Aerobicos: Gana a las máquinas

¿Cuántos de vosotros os montáis en la cinta del gimnasio, le dais al botón de encendido y os pasáis media hora andando a piñón? Hasta la cinta más sencilla tiene una serie de funciones que puedes aprovechar para marcarte objetivos de entrenamiento y superarlos.

Con sólo pulsar un botón, puedes concentrarte en distintos músculos de las piernas y ponerlos a prueba, alterar el ritmo cardíaco para elevar el umbral del consumo de oxígeno o perder la mayor cantidad de grasas mediante intervalos de velocidad. Con la ayuda de nuestro entrenador personal, Juan Rallo, te traemos unas serie de consejos para que quemes goma y no tiempo.
Gana resistencia (ritmo cardíaco)

Antes de subirte a la cinta, tienes que hacer números. Primero necesitas calcular tu ritmo cardíaco máximo mediante esta fórmula:

207 - (0,7 multiplicado por tu edad).

Corre más tiempo
"Entrénate al 65-70 % del resultado de esta fórmula", dice Juan Rallo. Sincroniza tu controlador de pulsaciones con la pantalla de la máquina o mira los sensores de la cinta cada cinco minutos. "Para conseguir más resistencia, hay que empezar corriendo al menos durante 35 minutos. Este método te ayudará a correr como mínimo 5 minutos más cada semana, así que al cabo de un mes podrás correr 20 minutos más".

No subestimes el poder del rock durante este tipo de sesiones largas. Según un estudio del Journal of Sport & Exercise Psychology, la gente que escucha música motivadora mejora su resistencia en un 15 %. Entre los artistas recomendados están Queen, Red Hot Chili Peppers y Madonna. Sube el volumen del iPod.

Quema grasas (tipo de programa)

Olvida el programa para quemar grasas de la máquina: está basado en los ritmos cardíacos de los usuarios que están menos en forma. Además, según un estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise, correr en una cinta requiere un 36% menos de oxígeno que hacerlo al aire libre, así que ya de por sí, es más fácil. Pon la cinta en modo manual y haz este ejercicio

Corre para perder peso
Haz un sprint de 2 minutos, luego recupérate durante 30 segundos. Repítelo 6 veces. Durante los sprints, intenta llegar al 85 % de tu ritmo cardíaco máximo. Y aléjate de los espejos. Otro estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que mirarte mientras corres puede hacer que te esfuerces menos. Además, ser vanidoso está muy feo.
Aumenta el ritmo (ajuste de inclinación)

Cuando corres al aire libre, las piernas trabajan para empujar el cuerpo hacia delante. "Pero en la cinta no te desplazas, sólo levantas las piernas, ya que corres en el mismo sitio", dice Rallo. Sin embargo, según un estudio de la Universidad de Penn State (EE.UU.), correr en pendiente no sólo permite realizar ese esfuerzo, sino que te hace ser más rápido. Los investigadores también han observado que cuando los atletas corren en un plano inclinado, su zancada es un 8 % más larga en la cinta que en el suelo. El entrenamiento para aumentar la longitud de zancada te ayudará a ser más rápido cuando vuelvas a correr en tierra firme.

Corre para ganar velocidad
Calienta durante 3 minutos a un ritmo bajo antes de ajustar la cinta con una inclinación del 1 %. Haz un sprint a 14 km/h durante 25 segundos, baja de la cinta, reduce la velocidad a 8 km/h, pon la inclinación a cero, vuelve a subir a la cinta y corre durante 60 segundos. Sigue alternando entre sprint y running, pero aumenta la inclinación en un 1 % y la velocidad en 1 km/h después de cada sprint, hasta que la inclinación sea del 8 %. Descansa durante 3 minutos haciendo running a 8 km/h.