cambiar de gimnasio? Cosas a tener en cuenta

El gimnasio es un lugar en el que pasamos muchas horas de nuestra vida realizando ejercicio. Es por ello que su elección es muy delicada y debemos reflexionar sobre ella, ya que aunque lo parezca, no todos los gimnasios son iguales, sino que cada uno tiene una serie de pros y contras. Cuando no estamos en ningún gimnasio es más sencillo elegir, pues no tenemos punto de referencia con el que comparar, pero cuando queremos cambiarnos de gimnasio es necesario que tengamos algunas cosas en cuenta pero , y por ello en Vitónica queremos resaltarlas.

En primer lugar debemos realizar un ejercicio de reflexión. A la hora de cambiarnos de gimnasio nos puede seducir la idea de irnos a otro gimnasio nuevo, con instalaciones más nuevas. Esto suele pasar así porque ya estamos acostumbrados a nuestro viejo gimnasio, y por ello pero debemos analizar si realmente las máquinas son tan viejas e inútiles pero . Es necesario que nos fijemos en la cantidad de cargas que tienen, la usabilidad, la adaptación a nuestro cuerpo… Nunca el diseño ni la novedad deben ser determinantes.

pero El trato personal y la presencia de monitores de sala pero y de compañeros de entrenamiento es también algo que debemos tener presente, ya que en el gimnasio en el que nos encontramos solemos tener nuestro grupo de amigos a la hora de entrenar, y más cuando llevamos un cierto tiempo. En el nuevo gimnasio este grupo no existe, con lo que debemos empezar de cero y quizá esto nos frene en el desarrollo de las actividades habituales de entrenamiento, ya que mientras conocemos gente y demás no trabajaremos con la misma intensidad. Lo mismo sucede con los monitores de sala, y es que debemos fijarnos muy bien en si nos ayudarán en todos los sentidos, que es lo que necesitamos si queremos seguir creciendo.

Cuando comenzamos a entrenar en cualquier nuevo gimnasio es necesario que tengamos en cuenta nuestro nivel físico y el tipo de entrenamiento que realizamos, ya que no siempre ese gimnasio va a cumplir las expectativas que tenemos. Por ello pero es necesario saber si las cargas que nos ofrece el nuevo gimnasio serán las adecuadas para nuestra manera de entrenar, si las máquinas serán suficientes, si tiene una buena oferta de actividades aeróbicas… Estos puntos debemos sopesarlos detenidamente, ya que será la base para que el cambio sea productivo y a mejor, nunca para retrasar nuestro desarrollo.

Es muy importante que a la hora de cambiarnos de gimnasio repasemos todos los puntos que pueden estar a favor y en contra. Es cierto que a veces cambiar de aires, de máquinas y de tipo de rutina es la mejor manera de seguir evolucionando, pero en la mayoría de los casos la costumbre termina pudiendo, y por ello es importante que hagamos un acto de reflexión y veamos unas variables y otras.

10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Via: personaltrainers-es

5 maneras de escoger una buena proteína en polvo

Las proteínas son importantes para la construcción, reparación del tejido muscular al participar en cualquier tipo de actividad que rompe el tejido muscular, incluyendo, en particular en nuestro caso, el entrenamiento de resistencia progresiva. Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas comunes incluyen el pollo, la carne vacuna, huevos, leche, queso, pescado y, por supuesto, las fuentes suplementarias de proteína conocida como las proteínas en polvo. Hay proteínas que se encuentran en las patatas, arroz, pasta y frutos secos, pero la mayoría de las proteínas que se encuentran en estas fuentes no se consideran "esenciales" y las proteínas y su biodisponibilidad no es tan alta como la que se encuentra en las carnes y los productos lácteos. Por lo tanto, al calcular nuestras necesidades diarias de proteínas, lo mejor es contar sólo con las proteínas completas o esenciales.

Normalmente, para ganar masa muscular o incluso perder la grasa, se tiene que mantener una elevada ingesta de proteínas. Una buena regla para calcular la ingesta de proteínas es multiplicar el peso por 1,5 y dividir su consumo en 5-6 comidas a lo largo del día; y como en general es muy tedioso comerse un montón de alimentos para llegar a la cantidad recomendada para entrenar, la alternativa es ingerir 2 o 3 veces un batido de proteínas en polvo para lograr obtener los nutrientes que requiere el cuerpo para momentos clave del día.

Hay varias ventajas de consumir 2 a 3 batidos de proteínas en lugar de todas las fuentes de alimento ricas en proteínas durante todo el día e incluyen:

• La conveniencia.
• Una absorción más rápida de las necesidades de proteínas después del entrenamiento.
• Una mejor absorción y digestión.
• Provee un constante flujo de aminoácidos en todo momento.

A estas alturas debería quedar claro que la inclusión de una proteína en polvo es muy beneficiosa en la ingesta de las necesidades diarias de proteínas. La parte difícil es tratar de elegir un polvo de proteína de buena calidad que contribuiría a la ganancia de músculo.

En primer lugar, es necesario comprender que no todas las proteínas en polvo son iguales.

Hay polvos que se conocen como ganadores de masas. Un ganador de masa es, básicamente, un polvo que incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque, los tres macronutrientes son necesarios en una dieta, al escoger una proteína en polvo, una persona nunca debe comprar un ganador de masa si realmente sólo quiere una proteína en polvo.

Algunas personas que son principiantes a menudo cometen el error de comprar uno de estos llamados polvos de proteína sin saber que también consumen mucho más que la proteína para ganar músculos, pudiendo contribuir al aumento de exceso de grasa debido al exceso de calorías.

Al elegir un polvo es mejor asegurarse que tenga:

• Bajo contenido de grasa (1 a 5 gramos está bien).
• Bajas en Carbohidratos (1 a 5 gramos está bien).
• Alto contenido de Proteína (normalmente unos 20 a 30 gramos por porción).

Otro factor a tener en cuenta al elegir una proteína en polvo es averiguar cuánto tiempo la compañía o el producto ha estado en el mercado. Nuestra recomendación en general es considerar sólo los productos que han existido durante al menos tres años y han recibido una buena crítica.

Normalmente, si un producto dura tanto tiempo es porque es un producto de calidad que las personas seguirán comprando porque funciona.

La calidad de una proteína en polvo en nuestra opinión es más importante que la cantidad total de proteínas.

Es mejor buscar siempre la etiqueta a la hora de decidir sobre una proteína en polvo y asegurarse de que no contenga más de 7 a 10 ingredientes. Además, tratar de encontrar un polvo de proteínas con más ingredientes naturales.

Al elegir un polvo también es importante no dejarse embaucar por la publicidad de los llamados "ingredientes añadidos" que promoverán aún más el crecimiento muscular.

Las empresas de suplementación que no son prestigiosas podrían utilizan un truco sucio en el que incluiría una pequeña cantidad de rastro de un ingrediente extra que puede ser útil en la promoción de un mayor aumento de músculo por sí mismo, pero las cantidades que incluyan en sus productos no es suficiente para hacer una diferencia significativa. Cuando hacen esto, el precio suelen estar inflados y no vale la pena considerar.

También hay mucho debate en cuanto a qué tipo de proteína es el mejor para ingerir. En muchos momentos de la formación muchos culturistas descubren que en realidad no hay una diferencia pero haremos un resumen aquí

• El Concentrado: Esta es una buena fuente de proteína en polvo que se absorbe a un ritmo moderado; normalmente es bueno para incluirla este tipo de proetínas entre las comidas.
• El Aislado: Una proteína de suero que se absorbe más rápidamente y se recomienda se tome inmediatamente después de un entrenamiento para transportar las proteínas y los aminoácidos a las células musculares que se mueren de apetito y desean absorver estos nutrientes.
• La Caseína: La caseína tiene un período de digestión más largo, más que la concentrada y aislada. Los culturistas y muchos atletas suelen incluir este tipo de proteínas como su última comida antes de acostarse, ya que proporciona un flujo constante de aminoácidos a lo largo de la noche durante el sueño muscular.

Algunos productos pueden ser buenos, pero simplemente no vale la pena el costo que se carga; y esto suele pasar con algunas marcas que no siempre son reconocidas pero intentan entrar en le mercado de la suplementación.

Via: personaltrainers-es

Los 10 mitos del fitness

En la sociedad actual, cada vez más obsesionada con el mundo del fitness, hay una variedad de mitos que se suelen tratar como hecho por muchas personas. A pesar de la popularidad de los siguientes mitos, no hay evidencia fiable que demuestren todos y cada uno de ellos.

1. Sin dolor, no hay beneficio

Si bien este primer mito no es solo una de las mentiras del fitness que más se cree, sino que también puede ser una de las más peligrosas. Aunque el dolor durante y después de una sesión de entrenamiento intenso es común, el dolor verdadero es una señal de tu cuerpo de que algo está mal y tiene que dejar lo que está haciendo. En el caso de dolor grave durante un entrenamiento deberías parar y ponerte en contacto con tu médico si éste persistiese.

2. Tengo X años de edad y por lo tanto ya no puede ganar el músculo / estar en forma

Es cierto que las personas mayores no pueden tener tanta energía como la que tenían cuando eran jóvenes. Pero eso no significa que sólo las personas en sus 20 y 30 se beneficien del ejercicio. Para encontrar un ejemplo contrario al ejemplo de este mito, uno debe mirar más allá del legendario Jack LaLanne. A la edad de 70 años, el famoso “padrino del fitness” nadaba entre fuertes vientos y corrientes 1,5 millas, mientras que remolcaba 70 embarcaciones de con 70 personas en Queen’s Way Bridge desde el puerto de Long Beach Harbor hasta el Queen Mary, todo mientras estaba esposado y con grilletes. Actualmente, Jack tiene 93 y todavía ejercita 2 horas al día y está muy definido. Y aún piensas que no puedes ponerte en buena forma a los 50 años de edad?

3. Cardio es la única forma de perder peso y mantenerse en forma

Cardio, especialmente intervalos de entrenamiento de alta intensidad, es una gran forma de quemar calorías y mejorar la salud del corazón y de los pulmones. Pero ciertamente no es la única manera de estar sano. De hecho, muchos culturistas sólo levantar pesas para mantener su tono, su físico musculoso. Un primer ejemplo de culturistas de este tipo es Michael O’Hearn (también conocido como “Titán” en American Gladiators), que sólo hace cardio durante la temporada baja. Pero mientras que el levantamiento de peso puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico, el cardiovascular sigue siendo una buena manera de mantenerse en forma.

4. Ejercicios de aislamiento, como abdominales, pueden reducir grasa localizada

No importa cuántos encogimientos y abdominales hagas, es simplemente imposible perder grasa en un solo lugar. Muchas personas todavía creen que pueden hacer los ejercicios de abdominales a perder la grasa del estómago. En realidad, la pérdida de grasa es una cosa del cuerpo, por lo que no puedes escoger dónde quieres quemar grasa.

5. Hacer músculo y perder grasa son independientes

Este mito tiene sus raíces en la regla general de que el fin de obtener un músculo tiene que gastar más calorías de las que se consumen y utilizar más calorías de las que se consumen para perder peso. Esta regla es técnicamente incorrecta, aún es posible ganar músculo mientras se pierde grasa. Se ha mencionado anteriormente al culturista Michael O’Hearn que desafía este mito, ya que constantemente entrena para ganar músculo y, sin embargo, consigue perder grasa. De hecho, la investigación ha demostrado que el músculo adicional ayuda a quemar grasa ya que el cuerpo necesita energía incluso para tener músculo.

6. Ejercitar la misma zona diariamente es la forma más rápida de conseguir fuerza

Falso. El entrenamiento de un músculo específico todos los días en realidad puede ser perjudicial. Para entender por qué con tanta frecuencia la formación es perjudicial, primero debemos entender cómo trabajan y crecen los músculos. Cuando trabajas fuera, en realidad estás causando microtraumatismos a tus fibras musculares. Cuando se producen microtraumatismos (levantamiento de pesas u otras actividades de esfuerzo), el cuerpo responde por el exceso de compensación, sustituyendo el tejido dañado con nuevo, de modo que se reduce el riesgo de daño por repetición. Este proceso se denomina hipertrofia muscular, y si no damos al cuerpo tiempo suficiente para reparar las fibras musculares.

dañadas, podríamos dañar el cuerpo. En lugar de trabajar el mismo músculo diario, se debe permitir al menos un día de recuperación para el músculo.

7. Las mujeres que levantan pesas obtendrán la misma musculatura que un hombre

Muchas mujeres tienen este temor de que si de que si levantan pesos desarollarán musculatura varonil. Pero, en realidad, las mujeres tienen dificultades para construir los músculos grandes, ya que no tienen tan altos los niveles de testosterona como los hombres, y por lo tanto no responden tan bien al entrenamiento de fuerza.

8. Realización cardio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo es la forma más eficaz para quemar grasa.

Cada vez que vas al gimnasio puedes encontrar a alguien en una cinta para caminar o trotar lentamente durante periodos largos de tiempo. Claro que se puede hacer esto, y seguro que se queman calorías, sin embargo es una pérdida de tiempo. Mientras que una persona 73 kilos puede quemar aproximadamente 1000 calorías / hora en funcionamiento, en la misma cantidad de tiempo sólo se queman aproximadamente 200 calorías caminando. Por lo tanto, sólo son necesarios 12 minutos para quemar tantas calorías como caminando durante una hora. Pero esta no es la única caída de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. Los estudios han demostrado que la baja intensidad de cardio durante largos períodos de tiempo puede disminuir la musculatura superior del cuerpo. Así que cuál es la alternativa? HIIT. Intervalo de entrenamiento de alta intensidad es una forma muy eficaz de formación que trabaja alternando entre períodos de intensidad alta y media-baja.

9. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones de manera significativa

De todos los mitos de esta lista, este es, con mucha diferencia, el más creído. Si preguntas a 5 personas si los estiramientos previenen las lesiones, seguramente 3 dirán que sí. En un estudio reciente, los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universidad de Sydney realizaron una investigación sistemática y meta-análisis de 10 estudios publicados anteriormente de estiramiento antes o después de la actividad atlética. Después

de analizar todos los datos, se concluye con que no hay suficientes evidencias para apoyar la afirmación de que el estiramiento previene las lesiones. Lo que en realidad impide las lesiones es el calentamiento.

10. Hay atajos para perder grasa y ganar músculo.

No importa lo que los anuncios digan, y no importa lo que todas las portadas de las revistas dicen tampoco. Su secreto no es la dieta, ejercicio, alimentación, o píldora mágica que te hará bajar 10 kilos en una semana. Es verdad, algunas dietas son mejores que otras, pero a menudo lo que funciona para una persona no funciona para otra. Cuando se trata de fitness, cada uno es diferente, y por lo tanto no es ningún secreto que se aplica a todo el mundo. Realmente no hay fórmulas milagrosas sino trabajo duro.

Via: personaltrainersamx