Equipamiento básico para muscular en casa

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular. Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo, hagamos un repaso de los principales elementos:

Mancuernas: digamos que es el elemnto indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.

Banco: también un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado.

Fitball: la famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de autocarga, como flexiones, abdominales o similares.

Esterilla: sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.

Silla: hace poco Diego Delgado nos enseñó cómo aprovechar una silla de casa para ejercitarnos. Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.

Bandas elásticas: un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.

Espejo: siempre es buena idea tener un espejo creca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.

¿Barra?: y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

Via: entrenateya

Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho

En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido. Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los triceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fueramos una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Pull-over con barra en banco plano

Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas

Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press inclinado con mancuernas
• Press inclinado con barra
• Contractora pectoral

Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Press plano con barra
• Press inclinado con barra
• Aperturas press plano
• Aperturas press inclinado

Via: ejerciciosyrutinas

Abdominales a diario, una mala opción

El título lo deja bien a las claras. Si pretendes emular a Cristiano Ronaldo y realizar 3000 abdominales todos los días estarás cometiendo un grave error.

Y es que aún hay gente, cada vez menos, que está convencida de que trabajándolos a diario conseguirá definir sus abdominales más rápido y con un mayor volumen, nada más lejos de la realidad.

En los ejercicios de musculación y definición, el músculo necesita de varios días a la semana de descanso, primero para no fatigarse en exceso y segundo, de esta forma ayudamos a su desarrollo ya que ese día de no esfuerzo el músculo lo utiliza para “crecer”.

Lo mejor para esos días de descanso es aprovecharlo para realizar algún tipo de deporte aeróbico, como ir a correr, bicicleta estática, etc.. Recordad que para definir la zona abdominal no basta con hacer muchos abdominales, sino que necesitamos eliminar esa capa de grasa que es la que realmente impide que se puedan lucir como uno quiere. La única manera de eliminar esa capa de grasa es con ejercicio aeróbico y cuidando nuestra alimentación.

La pregunta del millón es cuantos días a la semana son los recomendados para hacer series abdominales, y si bien esto ya depende de cada uno y de la intensidad y repeticiones que realice, lo ideal es trabajarlos entre 3 y 4 días a la semana.

Dejar de comer, una mala idea para definir músculo

La definición muscular es un proceso complicado y laborioso. La gente intenta todos los trucos para acelerar la definición muscular, uno de ellos dejar de comer, porque así se utilizan las reservas de grasa y se definirán antes los músculos. Sin duda, dejar de comer para definir músculo es una mala idea.

Cuando dejamos de comer o ayunamos el cuerpo entra en catabolismo, es decir, se empiezan a descomponer reservas para su uso como energía, y una de las grandes reservas energéticas que tiene el organismo junto a las grasas son los músculos, kilos y kilos de proteínas para quemar y obtener energía y moléculas esenciales para el organismo. Por tanto dejar de comer disminuye la masa muscular.

¿Qué tenemos que hacer entonces?. Además de seguir con nuestro entrenamiento de pesas, aprovechar los días de descanso para hacer un ejercicio aeróbico de bajo impacto como la bici, natación o elíptica. Siempre a intensidad media, que no nos machaque mucho y permita utilizar grasas sin dañar el músculo.

Eso sí, una dieta adecuada y sin pasarnos en grasas va a hacer mucho por la definición muscular, lo que tampoco indica que debamos dejar de comer grasas, ya que son necesarias a diario, la idea es aportar lo que estrictamente el cuerpo necesita, sin pasarnos para que esta grasa se acumule y dificulte la definición muscular.

Definir el músculo hasta extremos de culturistas va a ser complicado, ellos para las competiciones utilizan técnicas muy específicas y poco saludables que incluye deshidratación, algo que para nosotros ni nos interesa ni nos va a servir de mucho. No nos dejemos engañar por estos profesionales, su definición es pasajera para cometir, a nosotros nos interesa definir con salud.

Por supuesto aquí la genética tiene mucho que ver, habrá gente que apenas tenga depósitos de grasa o tenga un metabolismo muy activo y le sea más favorable definir que a otra que tenga que esforzarse más con la dieta y con el aeróbico.

Consigue unos pectorales más grandes y fuertes sin levantar una sola pesa

Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.

Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar).

Via: personaltrainers-es

Perder cuatro kilos en un mes y no morir en el intento

Es lo que busca mucha gente, perder algunos kilos y no morir en el intento. Lo expertos aconsejan no perder más de un kilogramos por semana, para que la reducción de peso sea más saludable y a nuestro cuerpo le de tiempo a adaptarse. No nos engañemos, esto no es fácil, pero con ciertas pautas dietéticas y de ejercicio es posible.

Para perder cuatro kilos en un mes vamos a necesitar reducir unas 500 kcal diarias en nuestra dieta y quemar otras tantas a base de ejercicio, preferentemente aeróbico. Lo primero es concienciarse que hay que cumplir con dieta y ejercicio, si lo hacemos todo bien los resultados irán llegando.
Consejos dietéticos para perder peso

Fuera refrescos y bebidas azucaradas, que aportan muchas calorías en un par de tragos. Pásate al agua ahora que llega el verano y hay que beber con más frecuencia. Igual con los snacks salados, una bolsa puede llegar hasta las 200-300 kcal, si nos lo podemos ahorrar mejor que mejor. Por supuesto, no hablamos de prohibir alimentos, sino de restringirlos lo más que podamos.

Vamos a hacer cinco comidas al día, bien distribuidas y con variedad de alimentos, así evitaremos picos bajos de azúcar en sangre que provocan la terrible sensación de hambre y exceso de calorías en las comidas principales. Cuando hablamos de cinco comidas al día la gente se asusta porque parecen cinco comidas principales, pero si a media mañana nos tomamos un yogur y una manzana esa es una de las comidas de las que hablamos, que hará que no lleguemos con tanto hambre a la comida principal.

Pasarse al lado verde, ya que tanto frutas, verduras y hortalizas nos aportan muchos nutrientes pero pocas calorías. Comer una ensalada puede aportarnos unas 200 kcal en 15 minutos, en cambio en ese mismo tiempo que podemos estar comiendo alimentos más calóricos (fritura por ejemplo), que lleguen a las 600 kcal, como ves, la diferencia es bastante grande.

Igual pasa con las técnicas de cocina, no es lo mismo freir un alimento que cocinarlo al vapor, las calorías se multiplican por dos o tres. O aliñar una ensalada con mucho aceite y queso, si pensamos en la densidad calórica de los alimentos y en cómo cocinarlos estaremos ganando mucho.

Consejos para hacer ejercicio y perder peso

El ejercicio es el gran complemento de la dieta para bajar de peso. Esto son matemáticas puras, si quemamos más de lo que ingerimos acabaremos adelgazando. Y hay que tener en cuenta que el organismo no solo quema calorías mientras estamos haciendo ejercicio, el tiempo que tarda después en recuperar cuando estamos descansando también supone una quema importante de grasa.

Las sesiones de ejercicio aróbico para bajar de peso no deben de ser menos de 3-4 a la semana. Como poco un día sí otro no, unos 30-50 minutos por sesión y a una intensidad media, que nos permita estar ese tiempo esforzándonos pero con buenas sensaciones.

La gente asocia correr con el ejercicio principal para perder peso, pero si no estamos acostumbrados solo conseguiremos lesionarnos, porque correr es un deporte muy traumático. Deportes como la natación o el ciclismo son alternativas más suaves y yo diría también más divertidas.

Pero no olvidemos disciplinas como el aeróbic, spinning, cardiobox, aquafitness…hay mucha variedad donde elegir y todas son válidas para ayudar a quemar calorías. Sin duda lo mejor es ir alternando a diario entre unas y otras, así nos aseguramos de trabajar todos los músculos del cuerpo y que la monotonía y el aburrimiento no nos haga abandonar la rutina.

Como siempre, la genética es un factor a tener en cuenta, habrá personas que con estos consejos en un mes bajen los 4 kilos sin problema alguna y otras que apenas logren reducir uno. Aún así siempre debemos pensar que el tiempo juega a nuestro favor y tarde o temprano los kilos de sobra irán cayendo.

Fitness: ¿Por qué no puedo adelgazar?

No se trata de encerrarse en el gimnasio, existen una serie de condiciones que si no las llevamos a cabo no se obtendrán los resultados tan esperados.

Muchas veces el problema no se encuentra en el ejercicio o en las actividades físicas que realizamos, ya que siempre colabora en modelar la figura, sino que se encuentra en el tipo y en la combinación del entrenamiento que debe estar amoldado a las necesidades y a los objetivos que se están buscando.

Dependerá de:

• la frecuencia con la que se entrenan.
• la duración que va a tener.
• la intensidad con la que se realizan.
• Los malos resultados están relacionados al desconocimiento del objetivo de las actividades y del ejercicio que conforman la rutina de los entrenamientos.

Una buena dieta, que está basada en un plan personalizado, en el que se tendrá en cuenta las características de cada persona, los objetivos, los hábitos alimenticios.

No existe mejor forma que practicar ejercicios y conocer nuestro cuerpo.

Via: entrenateya.blogspot.com

¿Cómo aumentar nuestra masa corporal?

Siempre estamos en mente con las dietas para arriba, dietas para abajo… parece ser que el único objetivo es estar delgado sin importar el estar sanos. Pero hay gente que bien persigue lo contrario: aumentar su masa muscular. Con ello no solo ganaremos más músculo, sino que además se tonificarán mucho más los grupos musculares y por supuesto que nuestro aspecto general resultará más voluminoso con un consiguiente aumento de masa muscular, que, como ya sabréis, pesa más que la grasa.

Esto quiere decir que si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular, es más que probable que subamos de peso, pero hay que diferenciarlo del peso proveniente de la grasa y este peso, proveniente de un aumento de la masa muscular.

¿Cómo conseguimos aumentar nuestra masa muscular?

Consigue unos pectorales más grandes y fuertes sin levantar una sola pesa

Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.

Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar).

Semanas 1 y 2

Haz estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas.

Ejercicios semanas 1 y 2

* Flexiones con manos separadas
* Flexiones con desplazamiento
* Flexiones en rombo

Semanas 3, 4, 5 y 6Ejecuta estos ejercicios dos veces por semana. Completa 4 series de cada tipo de flexión, descansando de 1 a 2 minutos entre series. Intenta hacer series de 10 a 15 repeticiones. Para realizar estas flexiones necesitas una caja o un step de 10 a 20 cm de altura.

Ejercicios semanas 3, 4, 5 y 6

* Flexiones asimétricas
* Flexiones asimétricas alternas
* Flexiones en rombo sobre la caja
* Flexiones dinámicas sobre la caja

Semanas 7 y 8Completa los ejercicios del paso 2 en forma de circuito, realizando un ejercicio tras el otro, sin descansos. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Hazlo dos veces por semana y date 3 o 4 días de descanso.

Aerobicos: Gana a las máquinas

¿Cuántos de vosotros os montáis en la cinta del gimnasio, le dais al botón de encendido y os pasáis media hora andando a piñón? Hasta la cinta más sencilla tiene una serie de funciones que puedes aprovechar para marcarte objetivos de entrenamiento y superarlos.

Con sólo pulsar un botón, puedes concentrarte en distintos músculos de las piernas y ponerlos a prueba, alterar el ritmo cardíaco para elevar el umbral del consumo de oxígeno o perder la mayor cantidad de grasas mediante intervalos de velocidad. Con la ayuda de nuestro entrenador personal, Juan Rallo, te traemos unas serie de consejos para que quemes goma y no tiempo.
Gana resistencia (ritmo cardíaco)

Antes de subirte a la cinta, tienes que hacer números. Primero necesitas calcular tu ritmo cardíaco máximo mediante esta fórmula:

207 - (0,7 multiplicado por tu edad).

Corre más tiempo
"Entrénate al 65-70 % del resultado de esta fórmula", dice Juan Rallo. Sincroniza tu controlador de pulsaciones con la pantalla de la máquina o mira los sensores de la cinta cada cinco minutos. "Para conseguir más resistencia, hay que empezar corriendo al menos durante 35 minutos. Este método te ayudará a correr como mínimo 5 minutos más cada semana, así que al cabo de un mes podrás correr 20 minutos más".

No subestimes el poder del rock durante este tipo de sesiones largas. Según un estudio del Journal of Sport & Exercise Psychology, la gente que escucha música motivadora mejora su resistencia en un 15 %. Entre los artistas recomendados están Queen, Red Hot Chili Peppers y Madonna. Sube el volumen del iPod.

Quema grasas (tipo de programa)

Olvida el programa para quemar grasas de la máquina: está basado en los ritmos cardíacos de los usuarios que están menos en forma. Además, según un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, correr en una cinta requiere un 36% menos de oxígeno que hacerlo al aire libre, así que ya de por sí, es más fácil. Pon la cinta en modo manual y haz este ejercicio

Corre para perder peso
Haz un sprint de 2 minutos, luego recupérate durante 30 segundos. Repítelo 6 veces. Durante los sprints, intenta llegar al 85 % de tu ritmo cardíaco máximo. Y aléjate de los espejos. Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que mirarte mientras corres puede hacer que te esfuerces menos. Además, ser vanidoso está muy feo.
Aumenta el ritmo (ajuste de inclinación)

Cuando corres al aire libre, las piernas trabajan para empujar el cuerpo hacia delante. "Pero en la cinta no te desplazas, sólo levantas las piernas, ya que corres en el mismo sitio", dice Rallo. Sin embargo, según un estudio de la Universidad de Penn State (EE.UU.), correr en pendiente no sólo permite realizar ese esfuerzo, sino que te hace ser más rápido. Los investigadores también han observado que cuando los atletas corren en un plano inclinado, su zancada es un 8 % más larga en la cinta que en el suelo. El entrenamiento para aumentar la longitud de zancada te ayudará a ser más rápido cuando vuelvas a correr en tierra firme.

Corre para ganar velocidad
Calienta durante 3 minutos a un ritmo bajo antes de ajustar la cinta con una inclinación del 1 %. Haz un sprint a 14 km/h durante 25 segundos, baja de la cinta, reduce la velocidad a 8 km/h, pon la inclinación a cero, vuelve a subir a la cinta y corre durante 60 segundos. Sigue alternando entre sprint y running, pero aumenta la inclinación en un 1 % y la velocidad en 1 km/h después de cada sprint, hasta que la inclinación sea del 8 %. Descansa durante 3 minutos haciendo running a 8 km/h.

Los abdominales que quieres

Si quieres ganar músculo o lucir abdominales hay un secreto que todo entrenador sabe, y tú también deberías conocerlo: "El modo más rápido para tener el aspecto de haber ganado 10 kilos de músculo es perder 5 de grasa", revela Alan Aragon, experto en perder peso de Men's Health. Eso se debe a que, cuanto más cerca estés de eliminar la capa de grasa que cubre tu six pack, más definidos quedarán los músculos, con lo que adquirirás un aspecto general mucho mejor.

Por eso me he pasado un montón de tiempo intentando perder mis últimos 5 kilos de grasa. Desgraciadamente, como tantos otros hombres, he descubierto que es un objetivo frustrantemente escurridizo. Es decir, hasta que solicité ayuda a Aragon, cuyos métodos nutricionales y de entrenamiento han servido para modelar el cuerpo de jugadores de la NBA, atletas olímpicos y culturistas de competición.

Combina tu plan de entrenamiento habitual con este sencillo programa de dieta en cuatro pasos que te presentamos a continuación. Verás como pronto conseguirás que todos tus músculos salgan a la superficie.

Paso 1: Calcula tus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragon sigue una sencilla regla: come lo necesario para el peso que quieres conseguir. Pongamos que pesas 100 kilos pero que te gustaría pesar 80. Pues tendrás que adoptar el programa de ingesta calórica para un hombre de 80 kilos.

Fórmula: si haces una hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica el peso deseado de tu cuerpo por 22. Esas son las calorías que deberías consumir a diario. No obstante, si haces más ejercicio, suma 2 al factor de multiplicación por cada hora adicional de ejercicio semanal. Así, si tu peso final es de 80 kilos y haces 3 horas de ejercicio a la semana, tendrías que multiplicar 80 por 26, lo que te dará un objetivo de 2.080 calorías al día. Puedes repartir esas calorías en tantas comidas como quieras (tres, cuatro, cinco o seis), siempre que no sobrepases tu límite diario.

Paso 2: Haz cuentas

Desde luego, podrías centrarte únicamente en las calorías. Pero si comes los nutrientes correctos en la cantidad necesaria, acelerarás los resultados y no te dará la impresión de que estás a dieta.

PROTEÍNAS

Probablemente no hace falta que te hagan propaganda sobre las virtudes de las proteínas, ya que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también contribuyen a reducir el apetito y ayudan a perder grasa.

Fórmula: come 2 gramos por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, tendrás que comer 160 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene unas 4 calorías. Así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica los gramos por 4. En este caso, eso supone 640 calorías.

GRASA

Durante años, este nutriente ha sido considerado la bestia negra de las dietas. No obstante, algunos estudios recientes demuestran que no es la grasa la que te hincha la barriga, sino el exceso de calorías. Y resulta que la grasa en realidad puede ayudarte a evitar comer de más, porque te hace sentir lleno. El resultado final es que dejas de comer antes y te mantienes más tiempo saciado .

Fórmula: come un gramo por cada kilo de tu peso deseado. Si quieres pesar 80 kilos, eso supone 80 gramos. Y como un gramo de grasa tiene unas 9 calorías, eso supone 720 calorías procedentes de la grasa, algo más del 30% del total de calorías del día.

HIDRATOS DE CARBONO

Los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser ricos en vitaminas y minerales. Así que no hace falta que los elimines completamente; sólo tienes que asegurarte de que no los comes en exceso. Y consumiendo la cantidad ideal de proteínas y de grasa alcanzarás tu objetivo mucho más fácilmente, ya que ambas contribuyen a controlar el hambre. Ese es un motivo clave por el que Aragon se centra prioritariamente en la proteína y la grasa y completa el resto de la ingesta calórica con hidratos de carbono.

Fórmula: suma el número de calorías destinado a proteínas y grasa y resta el resultado del total de la ingesta calórica que tienes permitida. Siguiendo con el ejemplo de las 80 kilos, el resultado es de 720 calorías. Esa será la cantidad de calorías que puedes comer en forma de hidratos de carbono. Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono aportan unas 4 calorías por gramo, así que divide las calorías asignadas a los hidratos de carbono por cuatro para saber cuántos gramos puedes comer. En este caso, son unos 180 gramos.

Paso 3: Crea tu propio menú

Organízate tu dieta a partir de alimentos integrales y naturales. Deberías escoger principalmente carne, huevos, lácteos, fruta, verduras, frutos secos y legumbres, así como derivados de los cereales hechos con harina 100% integral. Observa que la comida basura típica (dulces, bollería y bebidas azucaradas) no forma parte de la lista.

Usa las opciones de alimentos de la derecha como guía para diseñar tu dieta. Combina los alimentos como desees mientras te ajustes al recuento de calorías, proteínas, grasa e hidratos de carbono adecuado para el peso corporal deseado. Los valores nutricionales indicados no te indican la cantidad exacta de calorías y demás nutrientes, sino que son medias aproximadas que te permitirán calcular tu ingesta a ojo.

Paso 4: Perfila tu idea

Sigue estas reglas para hacer que tu programa nutritivo sea aún más efectivo.
1. Consume al menos dos porciones de verdura al día: tienen pocas calorías y son ricas en fibra saciante.

2. Come por lo menos dos porciones de fruta al día. La fruta aporta abundantes hidratos de carbono para que tus músculos dispongan de energía, pero tiene un impacto menor en el nivel de azúcar en sangre que los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Eso es importante, porque te puede ayudar a evitar la ansiedad y los ataques de hambre que se producen cuando el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego baja. Lo ideal es que la mayor parte de tus hidratos de carbono procedan de frutas y verduras, así que limítate a dos raciones diarias de cereales, legumbres y verduras ricas en almidón, y obtén el resto de tus hidratos de carbono de productos frescos.

3. Los días que hagas ejercicio, come una hora antes de hacerlo y de nuevo 60 minutos después de tu última repetición. En ambos casos, intenta comer un gramo por kilo de tu peso ideal en forma de proteínas e hidratos de carbono. Así que si tu objetivo son 80 kilos, deberías comer 40 gramos de cada uno de esos dos nutrientes. Eso les dará a tus músculos una sana dosis de nutrientes que te servirá de combustible para el ejercicio y la recuperación posterior. No olvides que la ingesta total diaria de proteínas e hidratos de carbono no cambia; lo único que haces es distribuirla estratégicamente para obtener mejores resultados. Las opciones son.

Un batido combinado de proteínas e hidratos de carbono. Añádele fruta si hacen falta más carbohidratos.

Un batido casi enteramente proteico con media taza de copos de avena y una pieza de fruta.

Una ensalada de atún o un sándwich de pavo.

Quema grasa con esta rutina al aire libre

Erwan Le Corre es un francés de 37 años que podría clasificarse como el hombre más completo en preparación física del mundo. Su aspecto está a la altura: si se dejara el pelo un poco más largo y cambiara el bañador por un taparrabos, sería el doble de Tarzán. Le Corre no sólo es fuerte, rápido, explosivo y ágil: también es un deportista cuyos oponentes son lo único que ve y cuyo campo de entrenamiento es cualquier lugar en el que se encuentre.

Aunque esta foto está tomada en una playa tropical, no es necesario reservar un vuelo a Brasil. Simplemente mete tu limitado cuerpo de gimnasio en el coche, llévalo a un parque y haz que atraviese los siguientes pasos con este entrenamiento.

Necesitarás:

1 barra de dominadas o una rama de árbol fuerte.
1 línea recta de diez pasos de largo que excavarás en el suelo con el talón.
1 caja, banco o step de 30 cms de alto.
1 peso de 20 kilos o una piedra grande.

Evasión

Pon las manos en el suelo y camina a cuatro patas durante 20 pasos. Ahora salta y esprinta unos 50 metros. Vuelve trotando al principio y repite, pero esta vez anda como los cangrejos (a gatas hacia atrás). Después 20 pasos, ponte de pie y haz otro sprint de 50 metros.

Escape

Al finalizar el sprint de 50 metros, salta todo lo que puedas. En cuanto toques el suelo échate a correr, y a los pocos pasos vuelve a saltar. Repite hasta completar 10 saltos, y luego corre despacio y vuelve a la caja. Impulsándote con ambos pies, salta hacia atrás y hacia delante por encima de la caja 10 veces, asegurándote de que aterrizas sobre los talones todas las veces.

Ataque

Corre recto desde la caja hasta una rama de árbol baja. Haz dominadas hasta el fallo, y luego déjate caer y haz fintas de ataque. Realiza 20 repeticiones de puñetazos, patadas voladoras y codazos. Ahora corre 50 metros, baja el ritmo y acelera otra vez, alternando entre sprint y recuperación durante unos 400 metros. Repite este combo entre dos y cuatro veces.

Equilibrio

Colócate en un extremo de la línea de 3 metros y agáchate hasta que los dedos rocen el suelo. En esta postura, camina por la línea sin rebotar. Cuando termines, párate 2 segundos, levántate y vuelve a ponerte en cuclillas cinco veces. Ahora encuentra un sitio a unos pocos metros y salta hacia él, aterrizando siempre sobre los talones. Repite este combo cinco veces.

Rescate

Corre hacia la roca, agáchate y levántala hasta la cintura. Con las rodillas flexionadas y la espalda estirada, lleva la pesa unos 5 metros. Ahora elévala a la altura del pecho y lánzala todo lo lejos que puedas. Corre hasta donde haya aterrizado, recógela, y repite. Repite todo el ciclo entre dos y cinco veces.

Via: personaltrainersamx.blogspot.com

Hombre: Pierde peso a diario

7:00
Arranca el día con 2 minutos de sentadillas, flexiones o abdominales. El ejercicio oxigena el cerebro, desperezándote
por las mañanas.

7:15
Desayuna huevos revueltos y un sandwich de atún. Un estudio de 2009 realizado por la Universidad de Purdue (Indiana, EEUU) acaba de desvelar que un desayuno rico en proteínas consigue hacerte sentir más saciado durante el día, con lo que tienes menos posibilidades de comer en exceso.

7:45
Vete directo al gimnasio. Concéntrate en rebajar tu peso lentamente. Ralentizar en 3 segundos la bajada de las pesas en los entrenamientos de resistencia puede mantener activado tu metabolismo hasta tres días, según acaba de concluir un estudio de la Universidad de Wayne State (EE.UU.) En concreto, los participantes en el estudio usaron un peso considerable durante cinco series de seis repeticiones.

9:00
Bebe un vaso de leche. Una dieta rica en calcio ayuda a perder peso, según un estudio de 2007 realizado a personas con sobrepeso.

10:00
Hazte con un tentempié rico en proteínas, como medio bocadillo de pavo con pan integral y queso de untar. Según la Universidad de Georgia State (EE.UU.), los atletas que ingirieron tres tentempiés de 250 calorías al día fueron más propensos a perder peso y a disponer de más energía que aquellos que no lo hicieron.

11:00
El movimiento es esencial. Si estás encadenado a un escritorio, levántate y camina o pégate un breve paseo. Un reciente estudio de la Clínica Mayo (EE.UU.) demuestra que las personas delgadas andan más de 5km al mes de media que las obesas.

13:00
Bebe medio litro de agua a esta hora y quemarás las calorías un 24% más rápido en la próxima hora.

14:00
A la hora de comer opta por una ensalada de espinacas con un filete a la plancha y un puñado de almendras. Estos tres
alimentos contienen magnesio, un mineral beneficioso para el metabolismo.

16:00
Si en la reunión estáis solo un par o tres de personas aprovecha para hacerla pasillo arriba pasillo abajo mientras hablas.

17:00
Tómate un té verde frío. Un estudio de”Journal of Nutrition” asegura que las catecinas que contiene queman la grasa.

19:00
Date un garbeo con los colegas antes de la cena.

21:30
Escoge un buen libro o revista, pon música y relájate. El estrés dispara el cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de la grasa abdominal.

22:00
El mejor ejercicio del día: el sexo. Los orgasmos liberan oxitocina, una hormona que parece disminuir la presión sanguínea.

23:30
Baja bien la persiana para que la luz no te despierte: la pérdida de sueño afecta a las hormonas que activan y desactivan el apetito.

Mejora un ejercicio sin usar una rutina

En el entrenamiento existe una ley de especifidad: cuando queremos mejorar en un ejercicio concreto, no hay nada como repetir el ejercicio en cuestión hasta la saciedad.

Un caso bien común es querer mejorar el número de dominadas que somos capaces de hacer, ya que estas se encuentran entre las pruebas de acceso a varios cuerpos (policia, bomberos, etc.)

Si estamos en esa situación podríamos intentar dos enfoques:

1) Fortalecer cada uno de los componentes que intervienen en el ejercicio por separado (hacer ejercicios para el agarre, para los biceps, etc y claro está, alguna dominada que otra).

2) Hacer lo que es más simple y lógico: montones de dominadas.

Dentro de este segundo enfoque, podemos entrenar el ejercicio en cuestión 3 veces en semana, dándolo todo, llegando al fallo muscular y con montones de repeticiones cada uno de los días. La frecuencia y el volumen seguramente darán como resultado un buen progreso. Sin embargo este enfoque puede resultar agotador y conducirnos a un estado de sobreentrenamiento en unas pocas semanas.

Además, pueden producirse lesiones por sobreuso de los ligamentos y músculos: Realizar, por ejemplo, press de banca 3 veces por semana yendo cada una de las veces al máximo resultará agotador para los músculos y tendones de los codos, muñecas y parte frontal del hombro.

Es cierto que podemos repartir el volumen y la intensidad en esos 3 días , de forma que un día trabajemos a todo nuestro potencial y los otros dos días de forma más ligera. Esto sería más adecuado, pero habría que poner cabeza para diseñar la rutina con la cantidad exacta de volumen e intensidad.

Grease the Groove

El método de "Grease the Groove" (que podría traducirse por "engrasar la rosca") propuesto por el preparador ruso Pavel Tsautsoline puede ser lo que necesitas para mejorar en ese ejercicio que se te resiste.

Pavel, en su estupendo libro "The Naked Warrior" relata esta historia:

"Hace sólo unos dos meses, puse a mi suegro, Roger Antonson, que incidentalmente es un ex-marine, un programa que consistía en hacer 5 dominadas cada vez que bajase al sótano. Cada día hacía un total de entre 25 y 100 dominadas, sin que ni siquiera le supusiera comenzar a sudar. Cada mes más o menos Roger se tomaba unos días de descanso y después probaba cuantas dominadas podía hacerse. Antes de que lo supieses, el viejo "cuello de cuero" podía realizar 20 dominadas consecutivas, más de las que podía hacer 40 años antes cuando era un joven"

¿Cómo funciona este sistema?

Al hacer tantas repeticiones submáximas del ejercicio en cuestión y con tanta frecuencia, cuando decides ir a por todas consigues un nuevo record personal.

No parece lógico pero tiene todo el sentido si consideras que el entrenamiento de fuerza es una práctica. Cuanto más practicas, mejor te vuelves en él.

Es crítico para el éxito de este método evitar el fallo muscular. Una buena guía es hacer la mitad de repeticiones de las que eres capaz cada vez que toques el ejercicio. En el caso de Roger, el trabajaba con series de 9 en el momento que consiguió sus 20 dominadas seguidas.

Practica el ejercicio que quieras mejorar siempre que puedas a lo largo del día. Lógicamente, se impone que puedas realizar el ejercicio en cuestión en casa. Si quieres seguir unos números más concretos, una buena guía puede ser hacer al menos 8 o 10 series en el día del ejercicio en cuestión (¡¡¡ no series seguidas, sino repartidas!!!).

Ejemplo: queremos mejorar en flexiones de pecho.

Nuestro máximo actual: 15 flexiones
La mitad de nuestro máximo: 7 flexiones (redondeamos para abajo)
Objetivo diario: 56-70 flexiones totales en series de 7
08:00 h: Nos levantamos, hacemos 7 flexiones
08:15 h: Después de lavarnos la cara 7 flexiones más
09:40 h: Finalizamos el desayuno 7 flexiones más
10:30 h: Vamos al baño en el trabajo. Aprovechamos y nos hacemos otras 7
14:00 h: Almuerzo. Nos hacemos 7 flexiones antes
14:30 h: Después de almorzar, otras 7 flexiones
16:30 h: De nuevo en el curro, otras 7 flexiones en el baño
19:30 h: De vuelta en el curro, otras 7 nada más cruzar la puerta
21:00 h: Antes de la cena, 7 más
21:30 h: Después de la cena, otras 7

Nota de Maokoto: Obviamente esto es un ejemplo para que se entienda. Habrá quien no pueda hacer flexiones en el cuarto de baño de su curro, o si el ejercicio es otro, directamente no se podrá. . El reparto de las series se puede concentrar en las horas que estamos en casa (hacer más series después de las 7 por ejemplo). La idea es que se deje cierto descanso siempre.

En resumen:
* Usar uno o dos ejercicios que queramos mejorar
* La mitad de las repeticiones que seas capaz cada vez que lo hagas
* Realizar el ejercicio siempre que tengamos ocasión, pero nunca hasta fatigarnos
* Tomar nuestro máximo cada cierto tiempo (por ejemplo a primeros de mes), descansar unos días y seguir, ajustando al nuevo máximo.

Via: personaltrainers-es

Rutina Tradicional de Hipertrofía 3 días a la semana

A continuación vamos a brindar lo que se llama una rutina tradicional de Hipertrofia para culturismo con 3 días de entrenamiento a la semana. Lunes, miércoles y viernes. Esta rutina se basa en repeticiones bajas y con mucho peso para alcanzar un máximo volumen.

Lunes:

Pecho:

Press de banca - 3×6-8

Fondos en paralelas 3×6-8

Maquina Peck Deck 3×10

Hombro:

Press en máquina o press militar 3×6-8

Elevación lateral 3×8-10

Triceps

Jalones en polea Alta 3×6-8

Press Frances 3×6-8

Miércoles

Espalda

Remo inclinado con barra 4×6-8

Jalon al pecho agarre abierto 4×6-8

Bíceps

Curl con barra de Pie 2×6-8

Curl en banco inclinado con Mancuernas 2×6-8

Abdominales

Crunches 4×12-15

Viernes

Piernas

Sentadillas 3×6-8

Prensa 3×6-8

Peso Muerto con piernas rígidas 3×10

Trapecios

Encogimientos con barra 4×6-8

Gemelos

Gemelos en máquina de Pie 6×10-12

Haciendo un total en series por grupo muscular:

Pecho 9 series, Espalda 8 series, Piernas 9 series, Hombro 6 series, Trapecios 4 series, Biceps 4 series, Triceps 6 series, Abdominales 4 series, Gemelos 6 Series.

Los hombros: Trabaja estos músculos para evitar lesiones y conseguir más volumen

Los rotadores del hombro. Comprenden el supraespinoso, el subescapular, el infraespinoso y el redondo menor, y fijan los huesos en forma de ala de la espalda a los hombros. "Estabilizan la articulación del hombro, que te da un rango de movimientos más amplio, con lo que conseguirás más volumen en la espalda, hombros, bíceps y tríceps", enumera Juan Rallo, experto en fitness de Men´s Health.

Cómo fortalecer los hombros


Rotación externa de rodillas

Arrodíllate junto a una estación de poleas, de modo que te quede a la derecha, y sostén una toalla bajo el brazo izquierdo. Con esa mano coge la manija de la polea baja y llévala hacia el ombligo. Sin soltar la toalla, rota el brazo hacia fuera. Recupera la posición inicial. Acaba la serie y luego cambia de brazo. Completa 4 series de 12 repeticiones.

Cómo estirar los hombros

Con los pies separados según el ancho de los hombros, sostén una vara de 50-100cm por la mitad con la mano izquierda (1). Con la derecha, agarra la parte inferior de la vara y tira de ella hacia ti, de modo que quede en diagonal al suelo (2). Mantén esta posición durante 15 segundos con cada brazo.

Cuerpo de playa

Ponte en remojo

"La ocasión la pintan calva: aprovecha el buen tiempo para nadar todo lo que puedas. Por un lado, cumplirás con tu demanda de cardio diario; por otro, tonificarás los músculos de tu tren superior, cosa que no haces con los otros típicos ejercicios cardiovasculares", asegura Nuria Miralles, licenciada en educación física y directora del Centro Servol de Vinaroz (Castellón). Además, la natación te ayudará a fortalecer músculos de la espalda "que tanto cuesta trabajar en gimnasio, por lo que te sentarán mucho mejor las camisas". Para sacarle el mayor rendimiento a tus sesiones en la piscina, "usa unas palas durante los primeros minutos: con ellas aumenta notablemente la resistencia del agua, por lo que deberás esforzarte más", añade Miralles.

Reduce el tiempo entre series

En la sala de pesas podemos jugar con los tiempos de descanso entre un ejercicio y otro. Si los acortas, quemarás muchas más calorías, muchas de las cuales provendrán de la quema de grasas.

Haz cardio aeróbicamente

Si mantienes las pulsaciones bajas mientras corres o pedaleas, la vía aeróbica estará abierta en todo momento, con lo que la energía la extraerás directamente de las grasas.

Descansa un día

Es la forma simpática de decirte que entrenes 6 días a la semana durante todo el verano. Aunque en Men´s Health no somos muy partidarios de los entrenamientos estacionarios, es el momento de enmendar todas las veces que has faltado a tu cita con el gimnasio. Aprovecha el poco tiempo que te queda… Y el año que viene ponte las pilas.

Bate tu récord de velocidad

"¿Cuánto tiempo hace que no echas una carrera de 100 metros a la máxima velocidad que te permiten tus piernas?", pregunta Juan Carlos Rey, licenciado en educación física de Boadilla del Monte (Madrid). "Echa un vistazo a los cuerpos de varios velocistas: el denominador común es el volumen muscular. Te sorprenderás de las agujetas que tienes al día siguiente en algunos grupos musculares que ni sospechabas", previene Rey. ¿Las buenas noticias? Te ocupara muy poco tiempo y trabajarás tu musculatura de una manera global. Además del beneficio muscular, "las carreras de alta velocidad provocan una demanda de oxígeno importante, tanta como para que tu corazón se mantenga a un ritmo de pulsaciones alto y, así, sigas quemando grasas hasta tres horas después de terminado el ejercicio".

Trabaja más las piernas

La mayor parte de los músculos de tu cuerpo están en las piernas, lo que significa que si las trabajas quemarás más calorías durante todo el día. Se acabaron los "cuerpos cigüeña": cuerpo grande, patas de alambre.

No te agobies

Está claro que el objetivo que tenemos es llegar hechos unos "davides" a la playa; pero difícilmente lo conseguiremos todos. El resto tendremos que conformarnos con nuestra mejor versión, que no te equivoques, es mucho mejor de lo que te crees.

Cambia de abdominales

"Muchas veces hacemos un ejercicio abdominal que nos encanta y no lo queremos cambiar; es nuestro ejercicio", cuenta Guillermo Alvarado, director del centro Performa de entrenamiento personal de Valencia. "Pero, como bien sabes, la variedad es uno de las claves de un buen entrenamiento. Prueba ejercicios abdominales distintos: isométricos, invertidos, con máquina, con polea; los que sean, pronto notarás los resultados", asegura el experto.

Cuidado con los suplementos

Si quieres definir, deja de tomar suplementos: son un gran aporte de calorías y en este momento del año de lo que se trata es de quemarlas, no de sumarlas.

Prueba alguna clase dirigida

Acudir al gimnasio durante seis días a la semana está claro que puede resultar aburrido si no te buscas alicientes. Por eso, "probar una clase dirigida específica hará más llevadero el ejercicio. Las hay de muchos tipos diferentes y te ayudarán a quemar más grasa. Si no te lo crees, prueba una de boxeo".

cuerpo de cine en seis semanas con Jason Statham

Jason Statham, la última gran estrella de Hollywood de películas de acción, se sometió a un entrenamiento brutal con el que consiguió perder 7,5 kilos en seis semanas. ¿A qué esperas tú?

"Mira que tipo tan gordo", me dice Jason Statham mientras me enseña unas fotos. El comentario es exagerado: al caballero de las polaroids le sobran un par de kilos, cierto, pero no está fondón ni mucho menos. El veredicto de Statham puede parecer cruel, pero tiene disculpa: él es el hombre de las fotos. Según confesión propia, su aumento de peso se produjo entre el rodaje de dos películas por beber demasiada cerveza y comer sin control.

"Nunca me he preocupado por las calorías. Veía una cesta con fruta y me comía cinco manzanas y ocho plátanos. Pensaba: es fruta, es saludable", recuerda.

Entonces Statham aparta las fotos de su mesa en su salón de Los Ángeles y se levanta la camisa. Decir que está en forma es decir poco: está realmente fuerte y sin un gramo de grasa. Tiene aspecto de héroe de película. "Todo se lo debo a este entrenamiento: he perdido 7,5 kilos en 6 semanas. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día y, la verdad, nunca había obtenido resultados como estos", cuenta.

Su afirmación resulta increíble viniendo de un hombre que formó parte del equipo olímpico británico de saltos de trampolín y que tiene aficiones como las artes marciales tipo "Ultimate Fighting Championship". ¿Cuál es entonces el secreto? Hemos tenido acceso al diario de entrenamiento de Statham y hemos descubierto que su plan para ponerse en forma se basa en 4 pilares básicos.

Sus reglas preferidas

Hay dos normas esenciales:

A) Nada de repetir. "Todos los días la combinación de ejercicios es diferente. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta. Así es más interesante".

B) Toma nota de todo. "Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto".

El entrenamiento

La dieta y los ejercicios

Via: personaltrainers-es.blogspot.com

Abdominales de hierro

Un aviso: puede que este programa no se parezca a tu rutina habitual de abdominales. Dado que los ejercicios se centran en la estabilización de la columna en vez de en la flexión, no crean el mismo tipo de fatiga muscular que puedes sentir con los movimientos de abdominales tradicionales. Pero eso no significa que no funcionen.

De hecho, desde que empecé a usar este método en mi gimnasio, mis clientes experimentan un progreso más rápido que antes. Así que no te preocupes: no sólo te darán mayor fuerza y estabilidad en el tronco, sino que también te marcarán más los abdominales. Para obtener los mejores resultados, sigue el programa que más se ajuste a tu nivel de entrenamiento (principiante, intermedio o avanzado) dos veces por semana. No tienes más que ejecutar los ejercicios siguientes en el orden indicado, con las series, repeticiones y descansos indicados.

Plan de entrenamiento de abdominales

Quema grasa en 4 semanas con este programa de entrenamiento

Completa este programa de entrenamiento tres veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones. De este modo, puedes entrenar lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, por ejemplo.

Ejecuta el programa en forma de circuito, haciendo una serie de cada ejercicio y luego descansando dos minutos. Cuando hayas completado una serie de cada ejercicio, repite todo el circuito una o dos veces. Así harás un total de 2 o 3 series de cada ejercicio. Cuando hayas completado el programa de pesos, acaba con 5 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Escoge cualquier máquina de cardio que te guste: elíptica, remo, bicicleta estática, step? O échate a correr por la calle.

Quema grasa en 4 semanas (ejercicios)