Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

7 mitos que te impiden perder peso

Si tu silueta tiene curvas voluptuosas, aprende a aceptarlas porque puedes pasarte toda la vida en el gimnasio sin conseguir perder las caderas. Las mujeres nos enfrentamos a muchos mitos que debemos desterrar si queremos adelgazar con salud, y comprender por qué muchas no conseguimos la silueta de Gemma Mengual por mucho que entrenemos.

Si eres una mujer con curvas sabrás por experiencia que las cuentas no le salen a la hora de adelgazar. Las fórmulas del gasto calórico no bastan para explicar por qué, si comemos 1.200 calorías y entrenamos una hora al día, 6 veces por semana, engordamos un kilo si salimos una noche a cenar. Y mejor no compararnos con los hombres. ¿Por qué ellos adelgazan sólo con deporte y nosotras hasta engordamos unos kilos al apuntarnos al gimnasio? Los programas de dieta y entrenamiento para perder peso no funcionan igual en hombres y mujeres, el mundo del ejercicio y la alimentación están llenos de mitos y falsas verdades, especialmente en el ámbito femenino, conoce los más comunes y así podrás adelgazar con más conocimiento:

Mito 1. Si haces ejercicio, quemas grasa.
Si esto fuera absolutamente cierto, los atletas varones que tienen un 6-7% de grasa corporal y corren un maratón en menos de dos horas y media deberían fundirse con el sudor al llegar a meta. Para perder grasa corporal hace falta crear un déficit calórico. Cuanto más ejercicio haces, más energía necesitas y más calorías consumen al día, pero si sigues comiendo más de la cuenta, no sólo no perderás un gramo sino que ganarás peso. Piensa que la mayoría de los atletas pierden peso cuando no entrenan por descanso o por lesión. La explicación está en que por un lado pierden masa muscular y por otro comen menos porque tienen menos apetito al no entrenar tanto.

Solución femenina: Haz ejercicio específico para adelgazar, introduce circuitos de pesas de mínimo 30 minutos en tus entrenamientos, dos veces por semana, y un entrenamiento de resistencia de 90 minutos una vez a la semana. Y por supuesto, controla la alimentación y come sano y lo justo.

Mito 2. Cuanto más ejercicio haces, más grasa pierdes.
Si eres de las que te atracas a helado de chocolate con la excusa de que luego vas a ir a correr una hora y después al gimnasio, has de saber que dos bolas de tu helado preferido pueden tener 700 calorías, y si además llegas a casa con 'hambre de loba' después de tanto ejercicio y cenas sin control, puede que al final el ejercicio extra te haga ganar peso. Hacer mucho ejercicio aumenta tu apetito y no dejar de comer no es la solución, no debes pasar hambre si quieres adelgazar.

Solución femenina: Aprende a ser más equilibrada, tanto entrenando como comiendo. Tu entrenamiento no es una excusa para comer sin control. Hay que saber comer 'caprichos' de vez en cuando, pero utilizando la cabeza, si te gusta el helado come un poco los fines de semana, pero no te acabes la tarrina cada vez que la empiezas.

Mito 3. Las personas deportistas son personas activas.
La mayoría de las deportistas nos definimos a nosotras mismas como muy activas, al fin y al cabo hacemos ejercicio entre 4 y 6 veces por semana y sudamos la camiseta. Sin embargo muchas no nos movemos más en todo el día, trabajamos sentadas delante del ordenador durante 8 horas o estamos tan cansadas que vegetan en el sofá al llegar a casa. En un estudio realizado entre personas de 56 a 78 años a las que se les puso un programa de ejercicio intenso durante unas semanas sólo habían aumentado sus necesidades calóricas en 80 al día, la explicación estaba en que al estar más cansados dormían siestas y eran un 62% menos activos durante el resto del día.

Solución femenina: Muévete a lo largo del día, sube escaleras, anda en vez de utilizar el coche en trayectos cortos, muévete en el trabajo cada hora, no te tumbes en el sofá a ver la tele más de una hora, etc.

Mito 4. Si entrenas para maratón, la grasa se fundirá.
Ser maratoniano no es garantía de ser delgado, la mayoría de los maratonianos de más de 4 horas tienen entre 5 y 10 kilos de peso extra a pesar de correr habitualmente, especialmente las mujeres de más de 35 años. La explicación está en que centran todo su entrenamiento en la resistencia, por lo que olvidan cuidar la masa muscular. Lo mismo pasa en muchos deportes de resistencia. Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías quemas al día.

Solución femenina: Las mujeres tenemos menos porcentaje de masa muscular y debemos hacer un trabajo específico de musculación entre 2 y 3 veces a la semana para ganar músculo y perder grasa, con correr no basta. Si te aburre el gimnasio, hazte con una tabla de ejercicios que puedas hacer en casa, oblígate a hacer series una vez por semana o haz circuitos cerrados que son más entretenidos y efectivos para ganar músculo.

Mito 5. La pareja que corre junta, adelgaza junta
La realidad es que un hombre normal sólo necesita empezar a hacer deporte para adelgazar hasta 7 kilos en un mes, comiendo de una forma sana y sin seguir una dieta para perder peso. En cambio, la mayoría de las mujeres no perdemos kilos sólo con empezar a hacer deporte, incluso podemos llegar a ganar peso, aunque sí que perdemos volumen y empezamos a notar que la ropa nos queda grande. Hay dos explicaciones, por un lado la mayoría de las mujeres pesamos menos que los hombres, por lo que gastamos menos calorías para el mismo nivel de actividad por el simple hecho de que tenemos que desplazar menos peso al correr. La otra explicación está en que las mujeres tienen mayor porcentaje de grasa que los hombres para tener reservas extra como 'madres en potencia', un hombre normal tiene un porcentaje de grasa entre 10 y 15%, mientras una mujer normal tiene entre un 20 y 30% de grasa, una gran parte de la cual es imposible de eliminar y está localizada en nuestras 'curvas de mujer'. La realidad es que las mujeres somos el auténtico 'sexo eficiente' y tenemos un metabolismo muy ahorrador que guarda grasa para sobrevivir en las épocas de escasez.

Solución femenina: Hay que engañar al metabolismo, por un lado has de hacer del ejercicio un hábito para toda la vida, pero no hacer siempre lo mismo, así te mantendrás en tu peso y tonificada. Por otro, nunca debes pasar hambre para que no se ponga en marcha el mecanismo de ahorro. Para conseguirlo has de comer al menos 5 veces al día, evita pasar más de 3 horas sin comer, toma alimentos ricos en fibra que se digieren más lentamente y con un índice glucémico bajo para no provocar desequilibrios de glucosa en la sangre. Las pequeñas comidas con fruta, ensaladas, verduras y carnes y pescados a la plancha.

Mito 6. Adelgazar es sólo cuestión de matemáticas.
Según los expertos para perder medio kilo de grasa tienes que quemar 4.500 kcal (1 g de grasa = 9 kcal, 500 gramos x 9 = 4.500 kcal), por lo que si comes menos calorías y entrenas más, adelgazas. Sin embargo un estudio realizado en la Universidad de Colombia ha encontrado que las mujeres somos más eficientes desde el punto de vista energético, lo que nos perjudica a la hora de adelgazar, pues para perder medio kilo de grasa necesitamos quemar más calorías, unas 5.500 aproximadamente.

Solución femenina: Ser tan eficientes también nos hace ser más voluntariosas por lo que tenemos que asumir que debemos comer menos calorías y entrenar más que un hombre para adelgazar un kilo de peso. La solución está en escoger alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para no pasar hambre y planificar el entrenamiento variando la intensidad y la resistencia para despistar a la 'eficiencia femenina'.

Mito 7. Si te sobra peso es porque comes mucho.
Olvídate de juzgar a primera vista, muchas mujeres comen poco y entrenan mucho y aunque no están gordas, no consiguen perder los michelines. Todos somos un producto de nuestros genes, e igual que no puedes crecer por mucho que te estires, tampoco puedes tener una figura de modelo a base de pasar hambre y entrenar sin descanso.

Solución femenina: Aprende a aceptarte, olvídate de los kilos y la dieta y procura llevar una alimentación sana y hacer ejercicio para estar mejor, tener salud, eliminar estrés y lo más importante: divertirte. Si tienes curvas, disfrútalas y aprende a vivir con ellas, tenemos que aprender de los hombres que no viven tan pendientes de su imagen.

Dieta de las calorías negativas

El nombre puede sonar un tanto peculiar, pero la realidad es que la dieta de las calorías negativas es verdaderamente efectiva y saludable, sin dejar de mencionar que contribuye a la pérdida de peso de manera sencilla y rápida.

Se trata de una dieta novedosa, que se formuló gracias a numerosas investigaciones que se realizaron recientemente, las cuales pudieron determinar que ciertos alimentos aportan al organismo calorías negativas. Las calorías negativas actúan como quemadoras de grasa, por lo que esta dieta puede resultar muy eficaz si se sabe como aplicar.

Estos alimentos aportan una cantidad de calorías muy reducida, sin dejar de mencionar que el organismo necesita gastar una cantidad más grande aún de calorías para digerirlos. En resumen, se trata de alimentos que pueden ayudar en gran medida a quemar grasas tan sólo por el hecho de consumirlos.

Un buen ejemplo para ilustrar esto sería que comer 100 gramos de espárragos aporta 24 calorías. Como nuestro organismo necesita 40 calorías para digerir este alimento, comer 100 gramos de espárrago daría como resultado 16 calorías negativas.

Vale aclarar que con la expresión de “caloría negativa” se hace referencia a que, ciertos alimentos de bajas calorías ayudan a que el organismo baje de peso más fácilmente que si no se comiera absolutamente nada.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los alimentos de calorías negativas prácticamente no aportan nada de proteínas y grasas, por lo que hay que complementar esta dieta con alimentos que sí contengan dichos nutrientes.

Algunos alimentos de calorías negativas para tener en cuenta son: espárragos, naranja, brócoli, papaya, tomate, pomelo, lechuga, manzana, arándanos, zanahorias, fresas, espinacas, frambuesas, alcachofas, mandarinas, coliflor, sandía, calabacín y melón.

Algunos quema grasas muy naturales

Llega Octubre, llega el otoño, llega la vuelta a la rutina y llegan los propósitos después del verano: este año me apunto al gimnasia, antes de navidades he bajado tres kilos, me voy a proponer salir a correr todas las semana… y sólo un 15% de la población que se lo propone es capaz de alcanzar dichos propósitos. Por proponer que no falte, pero todo tiene que llegar a buen término, incluidos aquellos que implican perder peso, sea como sea. Por eso, conocer a algunos alimentos la mar de naturales que nos pueden ayudar a quemar grasas, no es tan mala idea, ¿no creéis?

Son alimentos totalmente naturales, que encontramos en los alimentos del día a día (vamos, que si vais al Mercadona allí los encontráis fijo) y que por unas o por otras, son unos increíbles quema-grasas naturales, o potenciadores del metabolismo interno sin tener que acudir a productos milagrosos, pastillas u otros refuerzos. Igual poseen un efecto más leve y menos acusado pero, si los combinamos con ejercicio y un estilo de vida correcto, podemos encontrarnos con unos resultamos bastante satisfactorios.

El primero de ellos es el CLA, una sustancia que acelera la combustión de grasas de forma natural por parte del organismo. Esta sustancia la podemos encontrar en alimentos como la leche de cabra, el aceite de girasol… Aunque actualmente en herboristerías venden preparados de CLA exclusivamente, que no sólo se encuentran en dosis más concentradas, sino que además se preparara en cápsula de eliminación progresiva o incluso en batidos o infusiones.

Las infusiones son de sobra conocidas por sus beneficios sobre el metabolismo del cuerpo humano y con ello, nos ayudan a quemar más grasas cuando no hagamos deporte; es decir, el organismo consume más energía y por ello quema más grasas de lo que haría en estado normal.

Entre ellos destacan las infusiones de cola de caballo (planta de la que ya os hablamos por aquí hace un tiempo) que nos ayudará a eliminar líquidos a la vez que activamos el metabolismo. El té es otro de nuestros aliados en esta lucha, en cualquiera de sus variedades (rojo, negro, verde…), a la vez que podemos combinarlo con los cítricos, en especial el limón, que también son una buena ayuda para la eliminación de grasas, ya que actúan estimulando las funciones del páncreas y del hígado, haciendo así que la asimilación de las grasas por parte del organismo sea mucho más rápida y se queden muchas menos almacenadas.

Y luego podemos pasar directamente a, en vez de tener que quemar grasas, hacer que consumamos muchas menos. Esto se consigue gracias a ciertos alimentos que, teniendo un aporte calórico bastante pequeño, consiguen saciarnos bastante, por lo que disminuimos la cantidad de comida. Las algas son algunos de estos alimentos estrella que nos sacian y a la vez poseen muy pocas calorías. Entre ellos vamos a destacar el agar agar y la espirulina, sin contar con que además es un aporte extra de fibra para el organismo.

Los errores de las dietas

Para lucir una atractiva figura durante el verano, muchas mujeres se apuntan a las dietas, con el objetivo de deshacerse de esos kilos de más que nunca son bienvenidos. Sin embargo, perder peso no es fácil. He aquí el decálogo de lo que no se recomienda hacer durante una dieta de adelgazamiento:

- Dejarnos seducir por dietas rápidas y engañosas. Favorecen la aparición de estrías y producen importantes pérdidas de vitaminas.

- No desayunar y luego cometer excesos a la hora de la cena. El desayuno debe aportar una buena parte de las calorías del día.

- Renegar de algunos alimentos. El mejor régimen es la dieta equilibrada. Nunca debemos desterrar ningún alimento a no ser por enfermedad.

- Ponernos a régimen solamente en verano. Muchas mujeres engordan en invierno y se obsesionan en perder kilos durante el estío. Sin darse cuenta de que a medida que transcurren los años es más difícil quitarse esos kilos que sobran. Llega un momento en que las células grasas no se destruyen, solamente vacían su contenido y se llenan cada vez más deprisa.

- Pesarnos cada día. Con una vez a la semana basta, ahora, eso sí, siempre en la misma báscula, en el mismo momento del día y a ser posible sin nada de ropa.

- No realizar ningún deporte. Aunque sea media hora al día debemos dedicar tiempo a hacer ejercicio, ya sea en un gimnasio o siguiendo en casa una sencilla tabla gimnástica.

- No beber agua. Se deben tomar, como mínimo, dos litros de agua diarios fuera de las comidas.

- Confiar en los laxantes y en los diuréticos para adelgazar. Abusar de estos productos puede llevarnos a no asimilar los nutrientes necesarios para el organismo.

- Tomar píldoras que disminuyen el apetito sin prescripción médica. La administración de estos medicamentos siempre debe hacerse bajo control médico. En algunos casos pueden no ser necesarios y en otros estar contraindicados.

- Creer que comer más deprisa adelgaza. Todo lo contrario. Además, no hay nada peor para una buena digestión que masticar mal y deprisa.

- Saltarnos alguna comida. Con esto lo único que conseguimos es acumular grasas para resistir las horas sin alimentos.

- Prepararnos unos platos de régimen aburridos e insípidos. Para que la comida de dieta nos resulte apetitosa lo mejor es echarle imaginación a la hora de servirla.

Via: personaltrainers-es

Las 10 reglas de oro que te harán adelgazar

¿Quieres perder peso pero te aburren las dietas?, ¿te da miedo desempolvar el bikini y superar la prueba de la báscula? No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy. Anota estos consejos para adelgazar sin esfuerzo.

Olvídate de las dietas milagrosas que prometen y prometen… y sin darte cuenta ya has recuperado lo que con tanto sacrificio habías perdido. De la mano de Puleva Salud, descubre las 10 reglas que te harán adelgazar.

1. No dejes de comer: solo consigues que te cuerpo se coloque en 'modo ahorro' y gaste lo menos posible. Quemarás menos calorías en tus actividades habituales y tendrás menos ganas de hacer cosas. Además, cuando dejes la dieta… recuperarás el hambre y las ansias de devorar harán que te abalances sobre la comida.

2. No te saltes ninguna comida: ralentizarás tu metabolismo y llegarás a la siguiente comida con excesivo apetito. Al final, comerás lo mismo pero mucho peor repartido. Deja de creer que sin comer se pierde peso.

3. Mejora tu autoestima: aprende a quererte. Acéptate con esos kilitos de más o sin ellos. Solo con una mentalidad positiva encontrarás la fuerza para perder peso. Lo creas o no… la mente hace mucho.

4. No te obsesiones con adelgazar: querer eliminar esos kilitos de más para poder lucir el bikini está bien, pero no conviertas este propósito en el gran objetivo de tu vida. No dejes que el perder peso se convierta en una obsesión.

5. No te quedes con hambre: nunca te quedes con hambre, pero cuidado con el picoteo. Ten a mano alimentos sanos y permitidos. Cuando te pique el gusanillo… toma una fruta, un yogurt, una barrita….

6. Un capricho solo una vez por semana: lo ideal es que te controles durante la semana para poder disfrutar por ejemplo el sábado de esa cena con tus amigos. Eso sí, pasarse con moderación.

7. Mídete para ver que estás perdiendo volumen: a veces no se pierde peso pero si volumen debido a la retención de líquidos. En otras ocasiones, cuando se hace deporte, en lugar de perder peso, se pierde grasa. Por eso en la báscula no se aprecia… pero trata de medirte y ¡sorpresa!

8. Come sano en grupo: el hacer dieta te enseña a cuidar tu alimentación y a fomentar hábitos sanos. Por eso es ideal, que tu enseñes esa forma de comer sano a los que te rodean, así será más fácil seguir tu dieta.

9. Aprovecha los alimentos de temporada: sácale partido a los alimentos de temporada. Con la llegada del verano, incorpora la fruta como la sandía, el melón, la piña, las fresas, el mango… Aprovecha las ofertas del mercado y varía tu dieta.

10. Asesoramiento médico: para que una dieta funcione, visita primero a un nutricionista. Nada de seguir la dieta que te ha dicho la vecina o has leído en la revista. Lo mejor es una dieta personalizada.

Adiós a las grasas, mediante infusiones

Decirle adiós a las grasas mediantes infusiones, hoy es posible. Nada mejor que recurrir a la homeopatía que nos brindará detalles de las hierbas para derrotar a esos kilos de más.

Para ingerir un té de hierbas, coloque 1 cucharadita de hierba en una taza y vierta sobre ella agua hirviendo.

Deje en reposo unos minutos, cuele la preparación y beba el líquido. Si lo prefiere dulce, agregue algún edulcorante.

Veamos las características de algunas hierbas:

• Bardana: Diurético y depurativo, el té de este yuyo colabora con el descenso de peso y con la belleza de la piel. Con una taza diaria, se eliminarán las toxinas que afean el cutis e impiden el correcto funcionamiento del organismo.
• Hisopo: Otro de los reductores que la naturaleza nos brinda. En forma de infusión, esta hierba proporciona importantes descensos en lo que a grasa corporal se refiere.
• Centella asiática: Conocida por sus positivos efectos sobre la circulación sanguínea, esta hierba anticelulítica borra paulatinamente la piel de naranja, dejándola suave y con menos pozos e imperfecciones.
• Fucus: El fucus es el adelgazante por excelencia. Actúa contra la obesidad y el hipotiroidismo.

Via: entrenateya

Dieta: Pierde kilos y prepara tu piel para el sol antes de que llegue el verano

La dieta bronceadora es una dieta específica para perder peso y preparar la piel para el bronceado antes del verano

Es una dieta muy rica en frutas y verduras de colores brillantes, fuente de vitaminas y minerales antioxidantes, especialmente vitamina C para evitar el daño oxidativo provocado por el sol y betacarotenos o vitamina A que ayuda a la piel a broncearse y previene el enrojecimiento.

Menú dieta bronceadora

Desayuno

Té negro con limón
1 Tostada pan de cereales con mermelada
Zumo de pomelo natural
1 plátano

A media mañana

1 Yogur desnatado con 3 nueces
1 albaricoque

Comida

1plato mediano de brécol hervido con 1 patata roja pequeña
1 lomo pequeño atún a la plancha con ajo y perejil
1 naranja

Merienda

1 batido con medio vaso de leche y 5 fresas

Cena

Puré de calabaza con repollo
1 pechuga de pollo a la plancha con tomate natural
1 kiwi

Menú 2

Desayuno

Té negro con limón
1 Tostada pan de cereales con tomate natural y un chorrito de aceite de oliva
Zumo de pomelo natural
1 kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 avellanas
1 manzana

Comida

1 plato mediano de espinacas hervidas con 2 zanahorias
2 filetitos de lomo a la plancha con 5 tomates cherry
1 naranja

Merienda

1 zumo con tomate natural y pepino

Cena

Ensalada de tomate y queso mozzarella
1 rodaja de salmón con pimiento rojo
1 melocotón

Comida 3

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con queso fresco desnatado de miel
Zumo de pomelo natural
1 níspero

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 fresas
1 plátano

Comida

1 plato pequeño de lentejas con zanahoria, pimiento, apio y cebolla
1 filete de merluza a la plancha con ajo y perejil
1 melocotón

Merienda

1 zumo con remolacha y zumo de limón
Cena
Ensalada de berros con queso fresco y manzana
1 tortilla francesa con perejil y pimiento picado
1 melocotón

Menú 4

Desayuno

Té rojo con limón
1 tostada pan de cereales con queso fresco desnatado de miel
Zumo de pomelo natural
Media papaya

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 almendras y 5 pasas
1 manzana

Comida

1 plato pequeño de acelgas hervidas con zanahoria
1 filete pequeño de ternera a la plancha con tomate natural
1 rodaja de sandía

Merienda

1 zumo de mango con naranja

Cena

Ensalada de zanahoria rallada y apio
1 trucha a la plancha con tomate natural
1 albaricoque

Menú 5

Desayuno

Té verde con limón
1 tostada pan de cereales con 1 loncha fina de salmón ahumado
Zumo de pomelo natural
Kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 anacardos
1 naranja

Comida

1 plato de judías verdes con 1 patata pequeña
1 pechuga de pavo a la plancha con ajo y perejil
1 rodaja de melón

Merienda

Zumo de piña natural
Cena
Crema de calabacín con verduras
Calamares a la plancha con ajo y perejil
1 manzana

Menú 6

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con 1 loncha fina de jamón sin grasa
Zumo de pomelo natural
1 plátano

A media mañana

1 Yogur desnatado con 5 fresas
1 kiwi

Comida

Ensalada de rúcola con orejones y manzana
Arroz basmati con conejo, pimiento y ajo
Un bol pequeño de cerezas

Merienda

Zumo de sandía natural

Cena

Gazpacho con tomate y pepino y sin pan
Revuelto de huevos con ajetes
1 naranja

Menú 7

Desayuno

Té negro con limón
1 tostada pan de cereales con aceite de oliva y tomate
Zumo de pomelo natural
1 kiwi

A media mañana

1 Yogur desnatado con 3 nueces
1 mango

Comida

Setas a la plancha con ajitos
Gambas a la plancha con perejil y zumo de limón
2 albaricoques

Merienda

Zumo de zanahoria con naranja

Cena

Crema de calabaza
Sardinas a la plancha con zumo de limón
1 Mandarina

Via: entrenateya

Perder cuatro kilos en un mes y no morir en el intento

Es lo que busca mucha gente, perder algunos kilos y no morir en el intento. Lo expertos aconsejan no perder más de un kilogramos por semana, para que la reducción de peso sea más saludable y a nuestro cuerpo le de tiempo a adaptarse. No nos engañemos, esto no es fácil, pero con ciertas pautas dietéticas y de ejercicio es posible.

Para perder cuatro kilos en un mes vamos a necesitar reducir unas 500 kcal diarias en nuestra dieta y quemar otras tantas a base de ejercicio, preferentemente aeróbico. Lo primero es concienciarse que hay que cumplir con dieta y ejercicio, si lo hacemos todo bien los resultados irán llegando.
Consejos dietéticos para perder peso

Fuera refrescos y bebidas azucaradas, que aportan muchas calorías en un par de tragos. Pásate al agua ahora que llega el verano y hay que beber con más frecuencia. Igual con los snacks salados, una bolsa puede llegar hasta las 200-300 kcal, si nos lo podemos ahorrar mejor que mejor. Por supuesto, no hablamos de prohibir alimentos, sino de restringirlos lo más que podamos.

Vamos a hacer cinco comidas al día, bien distribuidas y con variedad de alimentos, así evitaremos picos bajos de azúcar en sangre que provocan la terrible sensación de hambre y exceso de calorías en las comidas principales. Cuando hablamos de cinco comidas al día la gente se asusta porque parecen cinco comidas principales, pero si a media mañana nos tomamos un yogur y una manzana esa es una de las comidas de las que hablamos, que hará que no lleguemos con tanto hambre a la comida principal.

Pasarse al lado verde, ya que tanto frutas, verduras y hortalizas nos aportan muchos nutrientes pero pocas calorías. Comer una ensalada puede aportarnos unas 200 kcal en 15 minutos, en cambio en ese mismo tiempo que podemos estar comiendo alimentos más calóricos (fritura por ejemplo), que lleguen a las 600 kcal, como ves, la diferencia es bastante grande.

Igual pasa con las técnicas de cocina, no es lo mismo freir un alimento que cocinarlo al vapor, las calorías se multiplican por dos o tres. O aliñar una ensalada con mucho aceite y queso, si pensamos en la densidad calórica de los alimentos y en cómo cocinarlos estaremos ganando mucho.

Consejos para hacer ejercicio y perder peso

El ejercicio es el gran complemento de la dieta para bajar de peso. Esto son matemáticas puras, si quemamos más de lo que ingerimos acabaremos adelgazando. Y hay que tener en cuenta que el organismo no solo quema calorías mientras estamos haciendo ejercicio, el tiempo que tarda después en recuperar cuando estamos descansando también supone una quema importante de grasa.

Las sesiones de ejercicio aróbico para bajar de peso no deben de ser menos de 3-4 a la semana. Como poco un día sí otro no, unos 30-50 minutos por sesión y a una intensidad media, que nos permita estar ese tiempo esforzándonos pero con buenas sensaciones.

La gente asocia correr con el ejercicio principal para perder peso, pero si no estamos acostumbrados solo conseguiremos lesionarnos, porque correr es un deporte muy traumático. Deportes como la natación o el ciclismo son alternativas más suaves y yo diría también más divertidas.

Pero no olvidemos disciplinas como el aeróbic, spinning, cardiobox, aquafitness…hay mucha variedad donde elegir y todas son válidas para ayudar a quemar calorías. Sin duda lo mejor es ir alternando a diario entre unas y otras, así nos aseguramos de trabajar todos los músculos del cuerpo y que la monotonía y el aburrimiento no nos haga abandonar la rutina.

Como siempre, la genética es un factor a tener en cuenta, habrá personas que con estos consejos en un mes bajen los 4 kilos sin problema alguna y otras que apenas logren reducir uno. Aún así siempre debemos pensar que el tiempo juega a nuestro favor y tarde o temprano los kilos de sobra irán cayendo.